Tipurile somatice – Slab, Gras sau Norocos

Body-TypesStii acele persoane care mananca orice si tot slabe raman ? Sau de partea opusa, cele care mananca putin insa cantarul nu este cel mai bun prieten al lor. Acest lucru se datoreaza felului in care suntem construiti fiecare dintre noi. Sunt 3 tipuri somatice recunoscute: Ectomorful, Mezomorful si Endomorful. Tipurile somatice inseamna de fapt structura dupa care este format corpul tau. Oricum, fiecare dintre noi e constituit dintr-o combinatie a cel putin doua dintre tipurile somatice de mai sus. Odata ajuns la maturitate, corpul si-a definitivat trasaturile preponderente unuia dintre tipurile somatice enumerate. Astfel, tipul somatic nu se mai poate schimba dupa adolescenta. Ceea ce se poate schimba este cantitatea de tesut adipos si muscular, insa tipul somatic ramane acelasi. Hai sa vedem care sunt caracteristicile definitorii fiecaruia dintre cele 3 tipuri somatice:

 

Ectomorful

Cedilema-ectomorfuluii ai caror corp predomina a fi in acest tip somatic pot fii considerati de multa lume niste „norocosi”, acest lucru datorandu-se faptului ca ectomorfii mananca orice, oricat si nu se ingrasa deloc. Caracteristicile care definesc un ectomorf:

  • Este o persoana slaba, cu oase lungi si subtiri si de multe ori inalta. Are un strat adipos forte scazut iar masa musculara este o notiune straina acesteia.
  • Are un metabolism extrem de rapid. Mananca orice dar nu pune nimic pe ea, fie ca e vorba de grasime sau muschi. Pentru a creste in masa musculara, cei ce se incadreaza in acest tip somatic trebuie sa aiba mare grija sa isi asigure o alimentatie sanatoasa si bogata in nutrienti si calorii. De asemenea, trebuie sa dispuna de un antrenament inteligent fiindca ectomorfii sunt persoane care isi dezvolta cu multa dificultate masa musculara. In acest articol am scris despre cativa factori de care sa tii cont daca ai un metabolism rapid si vrei sa-ti cresti dimensiunea tesutului muscular.

 

Endomorful

Mananca nimagesormal sau chiar foarte putin si totusi cantarul nu ii este cel mai bun prieten. Iti suna cunoscut ? Este o caracteristica specifica endomorfului. Pe langa aceasta, endomorful mai este caracterizat si de:

  • O structura robusta, oase mari si groase, inaltime medie-mica, un strat adipos consistent dar si o masa musculara puternica.
  • Un metabolism incet. Pune cu usurinta masa musculara dar si tesut adipos. O persoana a carui corp se incadreaza preponderent in acest tip somatic trebuie sa isi asigure o alimentatie sanatoasa, bogata in substante nutritive si proteine insa saraca in calorii si carbohidrati. Acesta ar fi un lucru de care sa tina cont un endomorf pentru a-si reduce procentul de grasime corporala cu scopul definirii musculaturii ori pentru a-si pastra o greutate normala. Pe langa alimentatie, este recomandat antrenamentul cardio frecvent pentru a arde din surplusul de calorii „inmagazinate”. Nu trebuie neglijat insa nici antrenamentul de forta, astfel ca sesiunile de antrenament tip circuit sunt cea mai buna alegere deoarece imbina antrenamentul cardio cu cel de forta. Alte sfaturi utile pentru a-ti accelera metabolismul gasesti aici.

 

Mezomorful

Mezomormesomorphful sau norocosul, cum ii spun eu, este acea persoana care mananca aproape orice, are o masa musculara dezvoltata si un procent de grasime foarte scazut. Asta face din mezomorf o persoana care arata foarte bine si care face acest lucru fara prea mult efort. Caracteristicile care-l definesc pe un astfel de norocos un mezomorf:

  • Constitutie fizica atletica, musculoasa, umeri lati, talie ingusta si un strat infim de tesut adipos.
  • Are un metabolism foarte rapid, insa, spre deosebire de ectomorf, are de la „mama natura” o masa musculara dezvoltata. Mezomorful castiga foarte usor masa musculara prin antrenament mentinandu-si insa procentul de grasime corporala la un nivel scazut. Cei care apartin cel mai mult acestui tip somatic pot practica atat sporturi de rezistenta cat si de forta cu rezultate foarte bune. Cei mai mari culturisti din trecut si prezent sunt preponderent mezomorfi, asa ca culturismul este un sport care sa-i puna in evidenta pe oamenii care apartin acestui tip somatic.

Foarte important: Daca esti mezomorf nu inseamna ca trebuie sa stai toata ziua pe canapea cu o punga de chipsuri si o sticla de cola langa tine. Degeaba esti inzestrat de la „mama natura” cu un fizic de invidiat daca nu ai grija de el adoptand un stil de viata sanatos, o alimentatie corecta si un nivel de activitate fizica ridicat. Poate in perioada adolescentei si tineretii vei arata bine si vei fi sanatos, insa dupa o varsta, obiceiurile nesanatoase formate in trecut isi vor pune amprenta asupra sanatatii tale si felului in care arati. Cel mai bine este sa-ti formezi un stil de viata sanatos inca din adolescenta/tinerete pentru a preveni aceste lucruri si pentru a ramane mereu sanatos si cu un corp de invidiat. Esti norocos ? Foarte bine, insa „nu te culca pe-o ureche”, cultiva-ti norocul, nu-l ingropa !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Anunțuri

Cum sa pui masa musculara daca ai un metabolism foarte rapid ?

In articolul dectomorphespre metabolism am spus ca o sa revin cu un articol in care sa prezint modalitatile prin care o persoana cu un metabolism foarte rapid poate sa puna masa musculara. Datorita faptului ca un metabolism foarte activ sprijina procesul de catabolism, cei care au un astfel de metabolism trebuie sa invete sa evite cat se poate acest proces de consum al masei musculare si sa ajunga in starea de anabolism pentru a adauga masa musculara. Hai sa vedem care sunt lucrurile pe care poti sa le faci daca ai un metabolism rapid si nu reusesti sa pui masa musculara:

 

Alimentatia – Pentru a creste in masa musculara, o persoana cu un metabolism rapid trebuie sa acorde o importanta deosebita alimentatiei. Lucruri de care sa tii cont in ceea ce priveste alimentatia:

  • Creste consumul caloric zilnic cu 20%. Pentru a pune masa musculara este nevoie de o alimentatie mai bogata in calorii deoarece tesutul muscular este adaugat doar in conditiile in care ii oferi organismului un surplus energetic pe care sa-l foloseasca pentru a crea celule musculare noi si a intra in procesul de anabolism muscular;
  • Consuma mai multi carbohidrati ! Carbohidratii ajuta la o mai buna absorbtie a aminoacizilor in muschi si sprijina in mod direct cresterea in volum a masei musculare;
  • Mananca mai des ! Dupa cum spuneam in articolul despre metabolism, dupa 3-4 ore de la ultima masa corpul tau incepe sa consume din tesutul muscular, iar acesta este un lucru pe care cu siguranta nu ti-l doresti. Incearca sa consumi 3 mese principale si 3 gustari intre care intervalul de timp sa nu depaseasca 3 ore. Opteaza pentru mese bogate in carbohidrati si proteine de calitate;
  • Consuma o gustare dupa antrenament ! Dupa antrenament, corpul tau trebuie sa isi asigure energia pierduta in timpul acestuia. In periada imediat urmatoare antrenamentului, organismul tau are metabolismul mult mai accelerat decat il are in mod normal si daca nu ii oferi ce are nevoie acesta va folosi din propriile resurse, adica tesutul muscular si adipos. Pentru a evita ca acest lucru sa se intample este bine sa consumi la 30 min – 1 ora dupa antrenament o gustare bogata in carbohidrati cu asimilare rapida si proteine de calitate. Astfel, corpul tau va ajunge din starea de catabolism in cea de anabolism deoarece substantele organice oferite organismului prin intermediul acestei gustari se vor duce spre a repara si dezvolta musculatura solicitata la antrenament;
  • Consuma grasimi sanatoase ! Grasimile au un continut caloric ridicat si se metabolizeaza lent asa ca previn catabolismul;
  • Ia intotdeauna micul dejun ! Dupa 8 ore de somn organismul este in mod natural intr-o stare de catabolism iar pentru a opri acest proces este foarte important sa servesti micul dejun. Alege sa consumi alimente bogate in carbohidrati complecsi si proteine;
  • Nu uita de consumul unei cantitati suficiente de apa ! Fara apa voluminizarea celulei musculare nu poate avea loc deoarece acest proces este posibil doar prin prezenta unei cantitati suficiente de apa la nivel celular.

 

Antrenamentul – Este foarte important sa te antrenezi inteligent atunci cand vrei sa pui masa musculara pe tine. Uite de ce trebuie sa tii cont cand vine vorba de antrenament pentru a-ti asigura cresterea musculara:

  • Opteaza pentru antrenamente specifice cresterii masei musculare. Evita sa antrenezi o grupa musculara de mai mult de 2 ori pe saptamana pentru ca risti sa ajungi la supraantrenament si ca progresul sa dispara sau chiar sa ajungi la pierderi de masa musculara. Este bine sa lucrezi mai multe serii cu pana in 10 repetari si pauza 3 minute;
  • Redu pe cat se poate antrenamentul cardio. Daca ai metabolismul rapid si vrei sa adaugi masa musculara este bine sa elimini pe cat se poate antrenamentul cardio ce depaseste 30 minute pentru ca exercitiile cardio sunt recunoscute ca mari consumatoare de tesut muscular;
  • Alege sa faci un antrenament circuit odata la 2 saptamani. Acest antrenament presupune lucrarea mai multor grupe musculare la un singur antrenament si aduce avantajul stimularii hormonului de crestere si a testosteronului, hormoni implicati direct in cresterea masei musculare.

 

Odihna – Pentru a te mentine in starea de anabolism trebuie sa iti asiguri suficienta odihna atat cand vine vorba de odihna pasiva (somn) cat si de pastrarea unui interval suficient de lung intre 2 antrenamente ce vizeaza aceeasi grupa musculara. Asigura-ti minim 8 ore de somn pe noapte si nu lucra niciodata o grupa musculara de mai mult de 2 ori intr-o perioada de 10 zile. Tine cont de aceste lucruri pentru a evita supraantrenamentul si pentru a mentine progresul in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare. Odihna este un aspect extrem de important deoarece muschii nu cresc in timpul antrenamentului, ci in perioada de refacere dintre 2 antrenamente.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

10 modalitati de a-ti accelera metabolismul

5-tips-to-boost-your-metabolismIn articolul despre metabolism am promis ca o sa revin cu un articol despre lucrurile de care trebuie sa tii cont atunci cand vrei sa ai un metabolism mai rapid si implicit sa arzi mai multe calorii. Pentru inceput trebuie sa-ti spun ca metabolismul este extrem de mult influentat de stilul tau de viata si alimentatie asa ca hai sa vedem cele mai importante 10 modalitati prin care „sa-ti pui metabolismul la treaba” :

 

  1. Mananca mai des ! Mesele luate la intervale mai mari de 3 ore fac ca metabolismul tau sa-si reduca activitatea deoarece intra intr-un proces de conservare. In trecut, omul nu dispunea de hrana regulat asa ca organismul a trebuit sa se obisnuiasca ca dupa o perioada de post alimentar sa-si reduca functiile metabolice pentru a conserva energia cat mai mult timp, adica pana cand va face rost din nou de hrana. Pentru a-ti accelera metabolismul e bine sa mananci 3 mese principale si 2-3 gustari pe parcursul zilei, cu conditia ca acestea sa fie sanatoase.
  2. Fa sport ! Stiu ca am mai spus asta si o spun mereu, sportul este vital pentru a avea un metabolism activ. Fa sport cat mai des si concentreaza-te si pe exercitiile de forta. O activitate fizica ridicata = un metebolism mai rapid.
  3. Pune masa musculara ! Asa cum am mai spus, tesutul muscular este foarte activ din punct de vedere metabolic asa ca mai multa masa musculara = mai multe calorii arse pe parcursul unei zile.
  4. Bea apa ! Corpul uman este foarmat  din aproximativ 70% apa. Fara apa procesele din organism nu se pot realiza la un nivel optim si de aceea apa are mare importanta in metabolismul tau. Opteaza sa bei macar 6 pahare de apa pe zi si ai sa vezi diferenta in felul cum te simti si functionezi.
  5. „Picanterii” ! Unele studii arata ca alimentele picante pot creste usor rata metabolismului. Iti place chilli ? Daca da acesta te poate ajuta intr-o oarecare masura sa arzi mai multe calorii.
  6. Vitamine ! Sau mai exact lipsa unei alimentatii bogate in vitamine ( in special complexul de vitamine B ) duce la scaderea metabolismului. Daca vrei un metabolism sanatos si activ ai grija sa iti asiguri zilnic un aport ridicat de alimente bogate in vitamine, ori poti opta pentru un complex de vitamine care iti asigura doza zilnica recomandata (DZR) a acestora.
  7. Cofeina, bat-o vina ! Fiind un stimulent, cofeina stimuleaza totodata si metabolismul. Nu recomand consumul de cafea asa ca un inlocuitor de incredere al acesteia ar fi ceaiul verde, care s-a demonstrat a fi o bautura foarte sanatoasa.
  8. Antrenament „metabolic” – Se numeste astfel deoarece iti creste rata metbolimului cu pana la 25% in urmatoarele 48 de ore de la un astfel antrenament. Un antrenament metabolic presupune lucrarea a cat mai multor grupe musculare (preferabil tot corpul) la un singur antrenament si cu o intensitate ridicata. Pe viitor am sa exemplific cateva modalitati de a face un antrenament de acest gen.
  9. Dormi ! Atunci cand organismul este privat de somn isi incetineste functiile sale principale, inclusiv metabolismul. Minim 8 ore de somn pe noapte e tot ce ai nevoie pentru a avea un metabolism activ.
  10. Ia micul dejun ! Probabil ai mai auzit ca aceasta este cea mai importanta masa a zilei, dar de ce ? Dupa 8-10 ore de la ultima masa corpul tau are nevoie sa fie „readus la viata”, sa fie energizat. Astfel saritul peste micul dejun, masa care iti ofera energie pe parcursul intregii zile, te va lasa cu un nivel scazut de energie si cu metabolismul la un nivel de „mantenanta”.

 

Daca vei respecta macar 6-7 din sfaturile de mai sus o sa incepi sa simti diferenta la scurt timp dupa ce vei implementa aceste schimbari in viata ta. Diferenta dintre a avea un metabolism „lenes” si a avea unul rapid depinde numai de tine.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Metabolismul, procesul de care depinde felul in care arati

energyandhumanlifeoverviewDe metabolism cred ca a auzit toata lumea. Multi dau vina pe metabolismul lor „lenes” atunci cand se trezesc cu kilograme neplacute in plus. De metabolism se vorbeste peste tot cand vine vorba de slabire ori crestere in masa musculara. Ce este metabolismul de fapt si ce treaba are el cu felul in care arati ?

 

Metablolismul este procesul care reuneste toate schimbarile biochimice care apar pe parcursul unei zile in organismul tau ( producerea de caldura, circulatia sangelui, bataile inimii, respiratia, contractiile musculare etc.). Este procesul care ne ofera energie pentru a supravietui. Alimetele pe care le consumam pe parcursul unei zile sunt transformate in energie, energie pe care corpul nostru o foloseste pentru a indeplini toate functiile sale vitale supravietuirii.

 

Metabolismul dispune de 2 procese de o importanta cruciala:

 

  • Anabolismul – Cresterea in dimensiune a celulelor, inclusiv a celor musculare.

 

  • Catabolismul – Micsorarea dimensiunii celulelor. Acest proces apare mai ales dupa o periada de post alimentar (de minim 6 ore), dupa antrenament, si in timpul eforturilor fizice prelungite (mai mult de 2 ore) fara a consuma vreo sursa de energie in prealabil. Catabolismul „mananca” efectiv din celulele corpului, asa ca cei car vor sa puna masa musculara  trebuie sa-l evite cat de mult este posibil.

 

Metabolismul bazal reprezinta necesarul energetic (caloric) al organismului pentru a-si indeplini functiile de baza (respiratie, circulatia sangelui, digestie, hranirea tesuturilor s.a.) in stare de repaus, pe o perioada de 24 de ore. Rata metabolismului bazal (RMB) este egala cu energia de care ai nevoie pentru a sta intins pe pat fara sa te misti timp de  24 ore. Aceasta energie de care are nevoie corpul tau pentru a supravietui timp de 24 de ore difera de la o persoana la alta in functie de anumiti factori.

 

Factorii care influenteaza rata metabolismului bazal (RMB-ul):

 

  1. Sexul – Barbatii au in general o rata a metabolismului bazal mai ridicata decat a femeilor, fapt datorat in principal masei musculare mai dezvoltate a acestora, muschii fiind un tesut foarte activ din punct de vedere metabolic;
  2. Varsta – Pe perioada copilariei metabolismul bazal este intr-o continua crestere pana la periada adolescentei si tineretii in care atinge un apogeu, urmand apoi sa scada treptat odata cu inaintarea in varsta;
  3. Sportul – Persoanele care practica sporturi care implica eforturi de intensitate ori volum ridicat au o rata a metabolismului mult mai ridicata decat un om sedentar. Acest lucru inseamna ca un sportiv arde mai multe calorii si atunci cand „sta degeaba” decat un om care nu este implicat in vreo activitate sportiva;
  4. Alimentatia – Anumite alimente pot creste sau scadea usor rata metabolismului bazal;
  5. Hormonii – Cei tiroidieni in special influenteaza metabolismul bazal, astfel ca prea multi hormoni tiroidieni (hipertiroidismul) duc la accelerarea „arderilor”, iar prea putini hormoni tiroidieni (hipotiroidismul) duc la incetinirea acestora;
  6. Tipul somatic – Felul in care este structurat corpul tau. Este o diferenta semnificativa in felul in care opereaza metabolismul unei persoane cu o constitutie robusta si a uneia cu o constitutie firava;
  7. Ambientul – Temperatura in special influenteaza rata metabolismul bazal. Cand temperatura este scazuta incepem sa tremuram. Organismul foloseste tremuratul ca pe un mijloc de a se incalzi, si, dupa cum invatam si la fizica, caldura necesita energie. Astfel, la temperaturi scazute, rata metabolismului bazal creste.

 

Ce poti face ca sa iti accelerezi metabolismul ?

 

Ai un metabolism lent ? Am niste vesti bune pentru tine. Metabolismul poate fi accelerat prin anumite metode, daca ai fost atent am scris chiar mai sus despre cateva dintre acestea. Intr-un articol viitor am sa fac o lista cu modalitatile prin care iti poti „pune metabolismul la treaba”.

 

Vrei sa pui masa musculara dar nu reusesti ?

 

Faci parte din categoria celor care merg la sala insa nu reusesc sa creasca in masa musculara ? Asta inseamna ca ai un metabolism foarte rapid, de care trebuie sa fii bucuros pentru ca multi si-ar dori un metabolism ca al tau. Datorita faptului ca ai un metabolism foarte rapid, organismul tau ajunge foarte usor in procesul de catabolism. Pentru a creste in masa musculara va trebui sa tii cont de anumiti factori pentru a ajunge in starea de anabolism si crestere musculara. Despre acesti factori voi vorbi intr-un alt articol , in care iti voi arata care sunt lucrurile de care trebuie sa tii cont pentru a pune muschi pe tine, in cazul in care ai un metabolism foarte rapid.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !