Cum ne reintram in forma dupa sarbatorile de iarna

Sahappy healthy 2016lutare si „La multi ani !”… sa speram ca anul 2016 o sa ne aduca tot ceea ce ne-am propus !

Revenind la „ale noastre”, astazi m-am gandit sa scriu un articol care ar putea fi de folos multora in aceasta perioada, perioada in care foarte multa lume incearca sa revina la forma anterioara sarbatorilor. Ne-am delectat cu diferite preparate traditionale, posibil chiar sa fi facut excese uneori, am consumat bauturi alcoolice si probabil ca am lasat-o si cu antrenamentele ceva mai moale. Dar vine momentul ala amuzant de dupa sarbatori cand dai din intamplare peste un cantar si parca ti-e si frica si sa te uiti la el, nu sa te mai si urci sa vezi ce indica. 🙂

 

Sa profitam insa de entuziasmul specific fiecarui inceput de an si sa vedem ce putem face sa mai reparam din „stricaciuni”:

 

Alimentatia:

Desi foarte multa lume este tentata sa reduca cat mai rapid „pagubele” facute de sarbatori, si prin asta ma refer la o reducere drastica a caloriilor, acest lucru nu este deloc indicat. Organismul nu este programat sa reziste la fluctuatii atat de mari, iar cand noi decidem sa reducem drastic caloriile acesta „protesteaza”, dandu-ne metabolismul peste cap.

Recomandarea mea este sa revenim treptat la alimentatia precursoara sarbatorilor de iarna, timp in care este bine sa consumam cat mai multa apa, sucuri de fructe naturale (indicate sunt cele facute acasa), ceaiuri si sa reducem sau chiar sa evitam complet consumul de cafea si alcool. Acest lucru promoveaza detoxifierea organismului, readucandu-l „la viata”.

Un alt lucru important de urmarit cand vine vorba de alimentatie este sa reducem la „minimul absolut” consumul de carbohidrati rafinati (dulciuri, paine, prajituri etc.) si de grasimi saturate (diferite preparate din carne de porc, uleiuri s.a.).

Indicat este consumul de vegetale in starea lor cat mai naturala, legume congelate, peste, produse lactate, nuci, alune si fructe. Evita consumul de cereale, in special cele cu continut ridicat de gluten.

 

Antrenamentul:

Antrenamentul si sarbatorile de iarna nu „se pupa” in viziunea celor mai multi oameni, asa ca acestia decid sa-si ia o „mini vacanta” de la activitatea fizica pe care o efectueaza in mod obisnuit ca deh… „E Craciunul, e Anul Nou, e sarmale, e alcooale… :)), unde sa mai incapa si loc de antrenament, esti nebun ?” Ne gandim ca „la anu'” o sa ne reluam activitatea, „odihniti”. Da, ne reluam activitatea insa cu un pret… cateva kilograme in plus si iesiti din ritm. Desi sunt si multe persoane care au tinut „cu dintii” de antrenament si de sarbatori, persoane pe care tin sa le felicit, hai sa vedem cum sa ne reintram in forma daca de sarbatori am lasat-o mai moale cu antrenamentele:

 

  • Treptat. „Treptat” este un cuvant definitoriu si cand vine vorba de reintrarea in ritm la antrenement. Este bine sa incepem cu antrenamente de o intensitate mai scazuta si o durata rezonabila (30-60 minute), care pot consta in alergare usoara, niste circuite cu exercitii mai usoare facute acasa sau la sala sau, dupa posinilitati, inot. Dupa 1-2 saptamani putem creste treptat volumul si/sau intensitatea antrenamentelor, insa acest lucru tine de fiecare persoana in parte si de obiectivele acesteia.

 

  • Cu entuziasm si perseverenta. Este foarte posibil ca la primele antrenamente de dupa perioada de „vacanta” sa nu ne simtim chiar „in apele noastre”, obosim mai repede, trasnspiram mai mult, e probabil chiar si ficatul s-o faca pe-a „nebunu”, nemultumit de „tratamentul” avut in ultima perioada. Aceste lucruri s-ar putea sa ne lase putin demoralizati si fara chef de antrenament insa trebuie sa trecem de punctul asta de inceput si apoi totul o sa revina la normal. Pastreaza-ti entuziasmul si fii perseverent si o sa treci si peste punctul asta „mort”.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

 

 

 

Anunțuri

Legumele

Deimages (1) ce ar trebui sa avem o alimentatie bogata in legume ?

Care sunt beneficile aduse sanatatii tale de catre consumul de legume ?

Hmm….?!

 

  • La fel ca si fructele, legumele sunt alimente sarace in calorii si grasimi dar reprezinta o sursa foarte buna de vitamine si minerale dar si apa. Toate legumele colorate in verde – galben – portocaliu sunt surse bogate in calciu, magneziu, potasiu, fier, beta-caroten, complexul vitaminelor B, vitamina C, vitamina A.

 

  • O alta asemanare intre legume si fructe este continutul acestora bgat in antioxidanti. Aceste microcomponente ajuta in primul rand la protectia organismului impotriva stresului oxidativ (cauzat de radicalii liberi) si astfel previn aparitia bolilor. In al doilea rand, antioxidantii ajuta la fortificarea sistemului imunitar, crescand semnificativ rezistenta organsmului impotriva factorilor cauzatori de boli.

 

  • Legumele sunt bogate in fibre ceea ce le face niste alimente indispensabile mentinerii unui sistem digestiv sanatos.

 

Dintre cele mai nutritive legume amintesc rosiile, broccoli-ul, ceapa, morcovii, spanacul si varza.

 

Cartofii

Dintre multitudifunny_potato14nea de legume existente pe una se da vina cel mai des atunci cand vine vorba de ingrasat…si anume cartoful. Aceasta leguma, desi trasa la raspundere de multe ori pentru anumite neplaceri estetice, este o sursa importanta de nutrienti precum potasiu, magneziu, calciu si vitamine. Cartofii contin doar 80 kcal la 100 de grame, ceea ce nu este mult, este chiar foarte putin as zice. Si atunci de ce sunt banuiti pentru cresterea in greutate ? Raspunsul consta in modalitatea de preparare a acestora. Astfel, 100 de grame de cartofi prajiti in ulei ajunge undeva la 400 de kcal, pe cand aceeasi cantitate de cartofi, fierti in coaja si consumati aduc un aport de numai 80 de kcal. Mare diferenta, nu ? Sfatul meu este sa fie preparati prin fierbere in coaja si consumati ca atare deoarece in coaja se gaseste o cantitate importanta de nutrienti. O alta forma de preparare ar fi coacerea la cuptor a cartofilor, insa intregi.

 

Legumele congelate

Sustin consumul legumelor congelate deoarece acest proces este singurul care asigura pastrarea in totalitate a nutrientilor, aspectului si a gustului acestora. Dupa ce sunt culese, legumele sunt ambalate si congelate, ceea ce asigura o buna pastrare a acestora.

descărcare

Cum se consuma ?

Cea mai avantajoasa forma de consum a legumelor este in starea lor proaspata, in salate sau ca atare si disociate de alte alimente pentru o mai buna absorbtie a nutrientilor. Pot fi folosite si ca garnitura pentru carne, insa opteaza la legume cu un continut redus de calorii si un indice glicemic scazut. Nu asocia carnea cu cartofii, mazarea, morcovii sau porumbul.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Fructele

Fructele suntbot-fruit alimente…hai sa le zicem naturale, desi in ziua de astazi nu stiu ce mai e 100% natural. Sunt foarte sanatoase pentru organism pentru ca contin multa apa, vitamine, fibre si antioxidanti. Majoritatea celor care vor sa manance mai sanatos se gandesc imediat la cresterea consumului de fructe, ceea ce nu este un lucru rau, insa trebuie tinut cont de cateva lucruri pentru a beneficia de pe urma consumului de fructe.

 

Citricele

Din categoria citricelor fac parte: ananasul, portocala si rudele acesteia, grapefruit, lamaia. Se numesc citrice pentru ca au in compozitie acid citric, de unde si denumirea. Sunt foarte bogate in apa si substante organice precum fructoza, vitamine (in special hidrosolubile).

 

Fructe „de livada”

Aici intra toate fructele ce sunt prezente la noi in tara, mere, prune, pere, struguri, capsuni, cirese. visine etc. Sunt o buna sursa de fibre, vitamine dar si antioxidanti.

 

Fructele de padure

Daca vrei sa iti asiguri o portie semnificativa de antioxidanti si vitamine, fructele de padure sunt in varful piramidei la acest capitol. Poti consuma, fragi, zmeura, mure si afine, ultimele doua fiind cele mai bogate in antioxidanti.

 

Alte fructe

Desigur ca exista mii de soiuri de fructe si toate aduc nutrienti de calitate organismului tau, totusi, evita sa consumi prea des fructe uscate si/sau confiate pentru ca acestea contin mult zahar (sub forma de fructoza), iar lipsa apei face ca acestea sa aiba un indice glicemic ridicat, astfel predispunand la ingrasare.

 

Cum se consuma fructele ?

  1. Nu consuma fructe dupa masa. Datorita acizilor continuti, fructele trebuiesc a fi evitate dupa masa deoarece acestea fermenteaza in stomac si produc balonari si alte neplaceri ale sistemului digestiv. Fructele trebuie consumate intre mese, ca gustari sau cu minim o ora inainte de masa.
  2. Nu exagera cu consumul de fructe. Fructele, in special cele precum bananele, strugurii, smochinele contin multe substante hranitoare insa si foarte mult zahar si calorii. Daca vrei sa slabesti evita sa consumi mai mult de o portie de astfel de fructe pe zi.
  3. Evita sa consumi suc de fructe. Zaharul continut de fructe se afla in sucul acestora, iar consumul acestuia predispune la ingrasare. Opteaza sa mananci fructul intreg fiindca astfel fibrele continute de pulpa vor incetini absorbtia zaharurilor, oferind timp organismului sa le utilizeze. Consumand doar sucul fructelor predispune la ingrasare deoarece zaharul continut se absoarbe direct in sange, unde, daca nu este consumat, se depune sub forma acelui strat subcutanat de care se plang multi.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Painea noastra cea de toate zilele

Painea este imagesde mii de ani unul dintre cele mai consumate produse din alimentatia oamenilor. Painea este pentru majoritatea oamenilor baza alimentatiei zilnice, aceasta nelipsind aproape de la nicio masa. Painea este oarecum un aliment sfant, fiind pomenita si in rugaciunea „Tatal nostru”. Este un produs de baza inca de pe vremea lui Hristos. 

 

Toate bune si frumoase pana aici, insa, de-a lungul timpului, compozitia painii a suferit schimbari radicale, ajungandu-se ca in momentul de fata sa reprezinte un aliment nesanatos, chiar favorabil dezvoltarii anumitor boli. Painea in ziua de astazi este mai saraca in nutrienti decat a fost vreodata in decursul sutelor de ani. Painea pe care o consumam in ziua de azi are un indice glicemic extrem de ridicat, ceea ce predispune la ingrasare si dezvoltarea bolilor produse de consumul frecvent de carbohidrati simpli precum sindromul metabolic, diabetul, ateroscleroza si alte boli cardiovasculare.

Consumul ei mai este asociat si cu o proasta metabolizare a proteinelor, ceea ce duce adesea la fenomenul digestiv denumit „balonare”. O alta problema intalnita la painea din ziua de este tratarea graului cu diferite pesticide, cat si afanarea solului cu diferite substante „ajutatatoare” care duc la formarea compusilor toxici din grau, urmand ca acestia sa se gaseasca in nelipsita paine de la masa noastra. Painea prajita este o forma si mai nesanatoasa, acest lucru datorandu-se unor compusi toxici care apar prin procesul de prajire a acesteia. De asemenea, painea prajita ingrasa si mai mult decat painea normala deorece prin prajire este eliminata apa continuta, iar produsul final reprezinta o forma mai concentrata de carbohidrati simpli, cu o viteza de absorbtie si mai rapida si o senzatie de satietate mai redusa, astfel fiind consumata in cantitate mai mare si fiind sporit riscul de ingrasare si dezvoltare a diferitelor stari patologice. Despre alte probleme aduse de consumul painii pe care o gasim in ziua de azi  nu mai amintesc, cred ca mesajul este foarte bine inteles si din „putinele” aspecte negative ale consumului acesteia prezentate mai sus.

 

Cum arata painea din timpurile indepartate ?

Painea biblica, sau painea lezekielbreadui Ezekiel reprezenta o sursa de sanatate, energie si vitalitate, oferind organismului o multitudine de substante nutritive precum vitamine, minerale, fibre, fitosteroli, acestea fiind benefice sanatatii inimii si colonului. Maslinele ce faceau parte din reteta aduceau si un aport de grasimi sanatoase, iar niste substante numite izoflavoane mentineau un echilibru hormonal sanatos. Ingredientele necesare prepararii acesteia erau faina obtinuta dintr-n soi de grau nehibridat, denumit Spelta, faina de orz, faina de boabe de fasole, faina de mei, faina de linte, ulei de masline, maia si putina sare. Era o sursa de proteine vegetale de inalta calitate, continand de asemenea si glucide complexe, care ofereau energie pe o perioada lunga de timp.

 

Excluderea painii din alimentatie poate fi un lucru foarte dificil, dar nu imposibil. Daca nu poti exclude total consumul de paine incearca macar sa reduci cat mai mult cu putinta aportul acesteia si, atunci cand optezi pentru consumul ei, cauta sa cumperi paine cat mai naturala, continand ingrediente asemanatoare celor prezente in reteta de paine „originala” si care nu au fost supuse „tratamentelor de imfrumusetare”.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

 

Indicele glicemic al alimentelor

InIndicele glicemicdicele glicemic este un indicator care exprima rapiditatea cu care este absorbit in organism un anumit aliment si transformat cu ajutorul pancreasului in glucoza. Cu cat un aliment are un indice glicemic mai ridicat, cu atat raspunsul insulinic (insulina = hormonul secretat de pancreas care regleaza nivelul glucozei din sange) este mai puternic. Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat epuizeaza in timp pancreasul, care la un moment dat cedeaza si apar boli precum sindromul metabolic, diabetul de tip 2 (zaharat) si/sau  afectiuni cardiovasculare. 


Indicele glicemic si ingrasarea

Alimentele cu un indice glicemic mare necesita eliminarea unei cantitati mari de insulina pentru a fi transformate in glucoza, sursa principala de energie folosita de creier si muschi. Problema este ca, in urma consumului de astfel de alimente, apare un exces de glucoza in sange, care, daca nu este folosit (prin activitati fizice si/sau intelectuale intense sau prelungite) trebuie stocat in organism. Unde se depoziteaza glucoza in exces ? Pentru inceput, cand rezervele enegetice ale organismului sunt limitate, glucoza este depozitata sub forma de glicogen la nivel muscular si hepatic. Odata ce aceste spatii de stocare sunt epuizate, excesul de glucoza se depoziteaza sub forma de…guess what ?…GRASIME !. Pentru a evita acest lucru este bine sa limitam pe cat posibil consumul de alimente cu IG mare ori sa le consumam doar in anumite momente cheie ( vezi articolul despre carbohidrati).

 

Alimente cu indice glicemic ridicat:

 

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Sirop de porumb 115 IG mare
Bere 110 IG mare
Sirop de orez 100 IG mare
Sirop de grau 100 IG mare
Sirop de glucoza 100 IG mare
Amidon modificat 100 IG mare
Glucoza (dextroza) 100 IG mare
Faina de orez 95 IG mare
Faina de cartofi 95 IG mare
Amidon 95 IG mare
Cartofi copti 95 IG mare
Maltodextrina 95 IG mare
Cartofi prajiti 95 IG mare
Orez lipicios 90 IG mare
Paine din faina alba fara gluten 90 IG mare
Gulie 85 IG mare
Covrigei (uscati) 85 IG mare
Morcovi (gatiti) 85 IG mare
Fulgi de porumb 85 IG mare
Orez instant 85 IG mare
Orez prefiert 85 IG mare
Pastarnac* 85 IG mare
Nap (gatit)* 85 IG mare
Faina alba de grau 85 IG mare
Lapte de orez 85 IG mare
Arrow-root 85 IG mare
Amidon de porumb 85 IG mare
Chifla pentru hamburger 85 IG mare
Telina, radacina de telina, tije de telina (gatite) 85 IG mare
Pop corn (fara adaos de zahar) 85 IG mare
Budinca de orez 85 IG mare
Orez expandat 85 IG mare
Tapioca 85 IG mare
Paine alba pentru sandwich 85 IG mare
Piure de cartofi 80 IG mare
Tartacuta 75 IG mare
Dovleac 75 IG mare
Pepene rosu 75 IG mare
Dovleac (diverse sortimente) 75 IG mare
Lapte de orez (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Lasagna (grau moale) 75 IG mare
Vafe (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Gogosi 75 IG mare
Paine de orez 70 IG mare
Chips de cartofi 70 IG mare
Zahar alb (sucroza) 70 IG mare
Pesmet 70 IG mare
Orez rafinat 70 IG mare
Ravioli (faina moale) 70 IG mare
Patlagina (gatita) 70 IG mare
Melasa 70 IG mare
Paine Matzo 70 IG mare
Baton de ciocolata (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Brioche 70 IG mare
Bagheta paine alba 70 IG mare
Noodles (faina de grau) 70 IG mare
Curmale uscate 70 IG mare
Radacinoase 70 IG mare
Tacos 70 IG mare
Special K™ 70 IG mare
Risotto 70 IG mare
Cereale rafinate (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Mei 70 IG mare
Amaranth expandat 70 IG mare
Malai 70 IG mare
Mamaliga 70 IG mare
Sorg 70 IG mare
Zahar brun 70 IG mare
Terci 70 IG mare
Gnocchi 70 IG mare
Banana coapta 70 IG mare
Covrigi pufosi (covrigi americani) 70 IG mare
Biscuiti 70 IG mare
Cola 70 IG mare
Racoritore 70 IG mare
Bauturi carbogazoase dulci 70 IG mare
Croissant 70 IG mare
Cartofi fierti (fara coaja) 70 IG mare
Porumb tanar 65 IG mare
Porumb fiert 65 IG mare
Tropical yam -US-, yam 65 IG mare
Lasagna (grau dur) 65 IG mare
Caise conservate 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Paine din grau integral 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Tamarind, curmale Indiene (dulci) 65 IG mare
Alac, einkorn 65 IG mare
Paine din faina de secara (30% secară) 65 IG mare
Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite) 65 IG mare
Maioneza (indulcita, la borcan) 65 IG mare
Serbet (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Stafide 65 IG mare
Ananas din conserva 65 IG mare
Paine neagra 65 IG mare
Sirop de artar 65 IG mare
Mars® 65 IG mare
Sneakers® 65 IG mare
Nuts® 65 IG mare
Muesli (cu adaos de zahar sau miere) 65 IG mare
Marmelda (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Gem (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Gris 65 IG mare
Panapen, breadfruit, breadnut 65 IG mare
Pain au chocolat 65 IG mare
Vermicelli (din faina de orez) 65 IG mare
Sfecla rosie (gatita) 65 IG mare
Sfecla (gatita) 65 IG mare
Faina de castane 65 IG mare
Couscous 65 IG mare
Noodles (din faina de orez) 65 IG mare
Fava bean, broad bean, horse bean (cooked) 65 IG mare
Ravioli (grau dur) 60 IG mare
Pizza 60 IG mare
Arpacas 60 IG mare
Fulgi de ovaz 60 IG mare
Paste din faina alba/grau moale 60 IG mare
Terci de ovaz 60 IG mare
Pepene galben 60 IG mare
Inghetata (indulcita) 60 IG mare
Semolina (grau dur) 60 IG mare
Banane (coapte) 60 IG mare
Orez cu bobul lung 60 IG mare
Pudra de ciocolata (cu adaos de zahar) 60 IG mare
Orez parfumat 60 IG mare
Ovomaltine® 60 IG mare
Cacao indulcita (instant) 60 IG mare
Paine alba cu lapte 60 IG mare
Miere 60 IG mare
Castane 60 IG mare
Spaghetti (bine gatite) 55 IG mare
Fursecuri 55 IG mare
Bulgur (gatit) 55 IG mare
Suc de struguri (neindulcit) 55 IG mare
Ketchup 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (amar) 55 IG mare
Mustar (cu adaos de zahar) 55 IG mare
Prune japoneze, loquat 55 IG mare
Suc de mango (neindulcit) 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (dulce) 55 IG mare
Nutella® 55 IG mare
Piersici (conservate, cu sirop) 55 IG mare
Tagliatelle (bine gatite) 55 IG mare
Sushi 55 IG mare
Piscoturi 55 IG mare
Orez rosu 55 IG mare
Papaya (proaspat) 55 IG mare


Alimente cu indice glicemic mediu
 

 

Biscuiti (faina integrala, neindulciti) 50 IG mediu
Orez brun, nerafinat 50 IG mediu
Chayote, chocho, pear squash, christophine 50 IG mediu
Trufe albe 50 IG mediu
Litchi (proaspete) 50 IG mediu
Curmale Japoneze 50 IG mediu
Cartofi dulci 50 IG mediu
Mango (proaspat) 50 IG mediu
Paine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa) 50 IG mediu
Wasa™ secara 50 IG mediu
Suc de ananas (neindulcit) 50 IG mediu
Muesli (fara indulcitori) 50 IG mediu
Macaroane (grau dur) 50 IG mediu
Kiwi 50 IG mediu
Suc de afine (neindulcit) 50 IG mediu
Baton energetic de cereale (fara adaos de zahar) 50 IG mediu
Paste integrale 50 IG mediu
Cereale integrale (fara zahar adaugat) 50 IG mediu
Orez Basmati 50 IG mediu
Suc de grapefruit (neindulcit) 45 IG mediu
Sos de tomate (cu zahar) 45 IG mediu
Paine Pumpernickel 45 IG mediu
Ananas (fructul proaspat) 45 IG mediu
Muesli Montignac 45 IG mediu
Paine Kamut 45 IG mediu
Paste Capellini 45 IG mediu
Mazare verde (conservata) 45 IG mediu
Afine 45 IG mediu
Couscous integral 45 IG mediu
Semolina integrala 45 IG mediu
Bulgur din grau integral (gatit) 45 IG mediu
Paine integrala prajita 45 IG mediu
Alac, einkorn (integral) 45 IG mediu
Struguri negri (proaspeti) 45 IG mediu
Faina de secara 45 IG mediu
Paine integrala de secara 45 IG mediu
Orez brun Basmati 45 IG mediu
Banana cruda 45 IG mediu
Patlagina cruda 45 IG mediu
Fresh de portocale 45 IG mediu
Faina Kamut (integrala) 45 IG mediu
Gem (neindulcit) 45 IG mediu
Struguri albi (proaspeti) 45 IG mediu
Faina Farro (integrala) 45 IG mediu
Grau egiptean 40 IG mediu
Kamut 40 IG mediu
Farro 40 IG mediu
Serbet (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Faina Quinoa 40 IG mediu
Suc de morcov (neindulcit) 40 IG mediu
Ovaz 40 IG mediu
Paine Pumpernickel Montignac 40 IG mediu
Lactoza 40 IG mediu
Paste integrale al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediu
Spagetti al dente (fierte 5 min) 40 IG mediu
Smochine uscate 40 IG mediu
Cidru brut 40 IG mediu
Pepino dulce 40 IG mediu
Lapte de cocos 40 IG mediu
Prune uscate 40 IG mediu
Falafel (fasole Fava) 40 IG mediu
Fasole Fava (cruda) 40 IG mediu
Fasole Pinto (din conserva) 40 IG mediu
Paine Matzo (faina integrala) 40 IG mediu
Fulgi de ovaz (negatiti) 40 IG mediu
Unt de arahide (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Gutui (conservanti/gelifianti, neindulcite) 40 IG mediu
Saracen (integral) 40 IG mediu
Paine integrala 100% 40 IG mediu
Hrisca (integrala) 40 IG mediu
Kasha (integrala) 40 IG mediu
Tahin 40 IG mediu
Piscoturi (faina integrala, fara zahar adaugat) 40 IG mediu


Alimente cu indice glicemic scazut:
 

 

Mustar Dijon 35 IG mic
Fasole Romana 35 IG mic
Naut (boabe, conservat) 35 IG mic
Telina, radacina de telina, tije de telina (crude) 35 IG mic
Fasole neagra 35 IG mic
Mere 35 IG mic
Tulpini de Ale 35 IG mic
Smochine 35 IG mic
Porumb indian 35 IG mic
Paine Montignac 35 IG mic
Fasole boabe 35 IG mic
Wasa™ continut de fibre 24% 35 IG mic
Suc de rosii 35 IG mic
Iaurt de soia (aromat) 35 IG mic
Gutui 35 IG mic
Prune 35 IG mic
Portocale 35 IG mic
Susan 35 IG mic
Drojdie 35 IG mic
Tomate uscate 35 IG mic
Faina de naut 35 IG mic
Noodles (grau dur) 35 IG mic
Mere deshidratate 35 IG mic
Iaurt 35 IG mic
Orez salbatic 35 IG mic
Migdale (piure, neindulcit) 35 IG mic
Migdale (pasta, neindulcit) 35 IG mic
Sos de tomate (natural, fara ados de zahar) 35 IG mic
Seminte de floarea soarelui 35 IG mic
Quinoa 35 IG mic
Rodie (proaspata) 35 IG mic
Piersici (proaspete) 35 IG mic
Nectarine (proaspete) 35 IG mic
Fasole Pinto 35 IG mic
Inghetata (cu fructoza) 35 IG mic
Mazare verde (proaspata) 35 IG mic
Falafel (din boabe de naut) 35 IG mic
Amaranth, seminte 35 IG mic
Fasole Adzuki / azuki 35 IG mic
Nuca de cocos 35 IG mic
Vermicelli (grau dur) 35 IG mic
Branza de vaci proaspata 30 IG mic
Mandarine 30 IG mic
Clementine 30 IG mic
Scorzoneras 30 IG mic
Lapte praf 30 IG mic
Lapte 30 IG mic
Fructul pasiunii 30 IG mic
Maracuja 30 IG mic
Granadilla 30 IG mic
Caise 30 IG mic
Linte bruna 30 IG mic
Grapefruit 30 IG mic
Pommelo 30 IG mic
Fasole verde 30 IG mic
Fasole pastai 30 IG mic
Naut (boabe) 30 IG mic
Grapefruit roz 30 IG mic
Sfecla de zahar (cruda) 30 IG mic
Pere (proaspete) 30 IG mic
Lapte de ovaz (nefiert) 30 IG mic
Marmelada (neindulcita) 30 IG mic
Usturoi 30 IG mic
Noodles (din fasole Mung) 30 IG mic
Vermicelli (din fasole Mung) 30 IG mic
Vermicelli (din soia) 30 IG mic
Noodles (din soia) 30 IG mic
Morcovi (cruzi) 30 IG mic
Lapte de soia 30 IG mic
Rosii / Tomate 30 IG mic
Lapte de migdale 30 IG mic
Linte galbena 30 IG mic
Afine 25 IG mic
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) 25 IG mic
Agrisa 25 IG mic
Humus 25 IG mic
Pasta de arahide (neindulcita) 25 IG mic
Fasole Fayot 25 IG mic
Faina de soia 25 IG mic
Capsune 25 IG mic
Pasta de alune (neindulcita) 25 IG mic
Coacaze rosii 25 IG mic
Mure 25 IG mic
Dude 25 IG mic
Orz 25 IG mic
Cirese 25 IG mic
Visine 25 IG mic
Fasole Flageolet 25 IG mic
Linte verde 25 IG mic
Fasole Mung 25 IG mic
Coacaze 25 IG mic
Nap (crud) 25 IG mic
Mazare (boabe) 25 IG mic
Zmeura (fructe proaspete) 25 IG mic
Muguri de bambus 20 IG mic
Lamaie 20 IG mic
Fructoza 20 IG mic
Cacao pudra 20 IG mic
Iaurt de soia (fara arome) 20 IG mic
Vanata 20 IG mic
Sos Tamari (neindulcit) 20 IG mic
Cirese Acerola 20 IG mic
Soia (crema) 20 IG mic
Ratatouille 20 IG mic
Gem Montignac fara zahar 20 IG mic
Suc de lamaie (neindulcit) 20 IG mic
Inima de palmier 20 IG mic
Ciocolată, simpla (> 85% din cacao) 20 IG mic
Anghinare 20 IG mic
Ceapa 15 IG mic
Pesto 15 IG mic
Muraturi 15 IG mic
Migdale verzi 15 IG mic
Rubarba 15 IG mic
Coacaze negre 15 IG mic
Salata verde 15 IG mic
Soia 15 IG mic
Esalota 15 IG mic
Spanac 15 IG mic
Ardei gras (rosu, verde, galben) 15 IG mic
Ciuperci 15 IG mic
Nuci Barcelona 15 IG mic
Alune de padure 15 IG mic
Andive 15 IG mic
Migdale 15 IG mic
Broccoli 15 IG mic
Varza 15 IG mic
Nuci Caju 15 IG mic
Telina 15 IG mic
Cicoare 15 IG mic
Dovlecei 15 IG mic
Zucchini 15 IG mic
Chimen dulce 15 IG mic
Paprika 15 IG mic
Tofu 15 IG mic
Cas (din soia) 15 IG mic
Seminte de pin 15 IG mic
Coacaze 15 IG mic
Arahide 15 IG mic
Masline 15 IG mic
Praz 15 IG mic
Agave 15 IG mic
Sparanghel 15 IG mic
Tarate 15 IG mic
Varză de Bruxelles 15 IG mic
Pudra de roscova 15 IG mic
Conopida 15 IG mic
Muguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung, etc) 15 IG mic
Chili 15 IG mic
Castravete 15 IG mic
Ghimbir 15 IG mic
Ridichie 15 IG mic
Fasole Italiana plata 15 IG mic
Varza murata 15 IG mic
Germeni de grau 15 IG mic
Fistic 15 IG mic
Ceapa verde 15 IG mic
Nuci 15 IG mic
Macris 15 IG mic
Tempeh 15 IG mic
Seminte germinate 15 IG mic
Avocado 10 IG mic
Paste Montignac (spaghetti) 10 IG mic
Crustacee 5 IG mic
Otet 5 IG mic
Patrunjel 5 IG mic
Oregano 5 IG mic
Scortisoara 5 IG mic
Vanilie 5 IG mic
Busuioc 5 IG mic
Sursa informatii tabel IG: http://www.montignac.com

Pentru a avea o alimentatie sanatoasa si pentru dobandirea sau mentinerea greutatii ideale incearca sa consumi in proportie de 50% alimente cu indice glicemic mic, 40% cu indice glicemic mediu, si maxim 10% cu indice glicemic mare, in special in momentele cheie de care vorbeam mai sus. O activitate fizica intensa sau prelungita efectuata regulat permite consumarea unei cantitati mai mari de alimente cu indice glicemic ridicat, cu scopul refacerii rezervelor energetice.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

Ciocolata, un aliment sanatos


Cui nu-i plScreen-shot-2010-07-19-at-23.19.15ace ciocolata ? Cred ca sunt foarte putine astfel de persoane. Daca te gandesti ca am uitat sa pun prefixul  „-ne” in fata cuvantului „sanatos” sa stii ca nu ai dreptate. Majoritatea celor care vor sa slabeasca se ivesc de o provocare, aceea de a renunta la consumul de ciocolata. Vesti bune, chiar daca vrei sa slabesti poti include in alimentatia ta zilnica si ciocolata, insa ciocolata sa fie, nu acele produse de pe raftul de dulciuri din supermarket pe care scrie ciocolata insa este de fapt o combinatie de zahar, arome, grasimi hidrogenate si diferiti conservanti.

 

Ce fel de ciocolata sa consumi ?

 

Ciocolata ineamna de fapt cacao, cu cat are mai multa cacao cu atat este mai sanatoasa o ciocolata. Uita-te in magazin dupa ciocolatele care au un minim de 60% cacao si poti spune ca ai cumparat un aliment sanatos. Ciocolata amara are un continut redus de zahar, nu are arome artificiale si nici conservanti.

 

Beneficiile ciocolatei:

 

  • Este foarte bogata in minerale ca: magneziu, cupru, fier, mangan, seleniu, potasiu, zinc dar si in fibre. 100 g de ciocolata cu 70% cacao iti ofera aproape in totalitate necesarul zilnic din aceste minerale. 100 g de ciocolata neagra contin insa foarte multe calorii (~ 500) asa ca e bine sa te rezumi la maxim 25 de grame pe zi, asta daca vrei sa slabesti. Poti consuma mai multa daca depui un efort fizic ridicat si mai putina daca esti o persoana foarte sedentara.

 

  • Ciocolata neagra este o sursa foarte importanta de antioxidanti. Ciocolata neagra are un continut foarte ridicat de componente organice care sunt active din punct de vedere biologic, jucand rol de antioxidanti, acele substante care previn imbatranirea organismului si lupta impotriva instalarii problemelor de sanatate. Antioxidantii pe care ii gasim in ciocolata poarta denumirea de polifenoli, flavonoizi, catechine si inca cateva cu rol asemanator. Un studiu a  descoperit ca ciocolata contine mai multa activitate antioxidanta, polifenoli si flavonoizi decat orice alt fruct testat, inclusiv afine si mure ( fructe cu un continut foarte mare de antioxidanti).

 

  • Previne bolile cardiovasculare. Mai multe studii efectuate pe persoane ce consuma frecvent ciocolata, in chocolate06cantitate moderata, au aratat faptul ca acestea au un risc cu pana la 60% mai scazut de a dezvolta probleme la nivelul aparatului cardiovascular decat cei care nu au inclus ciocolata neagra in alimentatia lor.

 

  • Poate imbunatati activitatea creierului. Beneficiile consumului de ciocolata nu se opresc doar la prevenirea bolilor cardiovasculare sau a imbatranirii organismului. Un studiu efectuat pe niste voluntari sanatosi, care au consumat cicolata neagra (20-30 g) 5 zile la rand , a aratat ca flavonoizii continuti au imbunatatit  circulatia sangelui spre creier, ceea ce permite o mai buna functionare a acestuia. Cacaoa contine de asemenea si substante stimulante precum cofeina si teobromina, acestea avand capacitatea de a imbunatatii functiile cognitive pe termen scurt.

 

  • Poate imbunatatii rezistenta la efort. Un studiu efectuat de o echipa de cercetatori americani a descoperit ca, epicatechina, un compus continut de ciocolata neagra are efecte asemanatoare asupra organismului ca si activitatiile fizice aerobe precum alergatul. Antrenamentul aerob creste volumul si numarul mitocondriilor („uzinele energetice ale celulei”) din muschi. S-a descoperit ca epicatechina continuta de cacao are acelasi efect asupra organismului ca si antrenamentul, astfel ca, in combinatie cu antrenamentul aerob, ciocolata ajuta la dezvoltarea rezistentei la efort cu pana la 50% mai rapid decat antrenamentul efectuat fara consumul ciocolatei in prealabil. Aceste studii au fost facute pe baza consumului a 30 de grame de ciocolata neagra zilnic, o cantitate mai mare neprezentand aceleasi efecte.

 

Daca pana acum credeai ca ciocolata este un aliment nesanatos, care nu are ce cauta in alimentatia ta daca vrei sa slabesti e timpul sa-ti modifici aceasta convingere. Ciocolata este un aliment extraordinar, care, consumat in cantitati moderate iti ofera numai beneficii, pe langa un gust delicios, inconfundabil.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Sarbatorile de iarna – cum sa treci peste ele fara kilograme nedorite in plus

Vai dar ce11_ChristmasDinner mai trece timpul asta, parca ieri intram in vacanta de vara si astazi bate Craciunul la usa. Cu totii simtim aceasta trecere foarte rapida a timpului. Vor trece si sarbatorile, insa trebuie sa avem grija sa ne bucuram de ele in asa fel incat dupa trecerea lor sa nu resimtim efectele negative provocate de excesele din aceasta perioada. Astazi v-am pregatit cateva sfaturi care sa va ajute sa treceti „nesifonati” peste sarbatorile de iarna.

 

1. Regula 60-40. Aceasta regula presupune ca 60% din ceea ce mananci de sarbatori trebuie sa fie alimente sanatoase, bogate din punct de vedere nutritiv si cu un continut caloric mediu. Exemple de mese sanatoase: friptura de curcan cu salata mexicana si 50 g de prajutura cu nuca, cu continut redus de zahar; supa de pui si salata de fructe ca desert s.a. In proportie de 40% poti gusta si din „mancarurile interzise”, cu conditia sa ai grija la aceasta proportie. De exemple nu cred ca ai nevoie, cam toate alimentele si mancarurile traditionale sarbatorilor de iarna iti stau la dispozitie pentru a te infructa cu masura din ele. Nu uita, doar 40%.

 

2. Micul dejun. Probabil micul dejun este singura masa din zi, in aceasta perioada, pe care o servesti la tine acasa ori fara musafiri pe cap. Profita de acest lucru si fa din micul dejun o masa sanatoasa, plina de vitamine si substante care sa-ti ajute sarmanul ficat sa mai elimine din toxinele cu care il bombardam in aceasta peroada. Ce sa mananci la micul dejun ? Opteaza sa consumi la micul dejun fructe si legume proaspete, deoarece acestea contin fibre, vitamine si multa apa, adica ceea ce are nevoie organismul tau pentru a combate „chinurile” la care este supus. Consuma neaparat multe citrice si mai ales grapefruit ananas (proaspat, nu din conserva), deoarece aceste doua fructe contin niste substante stimuleaza arderea grasimii si ajuta la detoxifierea ficatului. Cateva idei pentru micul dejun:

  • Salata de legume fierte (morcov, sfecla rosie, dovlecei, conopida, broccoli, ardei gras – dupa bunul plac)
  • Salata de cruditati ( avocado, rosii, castraveti, ceapa, mazare, sfecla rosie, ardei gras, morcov, broccoli, varza – in functie de ce ai prin frigider sau dupa bunul plac)
  • Fresh de fructe (mar, kiwi, grapefruit, mandarine, portocale, pomelo – poti alege un fruct sau o combinatie intre 2 sau mai multe fructe)
  • Salata de fructe (mar, portocala,mandarine, ananas, sharon, pomelo, grapefruit, kiwi… – si oricare alte citrice)

 

3. Sport. Multi dintre cei care au o activitate fizica ridicata in mod normal isi iau vacanta in perioada sarbatorilor si apoi se intreaba de ce s-au ingrasat. Pe langa faptul ca alimentatia din aceasta perioada nu este cea mai buna pentru silueta ta, daca mai si intrerupi total activitatea fizica rezultatul va fi egal cu cifre mai mari afisate de cantar, si nu din cauza ca s-ar fi stricat. Ce poti face ? Deoarece de sarbatori lumea nu merge la sala si nici nu iese pe stadion la alergat, eu recomand exercitiile fizice facute in comfortul propriului tau domiciliu. Cea mai buna solutie in acest sens este antrenamentul circuit, deoarece iti va accelera metabolismul foarte mult si pentru o perioada destul de lunga de timp. Fa macar un astfel de antrenament la 2-3 zile si kilogramele in plus nu vor reprezenta o problema. In zilele in care nu ai chef de un astfel de antrenament aloca un minim de 20 de minute pentru a face niste exercitii cardio (sarit coarda de exemplu) sau de forta (2-3 serii de flotari/genuflexiuni/exercitii pentru abdomen/fandari).

 

4. Nu manca prostii intre mese ! Pe langa mesele bogate in calorii pe care le servim de Craciun, daca intre acestea mai mancam si diferite bomboane, prajituri, dulciuri etc. s-a zis cu fizicul de invidiat pe care il ai sau ti-l doresti. Consuma intre mese cate un fruct, in special ananas, grapefruit sau mandarine deoarece contin putine calorii, au multa apa, vitamine si ajuta la arderea grasimii.

 

5. Bea apa ! Apa ajuta digestia si functionarea optima a tuturor proceselor din organism asa ca daca nu iti asiguri in aceasta periaoda minim 1-2 litri de apa pe zi organismul va avea de suferit si se va vedea acest lucru in perioada imediat urmatoare sarbatorilor. Renunta la consumul de calorii goale provenite din diferite sucuri si bauturi cu zahar ori indulcitori sau chiar si „sucurile naturale” de la supermarket.

 

6. Ceai verde. Ceaiul verde este un inlocuitor mai sanatos al cafelei care ajuta la accelerarea metabolismului, detoxifiere, incetineste absorbtia grasimilor si carbohidratilor din alimentatie si iti ofera o stare de bine si energie. Aceste lucruri fac din ceaiul verde un aliat de nadejde in aceasta perioada incarcata din punct de vedere alimentar. Consuma 2-3 cani de ceai verde, preferabil la 30 de minute dupa mesele copioase si o sa ai numai de castigat.

 

7. Atentie la bauturile alcoolice ! Alcoolul este o substanta foarte bogata in calorii care se absoarbe rapid in organism si, in contextul alimentatiei de sarbatori, este „cireasa de pe tort” deoarece promoveaza depunerea grasimilor prin incetinirea metabolismului. Asta pe langa faptul ca 1 gram de alcool are 9 calorii, mai mult decat dublu fata de proteine si carbohidrati. Nu zice nimeni sa nu consumi un pahar de vin rosu de Craciun sau unul de sampanie cand bate ceasul la trecerea dintre ani, insa daca iti doresti mentinerea greutatii ori slabirea este bine sa te rezumi la aceste cantitati.

 

Acestea ar fi sfaturile pe care daca o sa le respecti in perioada sarbatorilor de iarna o sa iti multumesti la jumatatea lunii ianuarie de anul viitor. Sarbatorile de iarna nu sunt despre mancare si bautura, sunt mai mult de atat !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !