Fructele

Fructele suntbot-fruit alimente…hai sa le zicem naturale, desi in ziua de astazi nu stiu ce mai e 100% natural. Sunt foarte sanatoase pentru organism pentru ca contin multa apa, vitamine, fibre si antioxidanti. Majoritatea celor care vor sa manance mai sanatos se gandesc imediat la cresterea consumului de fructe, ceea ce nu este un lucru rau, insa trebuie tinut cont de cateva lucruri pentru a beneficia de pe urma consumului de fructe.

 

Citricele

Din categoria citricelor fac parte: ananasul, portocala si rudele acesteia, grapefruit, lamaia. Se numesc citrice pentru ca au in compozitie acid citric, de unde si denumirea. Sunt foarte bogate in apa si substante organice precum fructoza, vitamine (in special hidrosolubile).

 

Fructe „de livada”

Aici intra toate fructele ce sunt prezente la noi in tara, mere, prune, pere, struguri, capsuni, cirese. visine etc. Sunt o buna sursa de fibre, vitamine dar si antioxidanti.

 

Fructele de padure

Daca vrei sa iti asiguri o portie semnificativa de antioxidanti si vitamine, fructele de padure sunt in varful piramidei la acest capitol. Poti consuma, fragi, zmeura, mure si afine, ultimele doua fiind cele mai bogate in antioxidanti.

 

Alte fructe

Desigur ca exista mii de soiuri de fructe si toate aduc nutrienti de calitate organismului tau, totusi, evita sa consumi prea des fructe uscate si/sau confiate pentru ca acestea contin mult zahar (sub forma de fructoza), iar lipsa apei face ca acestea sa aiba un indice glicemic ridicat, astfel predispunand la ingrasare.

 

Cum se consuma fructele ?

  1. Nu consuma fructe dupa masa. Datorita acizilor continuti, fructele trebuiesc a fi evitate dupa masa deoarece acestea fermenteaza in stomac si produc balonari si alte neplaceri ale sistemului digestiv. Fructele trebuie consumate intre mese, ca gustari sau cu minim o ora inainte de masa.
  2. Nu exagera cu consumul de fructe. Fructele, in special cele precum bananele, strugurii, smochinele contin multe substante hranitoare insa si foarte mult zahar si calorii. Daca vrei sa slabesti evita sa consumi mai mult de o portie de astfel de fructe pe zi.
  3. Evita sa consumi suc de fructe. Zaharul continut de fructe se afla in sucul acestora, iar consumul acestuia predispune la ingrasare. Opteaza sa mananci fructul intreg fiindca astfel fibrele continute de pulpa vor incetini absorbtia zaharurilor, oferind timp organismului sa le utilizeze. Consumand doar sucul fructelor predispune la ingrasare deoarece zaharul continut se absoarbe direct in sange, unde, daca nu este consumat, se depune sub forma acelui strat subcutanat de care se plang multi.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

3 pasi pentru o mentalitate alpha

Ma succesgandeam in ultima vreme la faptul ca degeaba postez eu articole despre alimentatie si sport daca acestea nu sunt completate in paralel de o serie de articole care sa te faca sa intelegi ca schimbarea incepe intai din interior, ca mai apoi sa se reflecte si in faptele si rezultatele exterioare. Este foarte usor sa citesti un articol care surprinde niste modificari pe care trebuie sa le faci in alimentatie/stil de viata pentru a fii sanatos, a arata mai bine etc. Ce este mai greu este sa actionezi in conformitate cu ceea ce ai citit, aici intervenind acesti 3 mari stalpi ai unei mentalitati alpha de care o sa vorbesc astazi:

 

Motivatia

Hmm… iti amintesti vreun moment in care trebuia sa faci un anumit lucru care iti displace, care este paralel in totalitate cu dorintele si scopurile tale ? Probabil toti avem momente in viata de acest gen. De cele mai multe ori, cand suntem in fata unei activitati care nu ne motiveaza absolut deloc, vom trata foarte superficial acea activitScreen-shot-2012-01-19-at-9.31.28-PMate si cu siguranta, pe termen lung, nu vom obtine absolut nimic de pe urma ei. La polul opus, sunt unele lucruri care ne motiveaza foarte puternic, lucruri pe care le-am face oricand cu placere si cu rezultate excelente de pe urma lor. Motivatia este una dintre cele mai puternice unelte care sa te sprijine in drumul tau spre obiectivele personale.

Ce vreau acum de la tine este sa iei o foaie de hartie si un pix si sa scrii care sunt cele mai mari dorinte ale tale, atat din planul apropiat cat si cel indepartat. Ai putea sa faci aceasta lista cu dorinte pe calculator si apoi sa o scoti la imprimanta. Poti adauga si diferite imagini care sunt reprezentative pentru dorintele tale. Lipeste-le undeva la vedere, pe un panou spre exemplu, pentru a le vedea in fiecare zi. Astfel, iti vei aduce aminte mereu care sunt telurile tale si vei fi motivat sa faci acele lucruri care te aduc mai aproape de obiectivele tale. Spre exemplu, daca iti doresti un abdomen definit, ceea ce trebuie sa faci este sa pui o poza cu un abdomen definit pe „panoul tau de vise” pentru a-l vedea in fiecare zi si sa faci acele actiuni care te vor ajuta sa atingi acel obiectiv (alimentatie corecta, sport etc.) . Stabilirea acelor lucruri care te motiveaza poate fi folosita in orice domeniu al vietii, fie ca vorbim de sanatate, aspect fizic, relatii, cariera sau mai stiu eu ce. Ce e important e sa stii ce iti doresti si ce esti dispus sa faci pentru a obtine ceea ce iti doresti.

„Niciun vant nu este favorabil unei corabii fara port de destinatie.”

 

Increderea in sine

Ai stabilit care sunt lucrurile pe care ti le doresti cel mai mult in acest moment ? Foarte bine, acum intrebarea este: Crezi ca esti capabil sa obtii ceea ce-ti doresti ? La ce folos sa stii ce vrei daca esti coself-confidence-quotes-hd-wallpaper-15ndus de convingeri negative care iti spun ca nu esti capabil, nu e de tine, nu poti sau alte astfel de ganduri toxice. Nu ma intereseaza de cate ori ai incercat sa obtii ceva si ai esuat. Motivele pentru care ai esuat sunt cel mai probabil lipsa de incredere in sine si o proasta abordare a situatiei. Atunci cand ai incredere in tine stii ca oricat de nesatisfacatoare sunt rezultatele pe care le ai in acest moment tu vei reusi pana la urma sa dobandesti acele lucruri pe care, datorita experienelor anterioare negative, ai ajuns sa le consideri ca fiind imposibile. Se spune ca lui Thomas Edison, inventatorul becului, i-au trebuit peste 1000 de incercari pentru a reusi sa faca un bec sa se aprinda. Cand a fost intrebat cum a reusit sa gaseasca resursele (psihice) pentru a continua in pofida incercarilor esuate , el a raspuns: “Nu am esuat de 1000 de ori, am descoperit 1000 de moduri de a NU inventa un bec.” Aceasta este mentalitatea unui om cu incredere in sine, el stia ca poate sa inventeze becul, si in cele din urma a reusit. Asta nu inseamna ca toate lucrurile se obtin la a 1001-a incercare. Unele lucruri le obtii usor si repede, altele le obtii cu mai mult efort si intr-un timp mai lung. Alegerea este a ta, sa traiesti cu frica de a nu esua sau cu convingerea ca poti obtine ce vrei, cu conditia sa fii perseverent si sa inveti din greselile actiunilor anterioare. Nu uita, orice actiune este mai buna decat o inactiune.

 

Autodisciplina

Odata ce ai stabilit ce tom-hanks-hard-work-quoteiti doresti si ai incredere in tine ca poti obtine acel lucru este timpul sa faci schimbarile care pot parea dificile la inceput, pentru ca te vor scoate din zona ta de comfort. Dupa ce stii ce vrei si ai incredere ca vei reusi sa obtii ceea ce vrei vine momentul sa actionezi in conformitate cu dorintele tale. Degeaba stii ce vrei daca doar visezi cu ochii deschisi la acele lucruri. Trebuie sa fi proactiv. Autodisciplina este calitatea specifica unui alpha care te ajuta sa actionezi chiar daca esti obosit, ai avut o zi grea, esti intr-o dispozitie proasta sau alte variabile care te pot scoate de pe axa drumului tau spre succes, orice ar insemna succesul pentru tine in acest moment.

Avand acel panou de vise de care vorbeam este mult mai usor sa treci peste acele momente dificile pentru ca stii ce vrei si stii ca trebuie sa faci ceva pentru a aduce in viata ta acele lucruri pe care le vrei. Cand vei reusesti sa te autodisciplinezi vei avea capacitatea sa intreprizi acele actiuni care duc spe obtinerea unui obiectiv atat intr-o zi in care te simti foarte bine cat si intr-una in care nu ti-a mers totul chiar din plin. A avea autodisciplina inseamna sa fii proactiv, sa treci cu usurinta peste momentele dificile cu ajutorul vointei si increderii in sine si, cel mai important, sa fii perseverent. 

 

Motivatie+Incredere in sine+Autodisciplina=SUCCES !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

Painea noastra cea de toate zilele

Painea este imagesde mii de ani unul dintre cele mai consumate produse din alimentatia oamenilor. Painea este pentru majoritatea oamenilor baza alimentatiei zilnice, aceasta nelipsind aproape de la nicio masa. Painea este oarecum un aliment sfant, fiind pomenita si in rugaciunea „Tatal nostru”. Este un produs de baza inca de pe vremea lui Hristos. 

 

Toate bune si frumoase pana aici, insa, de-a lungul timpului, compozitia painii a suferit schimbari radicale, ajungandu-se ca in momentul de fata sa reprezinte un aliment nesanatos, chiar favorabil dezvoltarii anumitor boli. Painea in ziua de astazi este mai saraca in nutrienti decat a fost vreodata in decursul sutelor de ani. Painea pe care o consumam in ziua de azi are un indice glicemic extrem de ridicat, ceea ce predispune la ingrasare si dezvoltarea bolilor produse de consumul frecvent de carbohidrati simpli precum sindromul metabolic, diabetul, ateroscleroza si alte boli cardiovasculare.

Consumul ei mai este asociat si cu o proasta metabolizare a proteinelor, ceea ce duce adesea la fenomenul digestiv denumit „balonare”. O alta problema intalnita la painea din ziua de este tratarea graului cu diferite pesticide, cat si afanarea solului cu diferite substante „ajutatatoare” care duc la formarea compusilor toxici din grau, urmand ca acestia sa se gaseasca in nelipsita paine de la masa noastra. Painea prajita este o forma si mai nesanatoasa, acest lucru datorandu-se unor compusi toxici care apar prin procesul de prajire a acesteia. De asemenea, painea prajita ingrasa si mai mult decat painea normala deorece prin prajire este eliminata apa continuta, iar produsul final reprezinta o forma mai concentrata de carbohidrati simpli, cu o viteza de absorbtie si mai rapida si o senzatie de satietate mai redusa, astfel fiind consumata in cantitate mai mare si fiind sporit riscul de ingrasare si dezvoltare a diferitelor stari patologice. Despre alte probleme aduse de consumul painii pe care o gasim in ziua de azi  nu mai amintesc, cred ca mesajul este foarte bine inteles si din „putinele” aspecte negative ale consumului acesteia prezentate mai sus.

 

Cum arata painea din timpurile indepartate ?

Painea biblica, sau painea lezekielbreadui Ezekiel reprezenta o sursa de sanatate, energie si vitalitate, oferind organismului o multitudine de substante nutritive precum vitamine, minerale, fibre, fitosteroli, acestea fiind benefice sanatatii inimii si colonului. Maslinele ce faceau parte din reteta aduceau si un aport de grasimi sanatoase, iar niste substante numite izoflavoane mentineau un echilibru hormonal sanatos. Ingredientele necesare prepararii acesteia erau faina obtinuta dintr-n soi de grau nehibridat, denumit Spelta, faina de orz, faina de boabe de fasole, faina de mei, faina de linte, ulei de masline, maia si putina sare. Era o sursa de proteine vegetale de inalta calitate, continand de asemenea si glucide complexe, care ofereau energie pe o perioada lunga de timp.

 

Excluderea painii din alimentatie poate fi un lucru foarte dificil, dar nu imposibil. Daca nu poti exclude total consumul de paine incearca macar sa reduci cat mai mult cu putinta aportul acesteia si, atunci cand optezi pentru consumul ei, cauta sa cumperi paine cat mai naturala, continand ingrediente asemanatoare celor prezente in reteta de paine „originala” si care nu au fost supuse „tratamentelor de imfrumusetare”.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

 

Burpees, cel mai eficient exercitiu pe care il poti face oriunde

Astazi vin cu un articol despre exercitiul fizikeep-calm-and-do-burpees-6c care se intampla sa fie favoritul meu, acest lucru datorandu-se eficientei acestuia. Exercitiul acesta este intalnit mai ales in programele de instructie a trupelor speciale datorita rapiditatii si eficientei cu care dezvolta calitatile fizice ale militarilor. Burpee-ul este un exercitiu care nu necesita echipament, pe care il poti face oriunde si care te ajuta sa intri in forma mai repede decat orice alt exercitiu pe care l-am incercat. Acum ca am terminat cu laudele, trebuie sa iti spun ca acest exercitiu este unul foarte complex, atat in ceea ce priveste executarea lui, cat si modul in care actioneaza asupra corpului, astfel ca poate fi foarte obositor. Este un exercitiu pe care il vei uri si iubi in acelasi timp.

 

Cum se executa ?

Burpee-ul este un exercitiu care include o flotare, o ridicare a genunchilor la piept din pozitia de flotare si o genuflexiune cu saritura. Aceasta este forma originala a exercitiului. De la forma originala se pot face anumite modificari, pentru a diminua sau creste dificultatea exercitiului, astfel ca forma mai usoara este cea fara flotare iar variante mai dificile sunt burpee-ul cu tractiune, cu flotare cu bataie, cu saritura si rasucire la 180 de grade etc. Hai sa vedem cum arata forma originala a acestui exercitiu pe care eu il cataloghez ca fiind perfect:

 

Varianta cea mai usoara:

 

Una dintre variantele mai dificile:

 

 

Cum sa il incluzi in antrenament ?

Antrenamentul cu burpees are 3 caracteristici de baza: scurt, intens si eficient. Burpee-ul este un exercitiu atat de eficient incat poti sa faci un antrenament care sa fie constituit doar din burpee-uri. Eu spre exemplu, fac un antrenament format dinejercicios-freeletics-burpees serii descrescatoare de burpees. Spre exemplu, prima serie o fac de 20 de repetari, a 2-a de 19, a 3-a de 18 pana ce ajung la 0. Iau pauza intre 1:30 si 3 minute intre serii, iar la finalul antrenamentului sunt practic epuizat, ceea ce inseamna ca a fost un antrenament extrem de eficient.

Incepatorilor le recomand sa porneasca de la un numar mai mic, de la 10 spre exemplu, sau chiar mai putin, in funcite de conditia fizica actuala. Astfel vei face 10 serii de burpees, cu o pauza de 1-2 minute intre ele, executand in total 55 de burpees. Daca ti sa parut usor, poti creste numarul de la care incepi. Daca a fost o adevarata provocare sa termini antrenamentul sau ai esuat, incepe cu un numar mai mic.

O alta modalitate este sa adaugi o serie de burpees la antrenamentul circuit.

 

Beneficile aduse de antrenamentul pe baza de burpees:

1.Arde extrem de multe calorii. Antrenamentul cu burpees arde mai multe calorii in 40 de minute ( serii cu pauze) decat 2 ore de alergare la viteza moderata, asta in conditiile in care nu ai luat pauze mai mari de 3 minute intre seriile de peste 15 burpees si 2 minute intre seriile de 10 burpees sau mai putin. Daca ai inclus burpees la antrenamentul circuit, 4 circuite a cate 10-12 exercitii de dificultate moderata-intensa vei avea parte de aproximativ acelasi consum caloric ca si antrenementul bazat doar pe burpees. De asemenea, dupa efectuarea unui astfel de antrenament apare acel efect puternic de ardere a grasimilor (vezi antrenamentul circuit) care dureaza pana la 48 de ore.

 

2.Iti lucreaza tot corpul. Burpee-ul face parte din asa numitele exercitii functionale de fitness, adica care necesita doar propria greutate a corpului si care implica colaborarea mai multor muschi in acelasi timp pentru a fi efectuat, lucru care nu este intalnit la exercitiile de izolare, folosite in dpecial de cei care merg la sala. Burpee-ul iti lucreaza gambele, coapsele, fesierii, abdomenul, spatele, pieptul, deltoizii, tricepsii dar si muschii mai mici, cu rol in mentinerea unei posturi corecte a corpului si o biomecanica eficienta. Varietatea modalitatilor in care poti efectua acest exercitiu iti ofera posibilitatea sa lucrezi absolut orice grupa musculara.

 

3.Creste producerea naturala de testosteron si hormon de crestere. Exercitiile de intensitate, care vizeaza stimularea mai multo gupe musculare intr-un singur antrenament aduc beneficiul cresterii productiei de hormoni cu rol in dezvoltarea masei musculare si scaderea procentului de grasime corporala.

 

4.Imbunatateste rezistenta. Antrenamentul pe baza de burpees solicita foarte puternic atat musculatura cat si aparatul cardiovascular, ceea ce inseamna ca inima si plamanii vor avea „putin” de trudit in timpul antrenamentului. Structurarea antrenamentului in mai multe serii cu putine repetari (<15) si pauze scurte intre ele (1-2 min) sau din contra, in mai putine serii cu multe repetari (20+) si pauza mai lunga intre serii (3-4 min) ajuta la dezvoltarea tuturor parametriilor de efort precum capacitatea aeroba, volumul maxim de oxigen (VO2max), capaciatea anaeroba, capacitatea pulmonara etc.  Acest lucru se traduce printr-o rezistenta mult mai buna la efort.

 

5.Ajuta la dezvoltarea mobilitatii si coordonarii. Efectuarea de burpee-uri iti imbunatateste flexibilitatea din zona picioarelor, soldurilor, abdomenului si spatelui. De asemenea, fiind un exercitiu compus din mai multe miscari, iti imbunatateste si coordonarea, acest lucru fiind de folos in multe sporturi, in special jucurile sportive si sporturile de contact.

 

 

 

 

Indicele glicemic al alimentelor

InIndicele glicemicdicele glicemic este un indicator care exprima rapiditatea cu care este absorbit in organism un anumit aliment si transformat cu ajutorul pancreasului in glucoza. Cu cat un aliment are un indice glicemic mai ridicat, cu atat raspunsul insulinic (insulina = hormonul secretat de pancreas care regleaza nivelul glucozei din sange) este mai puternic. Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat epuizeaza in timp pancreasul, care la un moment dat cedeaza si apar boli precum sindromul metabolic, diabetul de tip 2 (zaharat) si/sau  afectiuni cardiovasculare. 


Indicele glicemic si ingrasarea

Alimentele cu un indice glicemic mare necesita eliminarea unei cantitati mari de insulina pentru a fi transformate in glucoza, sursa principala de energie folosita de creier si muschi. Problema este ca, in urma consumului de astfel de alimente, apare un exces de glucoza in sange, care, daca nu este folosit (prin activitati fizice si/sau intelectuale intense sau prelungite) trebuie stocat in organism. Unde se depoziteaza glucoza in exces ? Pentru inceput, cand rezervele enegetice ale organismului sunt limitate, glucoza este depozitata sub forma de glicogen la nivel muscular si hepatic. Odata ce aceste spatii de stocare sunt epuizate, excesul de glucoza se depoziteaza sub forma de…guess what ?…GRASIME !. Pentru a evita acest lucru este bine sa limitam pe cat posibil consumul de alimente cu IG mare ori sa le consumam doar in anumite momente cheie ( vezi articolul despre carbohidrati).

 

Alimente cu indice glicemic ridicat:

 

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Sirop de porumb 115 IG mare
Bere 110 IG mare
Sirop de orez 100 IG mare
Sirop de grau 100 IG mare
Sirop de glucoza 100 IG mare
Amidon modificat 100 IG mare
Glucoza (dextroza) 100 IG mare
Faina de orez 95 IG mare
Faina de cartofi 95 IG mare
Amidon 95 IG mare
Cartofi copti 95 IG mare
Maltodextrina 95 IG mare
Cartofi prajiti 95 IG mare
Orez lipicios 90 IG mare
Paine din faina alba fara gluten 90 IG mare
Gulie 85 IG mare
Covrigei (uscati) 85 IG mare
Morcovi (gatiti) 85 IG mare
Fulgi de porumb 85 IG mare
Orez instant 85 IG mare
Orez prefiert 85 IG mare
Pastarnac* 85 IG mare
Nap (gatit)* 85 IG mare
Faina alba de grau 85 IG mare
Lapte de orez 85 IG mare
Arrow-root 85 IG mare
Amidon de porumb 85 IG mare
Chifla pentru hamburger 85 IG mare
Telina, radacina de telina, tije de telina (gatite) 85 IG mare
Pop corn (fara adaos de zahar) 85 IG mare
Budinca de orez 85 IG mare
Orez expandat 85 IG mare
Tapioca 85 IG mare
Paine alba pentru sandwich 85 IG mare
Piure de cartofi 80 IG mare
Tartacuta 75 IG mare
Dovleac 75 IG mare
Pepene rosu 75 IG mare
Dovleac (diverse sortimente) 75 IG mare
Lapte de orez (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Lasagna (grau moale) 75 IG mare
Vafe (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Gogosi 75 IG mare
Paine de orez 70 IG mare
Chips de cartofi 70 IG mare
Zahar alb (sucroza) 70 IG mare
Pesmet 70 IG mare
Orez rafinat 70 IG mare
Ravioli (faina moale) 70 IG mare
Patlagina (gatita) 70 IG mare
Melasa 70 IG mare
Paine Matzo 70 IG mare
Baton de ciocolata (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Brioche 70 IG mare
Bagheta paine alba 70 IG mare
Noodles (faina de grau) 70 IG mare
Curmale uscate 70 IG mare
Radacinoase 70 IG mare
Tacos 70 IG mare
Special K™ 70 IG mare
Risotto 70 IG mare
Cereale rafinate (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Mei 70 IG mare
Amaranth expandat 70 IG mare
Malai 70 IG mare
Mamaliga 70 IG mare
Sorg 70 IG mare
Zahar brun 70 IG mare
Terci 70 IG mare
Gnocchi 70 IG mare
Banana coapta 70 IG mare
Covrigi pufosi (covrigi americani) 70 IG mare
Biscuiti 70 IG mare
Cola 70 IG mare
Racoritore 70 IG mare
Bauturi carbogazoase dulci 70 IG mare
Croissant 70 IG mare
Cartofi fierti (fara coaja) 70 IG mare
Porumb tanar 65 IG mare
Porumb fiert 65 IG mare
Tropical yam -US-, yam 65 IG mare
Lasagna (grau dur) 65 IG mare
Caise conservate 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Paine din grau integral 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Tamarind, curmale Indiene (dulci) 65 IG mare
Alac, einkorn 65 IG mare
Paine din faina de secara (30% secară) 65 IG mare
Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite) 65 IG mare
Maioneza (indulcita, la borcan) 65 IG mare
Serbet (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Stafide 65 IG mare
Ananas din conserva 65 IG mare
Paine neagra 65 IG mare
Sirop de artar 65 IG mare
Mars® 65 IG mare
Sneakers® 65 IG mare
Nuts® 65 IG mare
Muesli (cu adaos de zahar sau miere) 65 IG mare
Marmelda (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Gem (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Gris 65 IG mare
Panapen, breadfruit, breadnut 65 IG mare
Pain au chocolat 65 IG mare
Vermicelli (din faina de orez) 65 IG mare
Sfecla rosie (gatita) 65 IG mare
Sfecla (gatita) 65 IG mare
Faina de castane 65 IG mare
Couscous 65 IG mare
Noodles (din faina de orez) 65 IG mare
Fava bean, broad bean, horse bean (cooked) 65 IG mare
Ravioli (grau dur) 60 IG mare
Pizza 60 IG mare
Arpacas 60 IG mare
Fulgi de ovaz 60 IG mare
Paste din faina alba/grau moale 60 IG mare
Terci de ovaz 60 IG mare
Pepene galben 60 IG mare
Inghetata (indulcita) 60 IG mare
Semolina (grau dur) 60 IG mare
Banane (coapte) 60 IG mare
Orez cu bobul lung 60 IG mare
Pudra de ciocolata (cu adaos de zahar) 60 IG mare
Orez parfumat 60 IG mare
Ovomaltine® 60 IG mare
Cacao indulcita (instant) 60 IG mare
Paine alba cu lapte 60 IG mare
Miere 60 IG mare
Castane 60 IG mare
Spaghetti (bine gatite) 55 IG mare
Fursecuri 55 IG mare
Bulgur (gatit) 55 IG mare
Suc de struguri (neindulcit) 55 IG mare
Ketchup 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (amar) 55 IG mare
Mustar (cu adaos de zahar) 55 IG mare
Prune japoneze, loquat 55 IG mare
Suc de mango (neindulcit) 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (dulce) 55 IG mare
Nutella® 55 IG mare
Piersici (conservate, cu sirop) 55 IG mare
Tagliatelle (bine gatite) 55 IG mare
Sushi 55 IG mare
Piscoturi 55 IG mare
Orez rosu 55 IG mare
Papaya (proaspat) 55 IG mare


Alimente cu indice glicemic mediu
 

 

Biscuiti (faina integrala, neindulciti) 50 IG mediu
Orez brun, nerafinat 50 IG mediu
Chayote, chocho, pear squash, christophine 50 IG mediu
Trufe albe 50 IG mediu
Litchi (proaspete) 50 IG mediu
Curmale Japoneze 50 IG mediu
Cartofi dulci 50 IG mediu
Mango (proaspat) 50 IG mediu
Paine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa) 50 IG mediu
Wasa™ secara 50 IG mediu
Suc de ananas (neindulcit) 50 IG mediu
Muesli (fara indulcitori) 50 IG mediu
Macaroane (grau dur) 50 IG mediu
Kiwi 50 IG mediu
Suc de afine (neindulcit) 50 IG mediu
Baton energetic de cereale (fara adaos de zahar) 50 IG mediu
Paste integrale 50 IG mediu
Cereale integrale (fara zahar adaugat) 50 IG mediu
Orez Basmati 50 IG mediu
Suc de grapefruit (neindulcit) 45 IG mediu
Sos de tomate (cu zahar) 45 IG mediu
Paine Pumpernickel 45 IG mediu
Ananas (fructul proaspat) 45 IG mediu
Muesli Montignac 45 IG mediu
Paine Kamut 45 IG mediu
Paste Capellini 45 IG mediu
Mazare verde (conservata) 45 IG mediu
Afine 45 IG mediu
Couscous integral 45 IG mediu
Semolina integrala 45 IG mediu
Bulgur din grau integral (gatit) 45 IG mediu
Paine integrala prajita 45 IG mediu
Alac, einkorn (integral) 45 IG mediu
Struguri negri (proaspeti) 45 IG mediu
Faina de secara 45 IG mediu
Paine integrala de secara 45 IG mediu
Orez brun Basmati 45 IG mediu
Banana cruda 45 IG mediu
Patlagina cruda 45 IG mediu
Fresh de portocale 45 IG mediu
Faina Kamut (integrala) 45 IG mediu
Gem (neindulcit) 45 IG mediu
Struguri albi (proaspeti) 45 IG mediu
Faina Farro (integrala) 45 IG mediu
Grau egiptean 40 IG mediu
Kamut 40 IG mediu
Farro 40 IG mediu
Serbet (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Faina Quinoa 40 IG mediu
Suc de morcov (neindulcit) 40 IG mediu
Ovaz 40 IG mediu
Paine Pumpernickel Montignac 40 IG mediu
Lactoza 40 IG mediu
Paste integrale al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediu
Spagetti al dente (fierte 5 min) 40 IG mediu
Smochine uscate 40 IG mediu
Cidru brut 40 IG mediu
Pepino dulce 40 IG mediu
Lapte de cocos 40 IG mediu
Prune uscate 40 IG mediu
Falafel (fasole Fava) 40 IG mediu
Fasole Fava (cruda) 40 IG mediu
Fasole Pinto (din conserva) 40 IG mediu
Paine Matzo (faina integrala) 40 IG mediu
Fulgi de ovaz (negatiti) 40 IG mediu
Unt de arahide (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Gutui (conservanti/gelifianti, neindulcite) 40 IG mediu
Saracen (integral) 40 IG mediu
Paine integrala 100% 40 IG mediu
Hrisca (integrala) 40 IG mediu
Kasha (integrala) 40 IG mediu
Tahin 40 IG mediu
Piscoturi (faina integrala, fara zahar adaugat) 40 IG mediu


Alimente cu indice glicemic scazut:
 

 

Mustar Dijon 35 IG mic
Fasole Romana 35 IG mic
Naut (boabe, conservat) 35 IG mic
Telina, radacina de telina, tije de telina (crude) 35 IG mic
Fasole neagra 35 IG mic
Mere 35 IG mic
Tulpini de Ale 35 IG mic
Smochine 35 IG mic
Porumb indian 35 IG mic
Paine Montignac 35 IG mic
Fasole boabe 35 IG mic
Wasa™ continut de fibre 24% 35 IG mic
Suc de rosii 35 IG mic
Iaurt de soia (aromat) 35 IG mic
Gutui 35 IG mic
Prune 35 IG mic
Portocale 35 IG mic
Susan 35 IG mic
Drojdie 35 IG mic
Tomate uscate 35 IG mic
Faina de naut 35 IG mic
Noodles (grau dur) 35 IG mic
Mere deshidratate 35 IG mic
Iaurt 35 IG mic
Orez salbatic 35 IG mic
Migdale (piure, neindulcit) 35 IG mic
Migdale (pasta, neindulcit) 35 IG mic
Sos de tomate (natural, fara ados de zahar) 35 IG mic
Seminte de floarea soarelui 35 IG mic
Quinoa 35 IG mic
Rodie (proaspata) 35 IG mic
Piersici (proaspete) 35 IG mic
Nectarine (proaspete) 35 IG mic
Fasole Pinto 35 IG mic
Inghetata (cu fructoza) 35 IG mic
Mazare verde (proaspata) 35 IG mic
Falafel (din boabe de naut) 35 IG mic
Amaranth, seminte 35 IG mic
Fasole Adzuki / azuki 35 IG mic
Nuca de cocos 35 IG mic
Vermicelli (grau dur) 35 IG mic
Branza de vaci proaspata 30 IG mic
Mandarine 30 IG mic
Clementine 30 IG mic
Scorzoneras 30 IG mic
Lapte praf 30 IG mic
Lapte 30 IG mic
Fructul pasiunii 30 IG mic
Maracuja 30 IG mic
Granadilla 30 IG mic
Caise 30 IG mic
Linte bruna 30 IG mic
Grapefruit 30 IG mic
Pommelo 30 IG mic
Fasole verde 30 IG mic
Fasole pastai 30 IG mic
Naut (boabe) 30 IG mic
Grapefruit roz 30 IG mic
Sfecla de zahar (cruda) 30 IG mic
Pere (proaspete) 30 IG mic
Lapte de ovaz (nefiert) 30 IG mic
Marmelada (neindulcita) 30 IG mic
Usturoi 30 IG mic
Noodles (din fasole Mung) 30 IG mic
Vermicelli (din fasole Mung) 30 IG mic
Vermicelli (din soia) 30 IG mic
Noodles (din soia) 30 IG mic
Morcovi (cruzi) 30 IG mic
Lapte de soia 30 IG mic
Rosii / Tomate 30 IG mic
Lapte de migdale 30 IG mic
Linte galbena 30 IG mic
Afine 25 IG mic
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) 25 IG mic
Agrisa 25 IG mic
Humus 25 IG mic
Pasta de arahide (neindulcita) 25 IG mic
Fasole Fayot 25 IG mic
Faina de soia 25 IG mic
Capsune 25 IG mic
Pasta de alune (neindulcita) 25 IG mic
Coacaze rosii 25 IG mic
Mure 25 IG mic
Dude 25 IG mic
Orz 25 IG mic
Cirese 25 IG mic
Visine 25 IG mic
Fasole Flageolet 25 IG mic
Linte verde 25 IG mic
Fasole Mung 25 IG mic
Coacaze 25 IG mic
Nap (crud) 25 IG mic
Mazare (boabe) 25 IG mic
Zmeura (fructe proaspete) 25 IG mic
Muguri de bambus 20 IG mic
Lamaie 20 IG mic
Fructoza 20 IG mic
Cacao pudra 20 IG mic
Iaurt de soia (fara arome) 20 IG mic
Vanata 20 IG mic
Sos Tamari (neindulcit) 20 IG mic
Cirese Acerola 20 IG mic
Soia (crema) 20 IG mic
Ratatouille 20 IG mic
Gem Montignac fara zahar 20 IG mic
Suc de lamaie (neindulcit) 20 IG mic
Inima de palmier 20 IG mic
Ciocolată, simpla (> 85% din cacao) 20 IG mic
Anghinare 20 IG mic
Ceapa 15 IG mic
Pesto 15 IG mic
Muraturi 15 IG mic
Migdale verzi 15 IG mic
Rubarba 15 IG mic
Coacaze negre 15 IG mic
Salata verde 15 IG mic
Soia 15 IG mic
Esalota 15 IG mic
Spanac 15 IG mic
Ardei gras (rosu, verde, galben) 15 IG mic
Ciuperci 15 IG mic
Nuci Barcelona 15 IG mic
Alune de padure 15 IG mic
Andive 15 IG mic
Migdale 15 IG mic
Broccoli 15 IG mic
Varza 15 IG mic
Nuci Caju 15 IG mic
Telina 15 IG mic
Cicoare 15 IG mic
Dovlecei 15 IG mic
Zucchini 15 IG mic
Chimen dulce 15 IG mic
Paprika 15 IG mic
Tofu 15 IG mic
Cas (din soia) 15 IG mic
Seminte de pin 15 IG mic
Coacaze 15 IG mic
Arahide 15 IG mic
Masline 15 IG mic
Praz 15 IG mic
Agave 15 IG mic
Sparanghel 15 IG mic
Tarate 15 IG mic
Varză de Bruxelles 15 IG mic
Pudra de roscova 15 IG mic
Conopida 15 IG mic
Muguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung, etc) 15 IG mic
Chili 15 IG mic
Castravete 15 IG mic
Ghimbir 15 IG mic
Ridichie 15 IG mic
Fasole Italiana plata 15 IG mic
Varza murata 15 IG mic
Germeni de grau 15 IG mic
Fistic 15 IG mic
Ceapa verde 15 IG mic
Nuci 15 IG mic
Macris 15 IG mic
Tempeh 15 IG mic
Seminte germinate 15 IG mic
Avocado 10 IG mic
Paste Montignac (spaghetti) 10 IG mic
Crustacee 5 IG mic
Otet 5 IG mic
Patrunjel 5 IG mic
Oregano 5 IG mic
Scortisoara 5 IG mic
Vanilie 5 IG mic
Busuioc 5 IG mic
Sursa informatii tabel IG: http://www.montignac.com

Pentru a avea o alimentatie sanatoasa si pentru dobandirea sau mentinerea greutatii ideale incearca sa consumi in proportie de 50% alimente cu indice glicemic mic, 40% cu indice glicemic mediu, si maxim 10% cu indice glicemic mare, in special in momentele cheie de care vorbeam mai sus. O activitate fizica intensa sau prelungita efectuata regulat permite consumarea unei cantitati mai mari de alimente cu indice glicemic ridicat, cu scopul refacerii rezervelor energetice.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

Efectuarea corecta a exercitiilor de forta (basics)

Salut tuturor, duppush-up-womana o mica pauza de la postarea regulata pe blog am decis sa revin pentru ca sunt multe articole pe care le am in minte si care asteapta sa fie publicate pentru a va fi de folos. Astazi va voi arata cum trebuie sa efectuam corect exercitiile de forta pentru a lucra eficient si a preveni accidentarile sau durerile de spate,de articulatii etc.

 

Flotarile

Flotarile sunt unul dintre cele mai comune exercitii de forta, insa este unul foarte eficient, care poate fi executat cu diferite prize, cu bataie, cu schimbari de pozitie a mainilor etc. Acest lucru face ca flotarile sa fie un exercitiu ce lucreaza o larga serie de grupe musculare. Flotarile pot fi folosite si pentru cresterea in masa musculara, in special flotarile cu un grad ridicat de dificultate ca cele diamant sau cu bataie la spate. Flotarile lucreaza pectoralii, tricepsii, deltoizii dar si abdomenul ori spatele. Astazi o sa va arat cum se efectueaza corect flotarile normale:

 

Genuflexiunile

La fel ca si flotarile, genuflexiunile sunt un exercitiu de forta foarte cunoscut, foarte bun pentru dezvoltarea musculaturii coapselor, fesierilor, femuralilor dar si abdomenului si spatelui inferior. Genuflexiunile, mai ales cele efectuate cu greutati, sunt cunoscute ca fiind unul dintre cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea musculaturii inferioare, stimuland insa toate celelalte grupe de muschi prin eliberarea de testosteron ce are loc dupa un antrenament in care ai introdus si genuflexiuni. Hai sa vedem forma corecta de efectuare a acestui exercitiu:

 

Abdomenele – Crunch-uri

Foarte multa lume se apuca sa faca abdomene in speranta ca vor da burta jos si vor obtine un 6-pack frumos. Acesta este un mit in totalitate deoarece grasimea (oriunde ar fi ea depozitata) se arde doar prin modificarea alimentatiei si antrenamente care ard multe calorii. Abdomenele lucreaza musculatura abdominala, de unde vine si denumirea, insa, degeaba ai tu cei mai dezvoltati abdominali daca sunt ascunsi dupa un strat semnificativ de grasime. Insa, avem nevoie de o musculatura abdominala puternica, fie ca este vizibila sau nu. Este foarte important sa efectuam corect acest exercitiu deoarece, in mod contrar, poate afecta spatele, promovand aparitia durerii in aceasta regiune. Forma corecta de efectuare a crunch-urilor:

 

Fandarile

Fandarile sunt un alt exercitiu foarte bun pentru partea de jos a corpului, vizand coapsele, gambele si fesierii. Si acest exercitiu poate fi efectuat cu greutati, sporind astfel dezvoltarea masei musculare din aceasta regiune. Sa vedem si forma corecta de efectuare a fandarilor:

 

Extensiile ale spatelui

Extensiile sunt un exercitiu care vizeaza zona lombara a spatelui. Este necesar sa lucram aceasta zona deoarece, impreuna cu musculatura abdominala, musculatura spatelui inferior ajuta la mentinerea unei posturi corecte a corpului. Daca lucrezi doar exercitii pentru abdomen, neglijand zona inferioara a spatelui este foarte posibil sa apara dezechilibre posturale si astfel sa apara dureri de spate si chiar accidentari destul de serioase. Musculatura abdomenului si a spatelui inferior este „fundatia” corpului, ea asigura o postura corecta a corpului si este solicitata in aproape toate formele de exercitiu fizic, de la alergare, fitness si pana la tenis de masa sau golf. Forma corecta de efectuare a extensiilor:

 

Tractiunile la bara

Tractiunile pot fi executate cu diferite prize ale mainilor si sunt un exercitiu foarte bun pentru dezvoltarea spatelui dar si a bratelor, in functie de modalitatea de executie. Tractiunile pot fi facute si acasa, cu ajutorul unei bare interioare de tractiuni. Astazi va arat cum se executa tractiunile pentru obtinerea acelui „V” al spatelui:

 

Ridicarile de picioare din culcat pe spate

Acesta este un exercitiu ce vizeaza abdomenul inferior, care poate fi executat atat din culcat pe spate cat si la spalier sau bara fixa (acestea fiind versiuni mai dificile). Ridicarile de picioare din culcat pe spate se executa astfel:

 

Acestea sunt exercitiile pe care eu le consider ca fiind cele mai eficiente pentru dezvoltarea principalelor grupe musculare  si care pot fi executate cu sau fara greutati, acasa sau la sala. De asemenea, poti sa le incluzi si in atrenamentul sub forma de circuit.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !