Ciocolata, un aliment sanatos


Cui nu-i plScreen-shot-2010-07-19-at-23.19.15ace ciocolata ? Cred ca sunt foarte putine astfel de persoane. Daca te gandesti ca am uitat sa pun prefixul  „-ne” in fata cuvantului „sanatos” sa stii ca nu ai dreptate. Majoritatea celor care vor sa slabeasca se ivesc de o provocare, aceea de a renunta la consumul de ciocolata. Vesti bune, chiar daca vrei sa slabesti poti include in alimentatia ta zilnica si ciocolata, insa ciocolata sa fie, nu acele produse de pe raftul de dulciuri din supermarket pe care scrie ciocolata insa este de fapt o combinatie de zahar, arome, grasimi hidrogenate si diferiti conservanti.

 

Ce fel de ciocolata sa consumi ?

 

Ciocolata ineamna de fapt cacao, cu cat are mai multa cacao cu atat este mai sanatoasa o ciocolata. Uita-te in magazin dupa ciocolatele care au un minim de 60% cacao si poti spune ca ai cumparat un aliment sanatos. Ciocolata amara are un continut redus de zahar, nu are arome artificiale si nici conservanti.

 

Beneficiile ciocolatei:

 

  • Este foarte bogata in minerale ca: magneziu, cupru, fier, mangan, seleniu, potasiu, zinc dar si in fibre. 100 g de ciocolata cu 70% cacao iti ofera aproape in totalitate necesarul zilnic din aceste minerale. 100 g de ciocolata neagra contin insa foarte multe calorii (~ 500) asa ca e bine sa te rezumi la maxim 25 de grame pe zi, asta daca vrei sa slabesti. Poti consuma mai multa daca depui un efort fizic ridicat si mai putina daca esti o persoana foarte sedentara.

 

  • Ciocolata neagra este o sursa foarte importanta de antioxidanti. Ciocolata neagra are un continut foarte ridicat de componente organice care sunt active din punct de vedere biologic, jucand rol de antioxidanti, acele substante care previn imbatranirea organismului si lupta impotriva instalarii problemelor de sanatate. Antioxidantii pe care ii gasim in ciocolata poarta denumirea de polifenoli, flavonoizi, catechine si inca cateva cu rol asemanator. Un studiu a  descoperit ca ciocolata contine mai multa activitate antioxidanta, polifenoli si flavonoizi decat orice alt fruct testat, inclusiv afine si mure ( fructe cu un continut foarte mare de antioxidanti).

 

  • Previne bolile cardiovasculare. Mai multe studii efectuate pe persoane ce consuma frecvent ciocolata, in chocolate06cantitate moderata, au aratat faptul ca acestea au un risc cu pana la 60% mai scazut de a dezvolta probleme la nivelul aparatului cardiovascular decat cei care nu au inclus ciocolata neagra in alimentatia lor.

 

  • Poate imbunatati activitatea creierului. Beneficiile consumului de ciocolata nu se opresc doar la prevenirea bolilor cardiovasculare sau a imbatranirii organismului. Un studiu efectuat pe niste voluntari sanatosi, care au consumat cicolata neagra (20-30 g) 5 zile la rand , a aratat ca flavonoizii continuti au imbunatatit  circulatia sangelui spre creier, ceea ce permite o mai buna functionare a acestuia. Cacaoa contine de asemenea si substante stimulante precum cofeina si teobromina, acestea avand capacitatea de a imbunatatii functiile cognitive pe termen scurt.

 

  • Poate imbunatatii rezistenta la efort. Un studiu efectuat de o echipa de cercetatori americani a descoperit ca, epicatechina, un compus continut de ciocolata neagra are efecte asemanatoare asupra organismului ca si activitatiile fizice aerobe precum alergatul. Antrenamentul aerob creste volumul si numarul mitocondriilor („uzinele energetice ale celulei”) din muschi. S-a descoperit ca epicatechina continuta de cacao are acelasi efect asupra organismului ca si antrenamentul, astfel ca, in combinatie cu antrenamentul aerob, ciocolata ajuta la dezvoltarea rezistentei la efort cu pana la 50% mai rapid decat antrenamentul efectuat fara consumul ciocolatei in prealabil. Aceste studii au fost facute pe baza consumului a 30 de grame de ciocolata neagra zilnic, o cantitate mai mare neprezentand aceleasi efecte.

 

Daca pana acum credeai ca ciocolata este un aliment nesanatos, care nu are ce cauta in alimentatia ta daca vrei sa slabesti e timpul sa-ti modifici aceasta convingere. Ciocolata este un aliment extraordinar, care, consumat in cantitati moderate iti ofera numai beneficii, pe langa un gust delicios, inconfundabil.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Sarbatorile de iarna – cum sa treci peste ele fara kilograme nedorite in plus

Vai dar ce11_ChristmasDinner mai trece timpul asta, parca ieri intram in vacanta de vara si astazi bate Craciunul la usa. Cu totii simtim aceasta trecere foarte rapida a timpului. Vor trece si sarbatorile, insa trebuie sa avem grija sa ne bucuram de ele in asa fel incat dupa trecerea lor sa nu resimtim efectele negative provocate de excesele din aceasta perioada. Astazi v-am pregatit cateva sfaturi care sa va ajute sa treceti „nesifonati” peste sarbatorile de iarna.

 

1. Regula 60-40. Aceasta regula presupune ca 60% din ceea ce mananci de sarbatori trebuie sa fie alimente sanatoase, bogate din punct de vedere nutritiv si cu un continut caloric mediu. Exemple de mese sanatoase: friptura de curcan cu salata mexicana si 50 g de prajutura cu nuca, cu continut redus de zahar; supa de pui si salata de fructe ca desert s.a. In proportie de 40% poti gusta si din „mancarurile interzise”, cu conditia sa ai grija la aceasta proportie. De exemple nu cred ca ai nevoie, cam toate alimentele si mancarurile traditionale sarbatorilor de iarna iti stau la dispozitie pentru a te infructa cu masura din ele. Nu uita, doar 40%.

 

2. Micul dejun. Probabil micul dejun este singura masa din zi, in aceasta perioada, pe care o servesti la tine acasa ori fara musafiri pe cap. Profita de acest lucru si fa din micul dejun o masa sanatoasa, plina de vitamine si substante care sa-ti ajute sarmanul ficat sa mai elimine din toxinele cu care il bombardam in aceasta peroada. Ce sa mananci la micul dejun ? Opteaza sa consumi la micul dejun fructe si legume proaspete, deoarece acestea contin fibre, vitamine si multa apa, adica ceea ce are nevoie organismul tau pentru a combate „chinurile” la care este supus. Consuma neaparat multe citrice si mai ales grapefruit ananas (proaspat, nu din conserva), deoarece aceste doua fructe contin niste substante stimuleaza arderea grasimii si ajuta la detoxifierea ficatului. Cateva idei pentru micul dejun:

  • Salata de legume fierte (morcov, sfecla rosie, dovlecei, conopida, broccoli, ardei gras – dupa bunul plac)
  • Salata de cruditati ( avocado, rosii, castraveti, ceapa, mazare, sfecla rosie, ardei gras, morcov, broccoli, varza – in functie de ce ai prin frigider sau dupa bunul plac)
  • Fresh de fructe (mar, kiwi, grapefruit, mandarine, portocale, pomelo – poti alege un fruct sau o combinatie intre 2 sau mai multe fructe)
  • Salata de fructe (mar, portocala,mandarine, ananas, sharon, pomelo, grapefruit, kiwi… – si oricare alte citrice)

 

3. Sport. Multi dintre cei care au o activitate fizica ridicata in mod normal isi iau vacanta in perioada sarbatorilor si apoi se intreaba de ce s-au ingrasat. Pe langa faptul ca alimentatia din aceasta perioada nu este cea mai buna pentru silueta ta, daca mai si intrerupi total activitatea fizica rezultatul va fi egal cu cifre mai mari afisate de cantar, si nu din cauza ca s-ar fi stricat. Ce poti face ? Deoarece de sarbatori lumea nu merge la sala si nici nu iese pe stadion la alergat, eu recomand exercitiile fizice facute in comfortul propriului tau domiciliu. Cea mai buna solutie in acest sens este antrenamentul circuit, deoarece iti va accelera metabolismul foarte mult si pentru o perioada destul de lunga de timp. Fa macar un astfel de antrenament la 2-3 zile si kilogramele in plus nu vor reprezenta o problema. In zilele in care nu ai chef de un astfel de antrenament aloca un minim de 20 de minute pentru a face niste exercitii cardio (sarit coarda de exemplu) sau de forta (2-3 serii de flotari/genuflexiuni/exercitii pentru abdomen/fandari).

 

4. Nu manca prostii intre mese ! Pe langa mesele bogate in calorii pe care le servim de Craciun, daca intre acestea mai mancam si diferite bomboane, prajituri, dulciuri etc. s-a zis cu fizicul de invidiat pe care il ai sau ti-l doresti. Consuma intre mese cate un fruct, in special ananas, grapefruit sau mandarine deoarece contin putine calorii, au multa apa, vitamine si ajuta la arderea grasimii.

 

5. Bea apa ! Apa ajuta digestia si functionarea optima a tuturor proceselor din organism asa ca daca nu iti asiguri in aceasta periaoda minim 1-2 litri de apa pe zi organismul va avea de suferit si se va vedea acest lucru in perioada imediat urmatoare sarbatorilor. Renunta la consumul de calorii goale provenite din diferite sucuri si bauturi cu zahar ori indulcitori sau chiar si „sucurile naturale” de la supermarket.

 

6. Ceai verde. Ceaiul verde este un inlocuitor mai sanatos al cafelei care ajuta la accelerarea metabolismului, detoxifiere, incetineste absorbtia grasimilor si carbohidratilor din alimentatie si iti ofera o stare de bine si energie. Aceste lucruri fac din ceaiul verde un aliat de nadejde in aceasta perioada incarcata din punct de vedere alimentar. Consuma 2-3 cani de ceai verde, preferabil la 30 de minute dupa mesele copioase si o sa ai numai de castigat.

 

7. Atentie la bauturile alcoolice ! Alcoolul este o substanta foarte bogata in calorii care se absoarbe rapid in organism si, in contextul alimentatiei de sarbatori, este „cireasa de pe tort” deoarece promoveaza depunerea grasimilor prin incetinirea metabolismului. Asta pe langa faptul ca 1 gram de alcool are 9 calorii, mai mult decat dublu fata de proteine si carbohidrati. Nu zice nimeni sa nu consumi un pahar de vin rosu de Craciun sau unul de sampanie cand bate ceasul la trecerea dintre ani, insa daca iti doresti mentinerea greutatii ori slabirea este bine sa te rezumi la aceste cantitati.

 

Acestea ar fi sfaturile pe care daca o sa le respecti in perioada sarbatorilor de iarna o sa iti multumesti la jumatatea lunii ianuarie de anul viitor. Sarbatorile de iarna nu sunt despre mancare si bautura, sunt mai mult de atat !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Tipurile somatice – Slab, Gras sau Norocos

Body-TypesStii acele persoane care mananca orice si tot slabe raman ? Sau de partea opusa, cele care mananca putin insa cantarul nu este cel mai bun prieten al lor. Acest lucru se datoreaza felului in care suntem construiti fiecare dintre noi. Sunt 3 tipuri somatice recunoscute: Ectomorful, Mezomorful si Endomorful. Tipurile somatice inseamna de fapt structura dupa care este format corpul tau. Oricum, fiecare dintre noi e constituit dintr-o combinatie a cel putin doua dintre tipurile somatice de mai sus. Odata ajuns la maturitate, corpul si-a definitivat trasaturile preponderente unuia dintre tipurile somatice enumerate. Astfel, tipul somatic nu se mai poate schimba dupa adolescenta. Ceea ce se poate schimba este cantitatea de tesut adipos si muscular, insa tipul somatic ramane acelasi. Hai sa vedem care sunt caracteristicile definitorii fiecaruia dintre cele 3 tipuri somatice:

 

Ectomorful

Cedilema-ectomorfuluii ai caror corp predomina a fi in acest tip somatic pot fii considerati de multa lume niste „norocosi”, acest lucru datorandu-se faptului ca ectomorfii mananca orice, oricat si nu se ingrasa deloc. Caracteristicile care definesc un ectomorf:

  • Este o persoana slaba, cu oase lungi si subtiri si de multe ori inalta. Are un strat adipos forte scazut iar masa musculara este o notiune straina acesteia.
  • Are un metabolism extrem de rapid. Mananca orice dar nu pune nimic pe ea, fie ca e vorba de grasime sau muschi. Pentru a creste in masa musculara, cei ce se incadreaza in acest tip somatic trebuie sa aiba mare grija sa isi asigure o alimentatie sanatoasa si bogata in nutrienti si calorii. De asemenea, trebuie sa dispuna de un antrenament inteligent fiindca ectomorfii sunt persoane care isi dezvolta cu multa dificultate masa musculara. In acest articol am scris despre cativa factori de care sa tii cont daca ai un metabolism rapid si vrei sa-ti cresti dimensiunea tesutului muscular.

 

Endomorful

Mananca nimagesormal sau chiar foarte putin si totusi cantarul nu ii este cel mai bun prieten. Iti suna cunoscut ? Este o caracteristica specifica endomorfului. Pe langa aceasta, endomorful mai este caracterizat si de:

  • O structura robusta, oase mari si groase, inaltime medie-mica, un strat adipos consistent dar si o masa musculara puternica.
  • Un metabolism incet. Pune cu usurinta masa musculara dar si tesut adipos. O persoana a carui corp se incadreaza preponderent in acest tip somatic trebuie sa isi asigure o alimentatie sanatoasa, bogata in substante nutritive si proteine insa saraca in calorii si carbohidrati. Acesta ar fi un lucru de care sa tina cont un endomorf pentru a-si reduce procentul de grasime corporala cu scopul definirii musculaturii ori pentru a-si pastra o greutate normala. Pe langa alimentatie, este recomandat antrenamentul cardio frecvent pentru a arde din surplusul de calorii „inmagazinate”. Nu trebuie neglijat insa nici antrenamentul de forta, astfel ca sesiunile de antrenament tip circuit sunt cea mai buna alegere deoarece imbina antrenamentul cardio cu cel de forta. Alte sfaturi utile pentru a-ti accelera metabolismul gasesti aici.

 

Mezomorful

Mezomormesomorphful sau norocosul, cum ii spun eu, este acea persoana care mananca aproape orice, are o masa musculara dezvoltata si un procent de grasime foarte scazut. Asta face din mezomorf o persoana care arata foarte bine si care face acest lucru fara prea mult efort. Caracteristicile care-l definesc pe un astfel de norocos un mezomorf:

  • Constitutie fizica atletica, musculoasa, umeri lati, talie ingusta si un strat infim de tesut adipos.
  • Are un metabolism foarte rapid, insa, spre deosebire de ectomorf, are de la „mama natura” o masa musculara dezvoltata. Mezomorful castiga foarte usor masa musculara prin antrenament mentinandu-si insa procentul de grasime corporala la un nivel scazut. Cei care apartin cel mai mult acestui tip somatic pot practica atat sporturi de rezistenta cat si de forta cu rezultate foarte bune. Cei mai mari culturisti din trecut si prezent sunt preponderent mezomorfi, asa ca culturismul este un sport care sa-i puna in evidenta pe oamenii care apartin acestui tip somatic.

Foarte important: Daca esti mezomorf nu inseamna ca trebuie sa stai toata ziua pe canapea cu o punga de chipsuri si o sticla de cola langa tine. Degeaba esti inzestrat de la „mama natura” cu un fizic de invidiat daca nu ai grija de el adoptand un stil de viata sanatos, o alimentatie corecta si un nivel de activitate fizica ridicat. Poate in perioada adolescentei si tineretii vei arata bine si vei fi sanatos, insa dupa o varsta, obiceiurile nesanatoase formate in trecut isi vor pune amprenta asupra sanatatii tale si felului in care arati. Cel mai bine este sa-ti formezi un stil de viata sanatos inca din adolescenta/tinerete pentru a preveni aceste lucruri si pentru a ramane mereu sanatos si cu un corp de invidiat. Esti norocos ? Foarte bine, insa „nu te culca pe-o ureche”, cultiva-ti norocul, nu-l ingropa !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Antrenamentul circuit

Astazi va voi article_19_1arata o forma de antrenament foarte eficienta, care rapeste foarte putin timp si care ofera beneficii semnificative, fie ca urmaresti cresterea in masa musculara, pomparea sau mai ales slabirea. Eu folosesc aceasta forma de antrenament vara, in perioada de pauza de dupa sezonul competitional. Este foarte utila atunci cand vrei sa faci un antrenament eficient insa nu ai foarte mult timp la dispozitie.

 

Cum se face ?

 

1. Acorzi 5 minute pentru a face o scurta incalzire ca sa eviti aparitia unor accidentari si pentru a pregati organismul inainte de un efort intens. Fa exercitii de stretching, cateva fandari, rotari ale bratelor, ale genunchilor etc. Este foarte IMPORTANT  sa faci aceasta scurta incalzire.

 

2. Alegi intre 5 si 12 exercitii pe care sa le faci intr-un circuit. De exemplu, 15 foltari, 30 genuflexiuni, 50 jumping jacks, 30 crunch-uri, 20 extensii, 20 fluturari laterale cu gantere si 20 de fandari cu saritura. Vei trece de la un exercitiu la altul fara sa iei pauza. Poti opta sa faci exercitiile cu sau fara greutati, la sala sau acasa. Este important sa nu faci 2 exercitii care vizeaza aceeasi grupa musculara unul dupa celalalt. Poti spre exemplu sa pui un exercitiu pentru abdomen la inceputul circuitului si unul la sfarsitul acestuia pentru a lasa un oarecare interval de timp refacerii acelei zone solicitate. Nu e neaparat sa faci doar exercitii de forta, este foarte bine si daca alternezi un exercitiu cardio cu unul de forta. Spre exemplu 3 minute de sarit coarda (un exercitiu cardio foarte bun) urmate de o serie de flotari. Te poti „juca” cu exercitiile pe care le incluzi intr-un circuit dupa cum iti place mai mult, avand grija insa sa tii cont de sfaturile din acest articol.

 

3. Dupa terminarea unui circuit vei lua o pauza de 2-5 minute pana la inceperea urmatorului circuit, pauza stabilita in functie de durata si intensitatea circuitului cat si de conditia fizica a fiecaruia.

 

4. Pentru incepatori, recomand efectuarea a 2 circuite cu 5-8 exercitii si pauza 4 minute. Daca ai o conditie fizica mai buna poti face 3-4 circuite a cate 6-10 exercitii si pauza 3-4 minute. Pentru cei cu o capacitate foarte buna de efort si o rezistenta aeroba si anaeroba superioara se pot face 4-5 circuite cu 8-12 exercitii si pauza 2-3 minute. Este bine ca circuitele sa fie diferite intre ele. Spre exemplu daca in primul circuit ai facut flotari cu bataie, in al doilea poti face flotari hindu sau diamant.

 

Avantajele acestei forme de antrenament:

 

  • Necesita foarte putin timp. Daca esti o persoana cu un program zilnic incarcat sau care nu vrea sa sacrifice foarte mult timp exercitiilor fizice antrenamentul circuit este pentru tine. Eu termin un astfel de antrenament in care am facut 4 circuite cu 12 exercitii si pauza 3 minute intre circuite in 30-40 de minute, ceea ce este foarte putin. Asta e si ideea acestui antrenament..rapid dar foarte eficient !

 

  • Antrenamentul circuit este foarte bun pentru dezvoltarea musculaturii. Daca mergi la sala de 3 ori pe saptamana si chiar si atunci nu ai foarte mult timp la dispozitie dar vrei sa pui muschi pe tine te poti folosi de antrenamentul circuit. Antrenamentul circuit stimuleaza producerea de hormon de crestere si testosteron, doi hormoni care asigura cresterea masei musculare. Este foarte important sa-ti structurezi bine circuitele pentru a oferi suficienta odihna grupelor musculare lucrate. Daca mergi luni, miercuri si vineri la sala spre exemplu, luni introdu mai mult exercitii pentru partea de sus a corpului, miercuri pentru picoare si vineri pentru zona mediana. Poti adauga insa si 2-3 exercitii pentru alta zona a corpului decat cea pe care te axezi int-o anume zi insa baza trebuie sa fie constituita din exercitii specifice dezvoltarii unei anumite zone a corpului.

high-load-circuit-training-for-muscle-gain-and-fat-loss_graphics_muscletech-1

  • Arde foarte multe calorii. Daca obiectivul tau este sa slabesti sau sa-ti definesti musculatura antrenamentul circuit este una dintre cele mai bune alegeri. Fa 3-4 antrenamente pe saptamana si incearca sa lucrezi cat mai multe grupe musculare ( de preferat tot corpul). Lucrand mai multe grupe musculare la un singur antrenament cu o intensitate ridicata, cum se intampla in cazul antrenamentului circuit, apare efectul de afterburn, adica corpul arde calorii inca pentru 24-48 de ore de la terminarea antrenamentului in timp ce stai degeaba. De altfel, doar antrenamentul propriu-zi poate arde pana la 600 de kcal in 30 de minute de antrenament circuit efecutuat la intensitate ridicata. 600 de kcal arse in antrenament plus inca vreo 300-400 in urmatoarele 48 de ore insamna un deficit de 1000 de kcal obtinut in urma unui singur antrenament care a durat 30 de minute.

 

  • Intareste sistemul cardiovascular si creste volumul maxim de oxigen (Vo2 max). Fiind un antrenament de intensitate ridicata necesita o cantitate foarte mare de oxigen consumata de organism pentru a oxigena musculatura, creierul si celelalte organe vitale ( de aceea gafai dupa un astfel de circuit) . Folosind frecvent antrenamentul circuit vei avea o rezistenta cardiovasculara mult mai buna si iti va fii de folos la orice activitate fizica mai intensa.

 

  • Pompeaza musculatura. Un alt avantaj al acestei forme de antrenament este voluminizarea celulelor musculare sau „pomparea”. Acest proces apare in urma hidratarii celulelor musculare, hidratare aparuta cu scopul refacerii si cresterii celulelor musculare in perioda de dupa antrenament. Cu cat sunt lucrate mai multe grupe musculare ( mai ales cele mari ) la o intensitate ridicata cu atat mai puternic este efectul de pompare aparut in urma antrenamentului.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

Drumul de la „patratica” la patratele

In acest articol obie??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????ctivul meu este sa va arat pasii pe care trebuie sa ii faca un om la inceput de drum pentru a obtine un corp de invidiat si o sanatate de fier.

Sa zicem ca te-ai saturat de kilogramele in plus, iti doresti o schimbare si ai motivatia cat si determinarea necesare pentru a face o schimbare in viata ta. Uite care sunt pasii prin care va trebui sa treci pentru a ajunge la obiectivul dorit, adica un abdomen definit:

 

1. Incepi treptat sa elimini din alimentatia ta alimentele nocive organismului tau si sa le inlocuiesti cu alternative mai sanatoase. De exemplu, inlocuiesti dulciurile cu fructe, cartofii prajiti cu cartofii la cuptor, sucurile carbogazoase cu apa sau ceai ori fresh-uri din fructe etc. Facand aceasta schimbare, in 3-4 saptamani o sa se vada deja o diferenta, nu foarte mare, dar totusi un inceput care sa te porneasca pe dumul spre obiectivului final.

 

2. Incepi sa practici un sport ori o forma de exercitii fizice. La inceput, o sa-ti fie destul de greu sa incepi un program de exercitii daca pana acum ai fost o persoana sedentara sau cu o activitate fizica redusa. Ideal este sa incepi cu exercitii usoare si sa-ti setezi obiective intermediare. De exemplu, iti propui sa iesi pe stadion si sa alergi o tura apoi sa mergi 2 ture de 3 ori. Acesta ar putea fi un obiectiv intermediar. Fiind la inceput, si acest antrenament e posibil sa ti se para dificil. Nu e neaparat sa mergi pe stadion sau sa alergi daca e prea dificil pentru tine in acest moment. Poti pur si simplu sa mergi intr-un ritm mai rapid pentru 30 de minute sau sa faci niste exercitii acasa. Cel mai important este sa incluzi in programul tau saptamanal macar 3 zile in care sa faci miscare. Odata ce conditia ta fizica se imbunatateste, poti creste durata si dificultatea exercitiilor cat si frecventa antrenamentelor. Adaugand si sport unei alimentatii sanatoase rezultatele vor aparea mult mai rapid iar kilogramele in plus vor pleca cu Trenul Accelerat.

 

3. Drumul de la un abdomen sub forma de „bolta” pana la un abdomen plat si definit va fi unul anevoios, plin de tentatii si momente cu slabiciuni. Aici intervine motivatia si determinarea ta de a ajunge sa arati asa cum vrei. Desigur ca uneori nu vei rezista tentatiei si vei calca stramb, este inevitabil. Important este sa nu te descurajezi si sa reiei „calatoria” spre un corp frumos si sanatos din punctul in care ai ramas incercand ca pe viitor sa faci alegeri mai bune.

 

4. Primele kilograme de grasime dispar cel mai usor, astfel ca la inceput e posibil sa slabesti destul de usor. Apoi, dupa un timp va aparea un platou, o anumita greutate la care te mentii iar procesul de slabire este incetinit ori aproape inexistent. Acum e momentul sa incerci sa cresti durata exercitiilor fizice efectuate si sa faci inca cateva modificari in ceea ce priveste alimentatia. Trebuie sa ai grija la ce alimente consumi, cat de procesate sunt, sub ce forma le consumi, cum le combini cu alte alimente si de asemenea sa revizuiesti orarul tau zilnic de mese. Un alt factor de tinut cont in acest punct este calitatea si cantitatea substantelor nutritive pe care le obtii din alimentatie. O alimentatie saraca in vitamine si minerale va incetini sau chiar stopa procesul de slabire. Poti opta pentru un complex de vitamine si minerale in acest sens.  Adaugand aceste schimbari, graficul kilogramelor date jos va continua sa-si reia un curs favorabil atingerii obiectivului final.

 

5. Daca ai trecut cu brio de primii patru pasi acum esti deja o persoana mult mai sanatoasa, care arata bine, plina de energie si vitalitate. Insa obiectivul tau este un abdomen frumos lucrat si definit si mai ai de dat jos ultimele 2-3 kilograme pentru a-ti indeplini obiectivul. Aceste 2-3 kilograme sunt cele care dau mari batai de cap multora, pentru ca sunt cel mai dificil de dat jos. Ca sa ai musculatura abdominala vizibila trebuie de obicei sa ajungi sa-ti scazi procentul de grasime corporala undeva sub 10%. Poate fi un lucru destul de dificil dar nu imposibil. Ca sa reusesti acest lucru trebuie sa mai adaugi o mica doza de „suferinta”, astfel ca trebuie sa reduci in totalitate carbohidratii rafinati, grasimile nesanatoase, sa ai un program bine stabilit de mese, sa consumi alimente bogate din punct de vedere nutritiv si sa ai grija la felul cum combini alimentele intre ele. In ceea ce priveste activitatea fizica, trebuie sa te axezi cel mai mult pe cresterea intensitatii si dificultatatii antrenamentelor deoarece acesti doi parametrii ai efortului (intensitatea si dificultatea) sunt cei care te ajuta sa arzi si ultimele kilograme de grasime. Un alt lucru de care sa tii cont in acest punct este sa ii oferi organismului suficienta odihna si sa eviti stresul cat de mult poti fiindca stresul conduce la producerea unui hormon numit cortisol a carui efecte negative se rasfrang si asupra procesului de ardere a grasimii. Cu alte cuvinte, cortisolul poate stopa sau chiar inversa procesul de slabire.

Mai multe lucruri de care sa ti cont cand vrei sa dai jos ultimele kilograme de grasime poti gasi si in acest articol.

 

Daca ai reusit sa implementezi unul cate unul acesti pasi in viata ta si ai reusit sa-i indeplinesti poti spune ca esti un om cu multa vointa, care are puterea sa treaca peste impulsurile de moment si sa se motiveze. Poti sa te feliciti pentru ca acum poti spune ca esti o persoana cu un caracter puternic, dar si cu un abdomen si o sanatate de invidiat !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Cele mai bune 8 surse de proteine pe care le poti consuma

Despre proteine si rolul acestora am vorbit aici, asa ca astazi am ales sa scriu despre 8 surse de proteine de shutterstock_120465325-628x4214calitate pe care le poti adauga in alimentatia ta si continutul de substante nutritive ale acestora. Hai sa vedem ce putem include in top 8 cele mai bune surse de proteine:

 

1. Proteina din zer

– Continut de proteine la 100 g: 80-90 g

– Calorii: 82

– Carbohidrati: 3.4 g

– Fibre: 0 g

Proteina din zer se absoarbe mai repede decat oricare alt tip de proteina, facand-o ideala pentru cei ce doresc masa musculara. De asemenea, intareste sistemul imunitar iar un studiu din Indiana arata ca 1.6 g de proteina din zer per kilogram corp poate preveni instalarea supraantrenamentului, adica obosela cronica cauzata de antrenamentul excesiv ori de lipsa odihnei suficiente.

 

2. Izolatul proteic din soia

– Continut de proteine la 100 g: 88 g

– Calorii: 321

– Carbohidrati: 3 g

– Fibre: 2 g

Este o sursa de proteina foarte saraca in grasimi saturate iar un studiu facut de divizia de nutritie a Asociatiei de Cercetare din Miami, S.U.A. arata ca izolatul proteic din soia este la fel de eficient ca si proteina din zer cand vine vorba de crestere in masa musculara. De asemenea, este o sursa foarte buna de fier, fierul fiind meneralul care sustine un transport eficient al oxigenului spre muschi si te ajuta sa ai o rezistenta mai buna la efort. Pentru o mai buna absorbtie a fierului este recomandat sa consumi si o sursa de vitamina C cum ar fi o portocala. Vitamina C faciliteaza o mai buna absorbtie a fierului.

 

3. Cod

– Continut de proteine la 100 g: 63 g

– Calorii: 290

– Carbohidrati:  0 g

– Fibre: 0g

Este una din sursele de proteine animale care contine o cantitate foarte scazuta de grasimi saturate, avand doar 0.5 grame de grasimi la 100 g. O portie de 300 de grame de cod va acoperi necesarul tau zilnic de magneziu, care ajuta la generarea energiei necesare pentru a te antrena, te protejeaza impotriva crampelor si ajuta contractia musculara.

 

4. Scoici si alte moluste

– Continut de proteine la 100 g: 48 g

– Calorii: 275

– Carbohidrati:  16 g

– Fibre: 0 g

 

O portie de scoici iti va oferi 300% din necesarul zilnic de bitamina B12 , care mentine sanatatea sistemului tau nervos, ajuta la producerea energiei si la metabolismul proteinelor, lipidelor si carbohidratiilor. De asemenea, iti ofera 128% din necesarul zilnic al seleniului, care este un antioxidant pentru organism. Acest antioxidant accelereaza refacerea dupa antrenament si reduce posibilitatea aparitiei febrei musculare.

 

5. Tofu

– Continut de proteine la 100 g: 48 g

– Calorii: 480

– Carbohidrati:  15 g

– Fibre: 7 g

O portie de tofu iti ofera 184% din necesarul zilnic de mangan. Acest mineral ajuta la intarirea oaselor si la metabolsimul carbohidratilor, aminoacizilor si colesterolului. Tofu are de asemenea 24 de grame de grasimi sanatoase la 100 g iar un studiu dacut de Jurnalul Colegiului American de Cardiologie arata ca atunci cand oamenii consuma grasimi sanatoase dupa antrenament curgerea sangelui prin artere a crescut cu 45%. Acest lucru este benefic sportivilor deoarece agentii anti-inflamatori continuti de grasimiile sanatoase vor ajunge cu mai multa usurinta la muschi si vor ajuta la recuperarea acestora. Tofu face acelasi lucru pe care il face un masaj dupa antrenament, te ajuta sa te recuperezi mai rapid dupa un antrenament intens.

 

6. Carnea de vita

– Continut de proteine la 100 g: 36 g

– Calorii: 199

– Carbohidrati:  0 g

– Fibre: 0 g

Carnea de vita este cunoscuta ca fiind o sursa importanta de creatina, o substanta ce ajuta la cresterea fortei si masei musculare. 300 de grame de carne de vita iti vor oferi necesarul zilnic de zinc, care ajuta la repararea fibrei musculare si la transformarea energiei in combustibil, adica energie.

 

7. Carnea de miel

– Continut de proteine la 100 g: 36 g

– Calorii: 279

– Carbohidrati:  0 g

– Fibre: 0 g

Cateva bucati de carne de miel iti vor oferi necesarul zilnic de niacina si vitamina B12, care te ajuta sa te antrenezi mai mult timp. Este o sursa buna de zinc si seleniu – amandoua mineralele fiind recunoscute pentru beneficiile aduse recuperarii musculaturii dupa efort.

 

8. Muschi de porc

– Continut de proteine la 100 g: 32 g

– Calorii: 248

– Carbohidrati:  0 g

– Fibre: 0 g

Doua felii mici iti vor aduce necesarul zilnic de tiamina (vitamina B1). De asemenea, muschiul de porc este o sursa buna de zinc, mineral care ajuta printre altele si la producerea unui hormon ce sprijina cresterea masei musculare, si anume testosteronul.

 

Alte surse foarte sanatoase de alimente bogate in proteine de calitate sunt: ouale, laptele, iaurtul grecesc, puiul, fasolea, branza, alunele si nucile. Poti alege sa adaugi si aceste alimente in alimentatia ta zilnica deoarece sunt niste surse importante de proteine cun un profil complet al aminoacizilor si cu un continut ridicat de grasimi sanatoase, calciu si diferite minerale si vitamine de care avem nevoie intr-o alimentatie sanatoasa.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Cum sa pui masa musculara daca ai un metabolism foarte rapid ?

In articolul dectomorphespre metabolism am spus ca o sa revin cu un articol in care sa prezint modalitatile prin care o persoana cu un metabolism foarte rapid poate sa puna masa musculara. Datorita faptului ca un metabolism foarte activ sprijina procesul de catabolism, cei care au un astfel de metabolism trebuie sa invete sa evite cat se poate acest proces de consum al masei musculare si sa ajunga in starea de anabolism pentru a adauga masa musculara. Hai sa vedem care sunt lucrurile pe care poti sa le faci daca ai un metabolism rapid si nu reusesti sa pui masa musculara:

 

Alimentatia – Pentru a creste in masa musculara, o persoana cu un metabolism rapid trebuie sa acorde o importanta deosebita alimentatiei. Lucruri de care sa tii cont in ceea ce priveste alimentatia:

  • Creste consumul caloric zilnic cu 20%. Pentru a pune masa musculara este nevoie de o alimentatie mai bogata in calorii deoarece tesutul muscular este adaugat doar in conditiile in care ii oferi organismului un surplus energetic pe care sa-l foloseasca pentru a crea celule musculare noi si a intra in procesul de anabolism muscular;
  • Consuma mai multi carbohidrati ! Carbohidratii ajuta la o mai buna absorbtie a aminoacizilor in muschi si sprijina in mod direct cresterea in volum a masei musculare;
  • Mananca mai des ! Dupa cum spuneam in articolul despre metabolism, dupa 3-4 ore de la ultima masa corpul tau incepe sa consume din tesutul muscular, iar acesta este un lucru pe care cu siguranta nu ti-l doresti. Incearca sa consumi 3 mese principale si 3 gustari intre care intervalul de timp sa nu depaseasca 3 ore. Opteaza pentru mese bogate in carbohidrati si proteine de calitate;
  • Consuma o gustare dupa antrenament ! Dupa antrenament, corpul tau trebuie sa isi asigure energia pierduta in timpul acestuia. In periada imediat urmatoare antrenamentului, organismul tau are metabolismul mult mai accelerat decat il are in mod normal si daca nu ii oferi ce are nevoie acesta va folosi din propriile resurse, adica tesutul muscular si adipos. Pentru a evita ca acest lucru sa se intample este bine sa consumi la 30 min – 1 ora dupa antrenament o gustare bogata in carbohidrati cu asimilare rapida si proteine de calitate. Astfel, corpul tau va ajunge din starea de catabolism in cea de anabolism deoarece substantele organice oferite organismului prin intermediul acestei gustari se vor duce spre a repara si dezvolta musculatura solicitata la antrenament;
  • Consuma grasimi sanatoase ! Grasimile au un continut caloric ridicat si se metabolizeaza lent asa ca previn catabolismul;
  • Ia intotdeauna micul dejun ! Dupa 8 ore de somn organismul este in mod natural intr-o stare de catabolism iar pentru a opri acest proces este foarte important sa servesti micul dejun. Alege sa consumi alimente bogate in carbohidrati complecsi si proteine;
  • Nu uita de consumul unei cantitati suficiente de apa ! Fara apa voluminizarea celulei musculare nu poate avea loc deoarece acest proces este posibil doar prin prezenta unei cantitati suficiente de apa la nivel celular.

 

Antrenamentul – Este foarte important sa te antrenezi inteligent atunci cand vrei sa pui masa musculara pe tine. Uite de ce trebuie sa tii cont cand vine vorba de antrenament pentru a-ti asigura cresterea musculara:

  • Opteaza pentru antrenamente specifice cresterii masei musculare. Evita sa antrenezi o grupa musculara de mai mult de 2 ori pe saptamana pentru ca risti sa ajungi la supraantrenament si ca progresul sa dispara sau chiar sa ajungi la pierderi de masa musculara. Este bine sa lucrezi mai multe serii cu pana in 10 repetari si pauza 3 minute;
  • Redu pe cat se poate antrenamentul cardio. Daca ai metabolismul rapid si vrei sa adaugi masa musculara este bine sa elimini pe cat se poate antrenamentul cardio ce depaseste 30 minute pentru ca exercitiile cardio sunt recunoscute ca mari consumatoare de tesut muscular;
  • Alege sa faci un antrenament circuit odata la 2 saptamani. Acest antrenament presupune lucrarea mai multor grupe musculare la un singur antrenament si aduce avantajul stimularii hormonului de crestere si a testosteronului, hormoni implicati direct in cresterea masei musculare.

 

Odihna – Pentru a te mentine in starea de anabolism trebuie sa iti asiguri suficienta odihna atat cand vine vorba de odihna pasiva (somn) cat si de pastrarea unui interval suficient de lung intre 2 antrenamente ce vizeaza aceeasi grupa musculara. Asigura-ti minim 8 ore de somn pe noapte si nu lucra niciodata o grupa musculara de mai mult de 2 ori intr-o perioada de 10 zile. Tine cont de aceste lucruri pentru a evita supraantrenamentul si pentru a mentine progresul in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare. Odihna este un aspect extrem de important deoarece muschii nu cresc in timpul antrenamentului, ci in perioada de refacere dintre 2 antrenamente.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !