Cum ne reintram in forma dupa sarbatorile de iarna

Sahappy healthy 2016lutare si „La multi ani !”… sa speram ca anul 2016 o sa ne aduca tot ceea ce ne-am propus !

Revenind la „ale noastre”, astazi m-am gandit sa scriu un articol care ar putea fi de folos multora in aceasta perioada, perioada in care foarte multa lume incearca sa revina la forma anterioara sarbatorilor. Ne-am delectat cu diferite preparate traditionale, posibil chiar sa fi facut excese uneori, am consumat bauturi alcoolice si probabil ca am lasat-o si cu antrenamentele ceva mai moale. Dar vine momentul ala amuzant de dupa sarbatori cand dai din intamplare peste un cantar si parca ti-e si frica si sa te uiti la el, nu sa te mai si urci sa vezi ce indica. 🙂

 

Sa profitam insa de entuziasmul specific fiecarui inceput de an si sa vedem ce putem face sa mai reparam din „stricaciuni”:

 

Alimentatia:

Desi foarte multa lume este tentata sa reduca cat mai rapid „pagubele” facute de sarbatori, si prin asta ma refer la o reducere drastica a caloriilor, acest lucru nu este deloc indicat. Organismul nu este programat sa reziste la fluctuatii atat de mari, iar cand noi decidem sa reducem drastic caloriile acesta „protesteaza”, dandu-ne metabolismul peste cap.

Recomandarea mea este sa revenim treptat la alimentatia precursoara sarbatorilor de iarna, timp in care este bine sa consumam cat mai multa apa, sucuri de fructe naturale (indicate sunt cele facute acasa), ceaiuri si sa reducem sau chiar sa evitam complet consumul de cafea si alcool. Acest lucru promoveaza detoxifierea organismului, readucandu-l „la viata”.

Un alt lucru important de urmarit cand vine vorba de alimentatie este sa reducem la „minimul absolut” consumul de carbohidrati rafinati (dulciuri, paine, prajituri etc.) si de grasimi saturate (diferite preparate din carne de porc, uleiuri s.a.).

Indicat este consumul de vegetale in starea lor cat mai naturala, legume congelate, peste, produse lactate, nuci, alune si fructe. Evita consumul de cereale, in special cele cu continut ridicat de gluten.

 

Antrenamentul:

Antrenamentul si sarbatorile de iarna nu „se pupa” in viziunea celor mai multi oameni, asa ca acestia decid sa-si ia o „mini vacanta” de la activitatea fizica pe care o efectueaza in mod obisnuit ca deh… „E Craciunul, e Anul Nou, e sarmale, e alcooale… :)), unde sa mai incapa si loc de antrenament, esti nebun ?” Ne gandim ca „la anu'” o sa ne reluam activitatea, „odihniti”. Da, ne reluam activitatea insa cu un pret… cateva kilograme in plus si iesiti din ritm. Desi sunt si multe persoane care au tinut „cu dintii” de antrenament si de sarbatori, persoane pe care tin sa le felicit, hai sa vedem cum sa ne reintram in forma daca de sarbatori am lasat-o mai moale cu antrenamentele:

 

  • Treptat. „Treptat” este un cuvant definitoriu si cand vine vorba de reintrarea in ritm la antrenement. Este bine sa incepem cu antrenamente de o intensitate mai scazuta si o durata rezonabila (30-60 minute), care pot consta in alergare usoara, niste circuite cu exercitii mai usoare facute acasa sau la sala sau, dupa posinilitati, inot. Dupa 1-2 saptamani putem creste treptat volumul si/sau intensitatea antrenamentelor, insa acest lucru tine de fiecare persoana in parte si de obiectivele acesteia.

 

  • Cu entuziasm si perseverenta. Este foarte posibil ca la primele antrenamente de dupa perioada de „vacanta” sa nu ne simtim chiar „in apele noastre”, obosim mai repede, trasnspiram mai mult, e probabil chiar si ficatul s-o faca pe-a „nebunu”, nemultumit de „tratamentul” avut in ultima perioada. Aceste lucruri s-ar putea sa ne lase putin demoralizati si fara chef de antrenament insa trebuie sa trecem de punctul asta de inceput si apoi totul o sa revina la normal. Pastreaza-ti entuziasmul si fii perseverent si o sa treci si peste punctul asta „mort”.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

 

 

 

Burpees, cel mai eficient exercitiu pe care il poti face oriunde

Astazi vin cu un articol despre exercitiul fizikeep-calm-and-do-burpees-6c care se intampla sa fie favoritul meu, acest lucru datorandu-se eficientei acestuia. Exercitiul acesta este intalnit mai ales in programele de instructie a trupelor speciale datorita rapiditatii si eficientei cu care dezvolta calitatile fizice ale militarilor. Burpee-ul este un exercitiu care nu necesita echipament, pe care il poti face oriunde si care te ajuta sa intri in forma mai repede decat orice alt exercitiu pe care l-am incercat. Acum ca am terminat cu laudele, trebuie sa iti spun ca acest exercitiu este unul foarte complex, atat in ceea ce priveste executarea lui, cat si modul in care actioneaza asupra corpului, astfel ca poate fi foarte obositor. Este un exercitiu pe care il vei uri si iubi in acelasi timp.

 

Cum se executa ?

Burpee-ul este un exercitiu care include o flotare, o ridicare a genunchilor la piept din pozitia de flotare si o genuflexiune cu saritura. Aceasta este forma originala a exercitiului. De la forma originala se pot face anumite modificari, pentru a diminua sau creste dificultatea exercitiului, astfel ca forma mai usoara este cea fara flotare iar variante mai dificile sunt burpee-ul cu tractiune, cu flotare cu bataie, cu saritura si rasucire la 180 de grade etc. Hai sa vedem cum arata forma originala a acestui exercitiu pe care eu il cataloghez ca fiind perfect:

 

Varianta cea mai usoara:

 

Una dintre variantele mai dificile:

 

 

Cum sa il incluzi in antrenament ?

Antrenamentul cu burpees are 3 caracteristici de baza: scurt, intens si eficient. Burpee-ul este un exercitiu atat de eficient incat poti sa faci un antrenament care sa fie constituit doar din burpee-uri. Eu spre exemplu, fac un antrenament format dinejercicios-freeletics-burpees serii descrescatoare de burpees. Spre exemplu, prima serie o fac de 20 de repetari, a 2-a de 19, a 3-a de 18 pana ce ajung la 0. Iau pauza intre 1:30 si 3 minute intre serii, iar la finalul antrenamentului sunt practic epuizat, ceea ce inseamna ca a fost un antrenament extrem de eficient.

Incepatorilor le recomand sa porneasca de la un numar mai mic, de la 10 spre exemplu, sau chiar mai putin, in funcite de conditia fizica actuala. Astfel vei face 10 serii de burpees, cu o pauza de 1-2 minute intre ele, executand in total 55 de burpees. Daca ti sa parut usor, poti creste numarul de la care incepi. Daca a fost o adevarata provocare sa termini antrenamentul sau ai esuat, incepe cu un numar mai mic.

O alta modalitate este sa adaugi o serie de burpees la antrenamentul circuit.

 

Beneficile aduse de antrenamentul pe baza de burpees:

1.Arde extrem de multe calorii. Antrenamentul cu burpees arde mai multe calorii in 40 de minute ( serii cu pauze) decat 2 ore de alergare la viteza moderata, asta in conditiile in care nu ai luat pauze mai mari de 3 minute intre seriile de peste 15 burpees si 2 minute intre seriile de 10 burpees sau mai putin. Daca ai inclus burpees la antrenamentul circuit, 4 circuite a cate 10-12 exercitii de dificultate moderata-intensa vei avea parte de aproximativ acelasi consum caloric ca si antrenementul bazat doar pe burpees. De asemenea, dupa efectuarea unui astfel de antrenament apare acel efect puternic de ardere a grasimilor (vezi antrenamentul circuit) care dureaza pana la 48 de ore.

 

2.Iti lucreaza tot corpul. Burpee-ul face parte din asa numitele exercitii functionale de fitness, adica care necesita doar propria greutate a corpului si care implica colaborarea mai multor muschi in acelasi timp pentru a fi efectuat, lucru care nu este intalnit la exercitiile de izolare, folosite in dpecial de cei care merg la sala. Burpee-ul iti lucreaza gambele, coapsele, fesierii, abdomenul, spatele, pieptul, deltoizii, tricepsii dar si muschii mai mici, cu rol in mentinerea unei posturi corecte a corpului si o biomecanica eficienta. Varietatea modalitatilor in care poti efectua acest exercitiu iti ofera posibilitatea sa lucrezi absolut orice grupa musculara.

 

3.Creste producerea naturala de testosteron si hormon de crestere. Exercitiile de intensitate, care vizeaza stimularea mai multo gupe musculare intr-un singur antrenament aduc beneficiul cresterii productiei de hormoni cu rol in dezvoltarea masei musculare si scaderea procentului de grasime corporala.

 

4.Imbunatateste rezistenta. Antrenamentul pe baza de burpees solicita foarte puternic atat musculatura cat si aparatul cardiovascular, ceea ce inseamna ca inima si plamanii vor avea „putin” de trudit in timpul antrenamentului. Structurarea antrenamentului in mai multe serii cu putine repetari (<15) si pauze scurte intre ele (1-2 min) sau din contra, in mai putine serii cu multe repetari (20+) si pauza mai lunga intre serii (3-4 min) ajuta la dezvoltarea tuturor parametriilor de efort precum capacitatea aeroba, volumul maxim de oxigen (VO2max), capaciatea anaeroba, capacitatea pulmonara etc.  Acest lucru se traduce printr-o rezistenta mult mai buna la efort.

 

5.Ajuta la dezvoltarea mobilitatii si coordonarii. Efectuarea de burpee-uri iti imbunatateste flexibilitatea din zona picioarelor, soldurilor, abdomenului si spatelui. De asemenea, fiind un exercitiu compus din mai multe miscari, iti imbunatateste si coordonarea, acest lucru fiind de folos in multe sporturi, in special jucurile sportive si sporturile de contact.

 

 

 

 

Efectuarea corecta a exercitiilor de forta (basics)

Salut tuturor, duppush-up-womana o mica pauza de la postarea regulata pe blog am decis sa revin pentru ca sunt multe articole pe care le am in minte si care asteapta sa fie publicate pentru a va fi de folos. Astazi va voi arata cum trebuie sa efectuam corect exercitiile de forta pentru a lucra eficient si a preveni accidentarile sau durerile de spate,de articulatii etc.

 

Flotarile

Flotarile sunt unul dintre cele mai comune exercitii de forta, insa este unul foarte eficient, care poate fi executat cu diferite prize, cu bataie, cu schimbari de pozitie a mainilor etc. Acest lucru face ca flotarile sa fie un exercitiu ce lucreaza o larga serie de grupe musculare. Flotarile pot fi folosite si pentru cresterea in masa musculara, in special flotarile cu un grad ridicat de dificultate ca cele diamant sau cu bataie la spate. Flotarile lucreaza pectoralii, tricepsii, deltoizii dar si abdomenul ori spatele. Astazi o sa va arat cum se efectueaza corect flotarile normale:

 

Genuflexiunile

La fel ca si flotarile, genuflexiunile sunt un exercitiu de forta foarte cunoscut, foarte bun pentru dezvoltarea musculaturii coapselor, fesierilor, femuralilor dar si abdomenului si spatelui inferior. Genuflexiunile, mai ales cele efectuate cu greutati, sunt cunoscute ca fiind unul dintre cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea musculaturii inferioare, stimuland insa toate celelalte grupe de muschi prin eliberarea de testosteron ce are loc dupa un antrenament in care ai introdus si genuflexiuni. Hai sa vedem forma corecta de efectuare a acestui exercitiu:

 

Abdomenele – Crunch-uri

Foarte multa lume se apuca sa faca abdomene in speranta ca vor da burta jos si vor obtine un 6-pack frumos. Acesta este un mit in totalitate deoarece grasimea (oriunde ar fi ea depozitata) se arde doar prin modificarea alimentatiei si antrenamente care ard multe calorii. Abdomenele lucreaza musculatura abdominala, de unde vine si denumirea, insa, degeaba ai tu cei mai dezvoltati abdominali daca sunt ascunsi dupa un strat semnificativ de grasime. Insa, avem nevoie de o musculatura abdominala puternica, fie ca este vizibila sau nu. Este foarte important sa efectuam corect acest exercitiu deoarece, in mod contrar, poate afecta spatele, promovand aparitia durerii in aceasta regiune. Forma corecta de efectuare a crunch-urilor:

 

Fandarile

Fandarile sunt un alt exercitiu foarte bun pentru partea de jos a corpului, vizand coapsele, gambele si fesierii. Si acest exercitiu poate fi efectuat cu greutati, sporind astfel dezvoltarea masei musculare din aceasta regiune. Sa vedem si forma corecta de efectuare a fandarilor:

 

Extensiile ale spatelui

Extensiile sunt un exercitiu care vizeaza zona lombara a spatelui. Este necesar sa lucram aceasta zona deoarece, impreuna cu musculatura abdominala, musculatura spatelui inferior ajuta la mentinerea unei posturi corecte a corpului. Daca lucrezi doar exercitii pentru abdomen, neglijand zona inferioara a spatelui este foarte posibil sa apara dezechilibre posturale si astfel sa apara dureri de spate si chiar accidentari destul de serioase. Musculatura abdomenului si a spatelui inferior este „fundatia” corpului, ea asigura o postura corecta a corpului si este solicitata in aproape toate formele de exercitiu fizic, de la alergare, fitness si pana la tenis de masa sau golf. Forma corecta de efectuare a extensiilor:

 

Tractiunile la bara

Tractiunile pot fi executate cu diferite prize ale mainilor si sunt un exercitiu foarte bun pentru dezvoltarea spatelui dar si a bratelor, in functie de modalitatea de executie. Tractiunile pot fi facute si acasa, cu ajutorul unei bare interioare de tractiuni. Astazi va arat cum se executa tractiunile pentru obtinerea acelui „V” al spatelui:

 

Ridicarile de picioare din culcat pe spate

Acesta este un exercitiu ce vizeaza abdomenul inferior, care poate fi executat atat din culcat pe spate cat si la spalier sau bara fixa (acestea fiind versiuni mai dificile). Ridicarile de picioare din culcat pe spate se executa astfel:

 

Acestea sunt exercitiile pe care eu le consider ca fiind cele mai eficiente pentru dezvoltarea principalelor grupe musculare  si care pot fi executate cu sau fara greutati, acasa sau la sala. De asemenea, poti sa le incluzi si in atrenamentul sub forma de circuit.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

Antrenamentul circuit

Astazi va voi article_19_1arata o forma de antrenament foarte eficienta, care rapeste foarte putin timp si care ofera beneficii semnificative, fie ca urmaresti cresterea in masa musculara, pomparea sau mai ales slabirea. Eu folosesc aceasta forma de antrenament vara, in perioada de pauza de dupa sezonul competitional. Este foarte utila atunci cand vrei sa faci un antrenament eficient insa nu ai foarte mult timp la dispozitie.

 

Cum se face ?

 

1. Acorzi 5 minute pentru a face o scurta incalzire ca sa eviti aparitia unor accidentari si pentru a pregati organismul inainte de un efort intens. Fa exercitii de stretching, cateva fandari, rotari ale bratelor, ale genunchilor etc. Este foarte IMPORTANT  sa faci aceasta scurta incalzire.

 

2. Alegi intre 5 si 12 exercitii pe care sa le faci intr-un circuit. De exemplu, 15 foltari, 30 genuflexiuni, 50 jumping jacks, 30 crunch-uri, 20 extensii, 20 fluturari laterale cu gantere si 20 de fandari cu saritura. Vei trece de la un exercitiu la altul fara sa iei pauza. Poti opta sa faci exercitiile cu sau fara greutati, la sala sau acasa. Este important sa nu faci 2 exercitii care vizeaza aceeasi grupa musculara unul dupa celalalt. Poti spre exemplu sa pui un exercitiu pentru abdomen la inceputul circuitului si unul la sfarsitul acestuia pentru a lasa un oarecare interval de timp refacerii acelei zone solicitate. Nu e neaparat sa faci doar exercitii de forta, este foarte bine si daca alternezi un exercitiu cardio cu unul de forta. Spre exemplu 3 minute de sarit coarda (un exercitiu cardio foarte bun) urmate de o serie de flotari. Te poti „juca” cu exercitiile pe care le incluzi intr-un circuit dupa cum iti place mai mult, avand grija insa sa tii cont de sfaturile din acest articol.

 

3. Dupa terminarea unui circuit vei lua o pauza de 2-5 minute pana la inceperea urmatorului circuit, pauza stabilita in functie de durata si intensitatea circuitului cat si de conditia fizica a fiecaruia.

 

4. Pentru incepatori, recomand efectuarea a 2 circuite cu 5-8 exercitii si pauza 4 minute. Daca ai o conditie fizica mai buna poti face 3-4 circuite a cate 6-10 exercitii si pauza 3-4 minute. Pentru cei cu o capacitate foarte buna de efort si o rezistenta aeroba si anaeroba superioara se pot face 4-5 circuite cu 8-12 exercitii si pauza 2-3 minute. Este bine ca circuitele sa fie diferite intre ele. Spre exemplu daca in primul circuit ai facut flotari cu bataie, in al doilea poti face flotari hindu sau diamant.

 

Avantajele acestei forme de antrenament:

 

  • Necesita foarte putin timp. Daca esti o persoana cu un program zilnic incarcat sau care nu vrea sa sacrifice foarte mult timp exercitiilor fizice antrenamentul circuit este pentru tine. Eu termin un astfel de antrenament in care am facut 4 circuite cu 12 exercitii si pauza 3 minute intre circuite in 30-40 de minute, ceea ce este foarte putin. Asta e si ideea acestui antrenament..rapid dar foarte eficient !

 

  • Antrenamentul circuit este foarte bun pentru dezvoltarea musculaturii. Daca mergi la sala de 3 ori pe saptamana si chiar si atunci nu ai foarte mult timp la dispozitie dar vrei sa pui muschi pe tine te poti folosi de antrenamentul circuit. Antrenamentul circuit stimuleaza producerea de hormon de crestere si testosteron, doi hormoni care asigura cresterea masei musculare. Este foarte important sa-ti structurezi bine circuitele pentru a oferi suficienta odihna grupelor musculare lucrate. Daca mergi luni, miercuri si vineri la sala spre exemplu, luni introdu mai mult exercitii pentru partea de sus a corpului, miercuri pentru picoare si vineri pentru zona mediana. Poti adauga insa si 2-3 exercitii pentru alta zona a corpului decat cea pe care te axezi int-o anume zi insa baza trebuie sa fie constituita din exercitii specifice dezvoltarii unei anumite zone a corpului.

high-load-circuit-training-for-muscle-gain-and-fat-loss_graphics_muscletech-1

  • Arde foarte multe calorii. Daca obiectivul tau este sa slabesti sau sa-ti definesti musculatura antrenamentul circuit este una dintre cele mai bune alegeri. Fa 3-4 antrenamente pe saptamana si incearca sa lucrezi cat mai multe grupe musculare ( de preferat tot corpul). Lucrand mai multe grupe musculare la un singur antrenament cu o intensitate ridicata, cum se intampla in cazul antrenamentului circuit, apare efectul de afterburn, adica corpul arde calorii inca pentru 24-48 de ore de la terminarea antrenamentului in timp ce stai degeaba. De altfel, doar antrenamentul propriu-zi poate arde pana la 600 de kcal in 30 de minute de antrenament circuit efecutuat la intensitate ridicata. 600 de kcal arse in antrenament plus inca vreo 300-400 in urmatoarele 48 de ore insamna un deficit de 1000 de kcal obtinut in urma unui singur antrenament care a durat 30 de minute.

 

  • Intareste sistemul cardiovascular si creste volumul maxim de oxigen (Vo2 max). Fiind un antrenament de intensitate ridicata necesita o cantitate foarte mare de oxigen consumata de organism pentru a oxigena musculatura, creierul si celelalte organe vitale ( de aceea gafai dupa un astfel de circuit) . Folosind frecvent antrenamentul circuit vei avea o rezistenta cardiovasculara mult mai buna si iti va fii de folos la orice activitate fizica mai intensa.

 

  • Pompeaza musculatura. Un alt avantaj al acestei forme de antrenament este voluminizarea celulelor musculare sau „pomparea”. Acest proces apare in urma hidratarii celulelor musculare, hidratare aparuta cu scopul refacerii si cresterii celulelor musculare in perioda de dupa antrenament. Cu cat sunt lucrate mai multe grupe musculare ( mai ales cele mari ) la o intensitate ridicata cu atat mai puternic este efectul de pompare aparut in urma antrenamentului.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

Drumul de la „patratica” la patratele

In acest articol obie??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????ctivul meu este sa va arat pasii pe care trebuie sa ii faca un om la inceput de drum pentru a obtine un corp de invidiat si o sanatate de fier.

Sa zicem ca te-ai saturat de kilogramele in plus, iti doresti o schimbare si ai motivatia cat si determinarea necesare pentru a face o schimbare in viata ta. Uite care sunt pasii prin care va trebui sa treci pentru a ajunge la obiectivul dorit, adica un abdomen definit:

 

1. Incepi treptat sa elimini din alimentatia ta alimentele nocive organismului tau si sa le inlocuiesti cu alternative mai sanatoase. De exemplu, inlocuiesti dulciurile cu fructe, cartofii prajiti cu cartofii la cuptor, sucurile carbogazoase cu apa sau ceai ori fresh-uri din fructe etc. Facand aceasta schimbare, in 3-4 saptamani o sa se vada deja o diferenta, nu foarte mare, dar totusi un inceput care sa te porneasca pe dumul spre obiectivului final.

 

2. Incepi sa practici un sport ori o forma de exercitii fizice. La inceput, o sa-ti fie destul de greu sa incepi un program de exercitii daca pana acum ai fost o persoana sedentara sau cu o activitate fizica redusa. Ideal este sa incepi cu exercitii usoare si sa-ti setezi obiective intermediare. De exemplu, iti propui sa iesi pe stadion si sa alergi o tura apoi sa mergi 2 ture de 3 ori. Acesta ar putea fi un obiectiv intermediar. Fiind la inceput, si acest antrenament e posibil sa ti se para dificil. Nu e neaparat sa mergi pe stadion sau sa alergi daca e prea dificil pentru tine in acest moment. Poti pur si simplu sa mergi intr-un ritm mai rapid pentru 30 de minute sau sa faci niste exercitii acasa. Cel mai important este sa incluzi in programul tau saptamanal macar 3 zile in care sa faci miscare. Odata ce conditia ta fizica se imbunatateste, poti creste durata si dificultatea exercitiilor cat si frecventa antrenamentelor. Adaugand si sport unei alimentatii sanatoase rezultatele vor aparea mult mai rapid iar kilogramele in plus vor pleca cu Trenul Accelerat.

 

3. Drumul de la un abdomen sub forma de „bolta” pana la un abdomen plat si definit va fi unul anevoios, plin de tentatii si momente cu slabiciuni. Aici intervine motivatia si determinarea ta de a ajunge sa arati asa cum vrei. Desigur ca uneori nu vei rezista tentatiei si vei calca stramb, este inevitabil. Important este sa nu te descurajezi si sa reiei „calatoria” spre un corp frumos si sanatos din punctul in care ai ramas incercand ca pe viitor sa faci alegeri mai bune.

 

4. Primele kilograme de grasime dispar cel mai usor, astfel ca la inceput e posibil sa slabesti destul de usor. Apoi, dupa un timp va aparea un platou, o anumita greutate la care te mentii iar procesul de slabire este incetinit ori aproape inexistent. Acum e momentul sa incerci sa cresti durata exercitiilor fizice efectuate si sa faci inca cateva modificari in ceea ce priveste alimentatia. Trebuie sa ai grija la ce alimente consumi, cat de procesate sunt, sub ce forma le consumi, cum le combini cu alte alimente si de asemenea sa revizuiesti orarul tau zilnic de mese. Un alt factor de tinut cont in acest punct este calitatea si cantitatea substantelor nutritive pe care le obtii din alimentatie. O alimentatie saraca in vitamine si minerale va incetini sau chiar stopa procesul de slabire. Poti opta pentru un complex de vitamine si minerale in acest sens.  Adaugand aceste schimbari, graficul kilogramelor date jos va continua sa-si reia un curs favorabil atingerii obiectivului final.

 

5. Daca ai trecut cu brio de primii patru pasi acum esti deja o persoana mult mai sanatoasa, care arata bine, plina de energie si vitalitate. Insa obiectivul tau este un abdomen frumos lucrat si definit si mai ai de dat jos ultimele 2-3 kilograme pentru a-ti indeplini obiectivul. Aceste 2-3 kilograme sunt cele care dau mari batai de cap multora, pentru ca sunt cel mai dificil de dat jos. Ca sa ai musculatura abdominala vizibila trebuie de obicei sa ajungi sa-ti scazi procentul de grasime corporala undeva sub 10%. Poate fi un lucru destul de dificil dar nu imposibil. Ca sa reusesti acest lucru trebuie sa mai adaugi o mica doza de „suferinta”, astfel ca trebuie sa reduci in totalitate carbohidratii rafinati, grasimile nesanatoase, sa ai un program bine stabilit de mese, sa consumi alimente bogate din punct de vedere nutritiv si sa ai grija la felul cum combini alimentele intre ele. In ceea ce priveste activitatea fizica, trebuie sa te axezi cel mai mult pe cresterea intensitatii si dificultatatii antrenamentelor deoarece acesti doi parametrii ai efortului (intensitatea si dificultatea) sunt cei care te ajuta sa arzi si ultimele kilograme de grasime. Un alt lucru de care sa tii cont in acest punct este sa ii oferi organismului suficienta odihna si sa eviti stresul cat de mult poti fiindca stresul conduce la producerea unui hormon numit cortisol a carui efecte negative se rasfrang si asupra procesului de ardere a grasimii. Cu alte cuvinte, cortisolul poate stopa sau chiar inversa procesul de slabire.

Mai multe lucruri de care sa ti cont cand vrei sa dai jos ultimele kilograme de grasime poti gasi si in acest articol.

 

Daca ai reusit sa implementezi unul cate unul acesti pasi in viata ta si ai reusit sa-i indeplinesti poti spune ca esti un om cu multa vointa, care are puterea sa treaca peste impulsurile de moment si sa se motiveze. Poti sa te feliciti pentru ca acum poti spune ca esti o persoana cu un caracter puternic, dar si cu un abdomen si o sanatate de invidiat !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Sportul, o activitate diversa si complexa care trebuie sa faca parte din viata tuturor

Acestasport-symbols este primul articol din categoria sport asa ca am decis ca aici sa explic putin despre ceea ce inseamna sportul, in imensa sa diversitate. Sportul are atat de multe ramuri incat orice persoana apta de a face sport din lumea asta ar trebui sa practice un sport… ca pasiune, pentru sanatate, pentru a arata bine, toate la un loc, chiar nu conteaza. Important este ca sportul sa faca parte din viata fiecaruia dintre noi. Acum hai sa vedem dintre ce tipuri de sport putem sa alegem si avantajele aduse de acestea:

 

Sporturi de rezistenta:

Sporturile de rezistenta sau aerobe sunt cele care implica un consum de oxigen ridicat si care ard, de obicei, foarte m10517316_804597082924220_9161182717368133607_oulte calorii, acest lucru depinzand si de durata efortului fizic propriu-zis. Sporturile de anduranta in special impun din partea practicantului niste atitudini indispensabile practicarii lor: multa vointa si determinare. Din aceasta categorie fac parte: alergarea, ciclismul, aerobicul, schi fond, inot, fitness, kango jumps, spinning si tot ce inseamna efort fizic sustinut, pe o perioada mai lunga de 5 minute. Eu sunt un fan consacrat al sporturilor de rezistenta, practicand pe parcursul anului aproape toate dintre acestea, mai putin sporturile de iarna ( schi fond de exemplu).

 

Beneficiile practicarii sporturilor de anduranta (rezistenta):

  • Sporturile de rezistenta sunt mari consumatoare de energie asa ca acestea sunt utile persoanelor ce vor sa slabeasca si sa aiba un corp bine definit;
  • Sunt extrem de benefice pentru inima, plamanii si tot organismul nostru in general. Ai auzit de conditie fizica, nu ? Ei bine conditia fizica apare doar in urma unui program bine stabilt de antrenament, ca urmare a adaptarii organismului nostru la antrenament. O persoana care alearga, spre exemplu va avea o un sistem cardio-respirator mult mai eficient decat o persoana sedentara si o rezistenta foarte buna la efort;
  • Promoveaza eliminarea toxinelor din corp si iti cresc energia pe care o ai zi de zi;
  • Previn si trateaza numeroase boli care au drept cauza sedentarismul;
  • Pot fi o activitate extrem de distractiva atunci cand iti formezi un cerc de prieteni cu care sa iesi la antrenament;
  • Te fac mai fericit si optimist. Dupa un efort aerob de lunga durata, creierul nostru produce niste substante numite serotonina si endorfina, substante care iti dau un sentiment placut de bine si optimism.

 

Sporturi de forta-viteza:

Spradmin-ajaxoturile de forta-viteza sau anaerobe sunt cele care impun un efort foarte intens, de durata scurta, care se desfasoara cu un deficit de oxigen, si o crestere insemnata a batailor inimii. Ai alergat vreodata „cat te tin picioare” ca sa prinzi buzul sau sa scapi de un caine care „vrea sa te-ntrebe cum o mai duci” ? Dupa ce te-ai oprit ai simtit ca nu ai destul aer si respirai foarte puternic ca si cum ai fi stat 2 minute sub apa fara sa respiri ? Acest lucru este datorat faptului ca un efort intens se realizeaza cu o „datorie de oxigen”  iar cand efortul inceteaza acea datorie trebuie „platita”, fapt realizat prin cresterea frecventei si amplitudinii respiratiei. E ca la banca, faci un credit de imprumut pe care apoi trebuie sa-l restitui, de obicei in rate. La eforturile de forta-viteza insa, datoria de oxigen trebuie platita imediat dupa imprumut.

Insa, in cazul acestui gen de efort, imprumutul nu este in aceeasi „moneda”, lipsa oxigenului pe perioada efortului anaerob fiind inlocuita de energia stocata sub forma de ATP (adenozintrifosfat) si glicogen. Prin descompunerea acestora in timpului efortului anaerob se formeaza acidul lactic, o componenta chimica care ofera energie in timpul eforturilor foarte intense ce depasesc 45 de secunde.

In aceasta categorie de sporturi sunt: culturismul, probele de viteza si semi fond din inot si atletism, sporturile de contact, canotajul, ciclismul de velodrom si toate eforturile foarte intense desfasurate pe o perioada relativ scurta, de pana la maxim 2-3 minute. Eforturile foarte intense cuprinse intre 2 si 5 minute sunt denumite anaerob-aerobe, adica sunt undeva la mijloc intre cele 2.

 

Beneficiile practicarii unui sport de forta-viteza:

  • Sporturile de acest gen sunt foarte utile celor ce-si doresc o masa musculara dezvoltata;
  • Desi foarte grele si obositoare, eforturile de forta-viteza ard mult mai multe calorii pe minut decat o activitate aeroba insa acestea nu pot fi sustinute pe o perioada lunga de timp, ca in cazul eforturilor aerobe. O idee foarte buna in acest sens este antrenamentul cu intervale care presupune o perioada de efort intens urmata de o perioada de pauza, de refacere;
  • Un antrenament de genul celui cu intervale aduce marele avantaj al efectului de afterburn, adica de ardere a grasimilor la o perioada de pana la chiar si 48 de ore dupa terminarea antrenamentului. Acest lucru apare din cauza ca organismul este supus unui efort foarte intens si solicitant si are nevoie apoi de o perioada mai lunga de refacere(spre deosebire de un efort de anduranta in care revenirea se face la putin timp dupa incheierea efortului), perioada in care rata metabolismului creste vertiginos si sunt arse calorii stand degeaba si uitandu-te la seriale pe net.

 

Sporturile mixte:

descărcare

Se numesc astfel deoarece efortul variaza intre aerob si anaerob. De exemplu intr-un meci de fotbal un fotbalist uneori sprinteaza alteori alearga usor si de multe ori chiar merge ori sta. Efortul pe care acesta il depune variaza in intensitate, de la aerob la anaerob si invers. Exemple de astfel de sporturi sunt toate cele care necesita o minge, de la fotbal la tenis si pana la polo.

 

Benficile aduse de practicarea unui sport mixt:

  • Pot fi extrem de distractive si o modalitate buna de socializare. De aceea fotbalul este in majoritatea tarilor, printre care si Romania, un sport national;
  • Sporturile de echipa sustin adoptarea unui spirit de echipa si fair-play, util in multe dintre activitatile vietii cotidiene.
  • Sunt de asemenea foarte sanatoase pentru noi si o modalitate distractiva de a da jos din kilogramele in plus.

 

Alte sporturi:

Gimnastica, un sport ce necesita mobilitate si suplete dar si multe sacrificii, tirul cu arcul, patinajul sunt alte sporturi dintre care putem alege in a le practica.

Pentru cstep_up_to_street_dance-1600x1200ei care nu au o fire sportiva ori sportul li se pare o pierdere de timp exista unele activitati fizice care pot fi incluse in imensa sfera a sportului. Primul si cel mai de luat in seama ar fi dansul , o activitate artistica care poate foarte bine sa arda si multe calorii. Alte sporturi, care aduc mai putine beneficii organismului tau dar sunt demne de luat in seama ar fi: golful (util mai ales varstnicilor), tenisul de masa, dartsul, calaria, motorcyclingul, pescuitul, vanatoarea etc.

 

Concluzie:

Daca iti doresti o activitate sanatoasa, care te ajuta sa ai un fizic de invidiat si o viata activa alege sa practici un sport. Trebuie insa sa te atentionez ca s-ar putea sa intampini urmatoarele efecte adverse: distractie si o stare de bine zi de zi !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !