Burpees, cel mai eficient exercitiu pe care il poti face oriunde

Astazi vin cu un articol despre exercitiul fizikeep-calm-and-do-burpees-6c care se intampla sa fie favoritul meu, acest lucru datorandu-se eficientei acestuia. Exercitiul acesta este intalnit mai ales in programele de instructie a trupelor speciale datorita rapiditatii si eficientei cu care dezvolta calitatile fizice ale militarilor. Burpee-ul este un exercitiu care nu necesita echipament, pe care il poti face oriunde si care te ajuta sa intri in forma mai repede decat orice alt exercitiu pe care l-am incercat. Acum ca am terminat cu laudele, trebuie sa iti spun ca acest exercitiu este unul foarte complex, atat in ceea ce priveste executarea lui, cat si modul in care actioneaza asupra corpului, astfel ca poate fi foarte obositor. Este un exercitiu pe care il vei uri si iubi in acelasi timp.

 

Cum se executa ?

Burpee-ul este un exercitiu care include o flotare, o ridicare a genunchilor la piept din pozitia de flotare si o genuflexiune cu saritura. Aceasta este forma originala a exercitiului. De la forma originala se pot face anumite modificari, pentru a diminua sau creste dificultatea exercitiului, astfel ca forma mai usoara este cea fara flotare iar variante mai dificile sunt burpee-ul cu tractiune, cu flotare cu bataie, cu saritura si rasucire la 180 de grade etc. Hai sa vedem cum arata forma originala a acestui exercitiu pe care eu il cataloghez ca fiind perfect:

 

Varianta cea mai usoara:

 

Una dintre variantele mai dificile:

 

 

Cum sa il incluzi in antrenament ?

Antrenamentul cu burpees are 3 caracteristici de baza: scurt, intens si eficient. Burpee-ul este un exercitiu atat de eficient incat poti sa faci un antrenament care sa fie constituit doar din burpee-uri. Eu spre exemplu, fac un antrenament format dinejercicios-freeletics-burpees serii descrescatoare de burpees. Spre exemplu, prima serie o fac de 20 de repetari, a 2-a de 19, a 3-a de 18 pana ce ajung la 0. Iau pauza intre 1:30 si 3 minute intre serii, iar la finalul antrenamentului sunt practic epuizat, ceea ce inseamna ca a fost un antrenament extrem de eficient.

Incepatorilor le recomand sa porneasca de la un numar mai mic, de la 10 spre exemplu, sau chiar mai putin, in funcite de conditia fizica actuala. Astfel vei face 10 serii de burpees, cu o pauza de 1-2 minute intre ele, executand in total 55 de burpees. Daca ti sa parut usor, poti creste numarul de la care incepi. Daca a fost o adevarata provocare sa termini antrenamentul sau ai esuat, incepe cu un numar mai mic.

O alta modalitate este sa adaugi o serie de burpees la antrenamentul circuit.

 

Beneficile aduse de antrenamentul pe baza de burpees:

1.Arde extrem de multe calorii. Antrenamentul cu burpees arde mai multe calorii in 40 de minute ( serii cu pauze) decat 2 ore de alergare la viteza moderata, asta in conditiile in care nu ai luat pauze mai mari de 3 minute intre seriile de peste 15 burpees si 2 minute intre seriile de 10 burpees sau mai putin. Daca ai inclus burpees la antrenamentul circuit, 4 circuite a cate 10-12 exercitii de dificultate moderata-intensa vei avea parte de aproximativ acelasi consum caloric ca si antrenementul bazat doar pe burpees. De asemenea, dupa efectuarea unui astfel de antrenament apare acel efect puternic de ardere a grasimilor (vezi antrenamentul circuit) care dureaza pana la 48 de ore.

 

2.Iti lucreaza tot corpul. Burpee-ul face parte din asa numitele exercitii functionale de fitness, adica care necesita doar propria greutate a corpului si care implica colaborarea mai multor muschi in acelasi timp pentru a fi efectuat, lucru care nu este intalnit la exercitiile de izolare, folosite in dpecial de cei care merg la sala. Burpee-ul iti lucreaza gambele, coapsele, fesierii, abdomenul, spatele, pieptul, deltoizii, tricepsii dar si muschii mai mici, cu rol in mentinerea unei posturi corecte a corpului si o biomecanica eficienta. Varietatea modalitatilor in care poti efectua acest exercitiu iti ofera posibilitatea sa lucrezi absolut orice grupa musculara.

 

3.Creste producerea naturala de testosteron si hormon de crestere. Exercitiile de intensitate, care vizeaza stimularea mai multo gupe musculare intr-un singur antrenament aduc beneficiul cresterii productiei de hormoni cu rol in dezvoltarea masei musculare si scaderea procentului de grasime corporala.

 

4.Imbunatateste rezistenta. Antrenamentul pe baza de burpees solicita foarte puternic atat musculatura cat si aparatul cardiovascular, ceea ce inseamna ca inima si plamanii vor avea „putin” de trudit in timpul antrenamentului. Structurarea antrenamentului in mai multe serii cu putine repetari (<15) si pauze scurte intre ele (1-2 min) sau din contra, in mai putine serii cu multe repetari (20+) si pauza mai lunga intre serii (3-4 min) ajuta la dezvoltarea tuturor parametriilor de efort precum capacitatea aeroba, volumul maxim de oxigen (VO2max), capaciatea anaeroba, capacitatea pulmonara etc.  Acest lucru se traduce printr-o rezistenta mult mai buna la efort.

 

5.Ajuta la dezvoltarea mobilitatii si coordonarii. Efectuarea de burpee-uri iti imbunatateste flexibilitatea din zona picioarelor, soldurilor, abdomenului si spatelui. De asemenea, fiind un exercitiu compus din mai multe miscari, iti imbunatateste si coordonarea, acest lucru fiind de folos in multe sporturi, in special jucurile sportive si sporturile de contact.

 

 

 

 

Efectuarea corecta a exercitiilor de forta (basics)

Salut tuturor, duppush-up-womana o mica pauza de la postarea regulata pe blog am decis sa revin pentru ca sunt multe articole pe care le am in minte si care asteapta sa fie publicate pentru a va fi de folos. Astazi va voi arata cum trebuie sa efectuam corect exercitiile de forta pentru a lucra eficient si a preveni accidentarile sau durerile de spate,de articulatii etc.

 

Flotarile

Flotarile sunt unul dintre cele mai comune exercitii de forta, insa este unul foarte eficient, care poate fi executat cu diferite prize, cu bataie, cu schimbari de pozitie a mainilor etc. Acest lucru face ca flotarile sa fie un exercitiu ce lucreaza o larga serie de grupe musculare. Flotarile pot fi folosite si pentru cresterea in masa musculara, in special flotarile cu un grad ridicat de dificultate ca cele diamant sau cu bataie la spate. Flotarile lucreaza pectoralii, tricepsii, deltoizii dar si abdomenul ori spatele. Astazi o sa va arat cum se efectueaza corect flotarile normale:

 

Genuflexiunile

La fel ca si flotarile, genuflexiunile sunt un exercitiu de forta foarte cunoscut, foarte bun pentru dezvoltarea musculaturii coapselor, fesierilor, femuralilor dar si abdomenului si spatelui inferior. Genuflexiunile, mai ales cele efectuate cu greutati, sunt cunoscute ca fiind unul dintre cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea musculaturii inferioare, stimuland insa toate celelalte grupe de muschi prin eliberarea de testosteron ce are loc dupa un antrenament in care ai introdus si genuflexiuni. Hai sa vedem forma corecta de efectuare a acestui exercitiu:

 

Abdomenele – Crunch-uri

Foarte multa lume se apuca sa faca abdomene in speranta ca vor da burta jos si vor obtine un 6-pack frumos. Acesta este un mit in totalitate deoarece grasimea (oriunde ar fi ea depozitata) se arde doar prin modificarea alimentatiei si antrenamente care ard multe calorii. Abdomenele lucreaza musculatura abdominala, de unde vine si denumirea, insa, degeaba ai tu cei mai dezvoltati abdominali daca sunt ascunsi dupa un strat semnificativ de grasime. Insa, avem nevoie de o musculatura abdominala puternica, fie ca este vizibila sau nu. Este foarte important sa efectuam corect acest exercitiu deoarece, in mod contrar, poate afecta spatele, promovand aparitia durerii in aceasta regiune. Forma corecta de efectuare a crunch-urilor:

 

Fandarile

Fandarile sunt un alt exercitiu foarte bun pentru partea de jos a corpului, vizand coapsele, gambele si fesierii. Si acest exercitiu poate fi efectuat cu greutati, sporind astfel dezvoltarea masei musculare din aceasta regiune. Sa vedem si forma corecta de efectuare a fandarilor:

 

Extensiile ale spatelui

Extensiile sunt un exercitiu care vizeaza zona lombara a spatelui. Este necesar sa lucram aceasta zona deoarece, impreuna cu musculatura abdominala, musculatura spatelui inferior ajuta la mentinerea unei posturi corecte a corpului. Daca lucrezi doar exercitii pentru abdomen, neglijand zona inferioara a spatelui este foarte posibil sa apara dezechilibre posturale si astfel sa apara dureri de spate si chiar accidentari destul de serioase. Musculatura abdomenului si a spatelui inferior este „fundatia” corpului, ea asigura o postura corecta a corpului si este solicitata in aproape toate formele de exercitiu fizic, de la alergare, fitness si pana la tenis de masa sau golf. Forma corecta de efectuare a extensiilor:

 

Tractiunile la bara

Tractiunile pot fi executate cu diferite prize ale mainilor si sunt un exercitiu foarte bun pentru dezvoltarea spatelui dar si a bratelor, in functie de modalitatea de executie. Tractiunile pot fi facute si acasa, cu ajutorul unei bare interioare de tractiuni. Astazi va arat cum se executa tractiunile pentru obtinerea acelui „V” al spatelui:

 

Ridicarile de picioare din culcat pe spate

Acesta este un exercitiu ce vizeaza abdomenul inferior, care poate fi executat atat din culcat pe spate cat si la spalier sau bara fixa (acestea fiind versiuni mai dificile). Ridicarile de picioare din culcat pe spate se executa astfel:

 

Acestea sunt exercitiile pe care eu le consider ca fiind cele mai eficiente pentru dezvoltarea principalelor grupe musculare  si care pot fi executate cu sau fara greutati, acasa sau la sala. De asemenea, poti sa le incluzi si in atrenamentul sub forma de circuit.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !