6 beneficii ale ciclismului

 A trecut great-bike-rides-gadlingceva vreme de la ultimul articol postat pe alpha lifestyle si consider ca a venit timpul sa reiau seria articolelor de unde am lasat-o… nu de alta dar am multe idei pentru articolele ce urmeaza, sper ca o sa va placa.

Vara asta am iesit cu bicicleta mult mai des decat obisnuiam sa o fac, am participat si la cateva concursuri de mountainbike si pot sa spun ca m-am „indragostit” de sportul pe 2 roti. Si cum vara inca nu e gata, oricine poate sa inceapa sa mearga cu bicicleta, fie ca mijloc de transport, la plimbare, excursii de pedalat sau chiar mai mult, sa duca mersul pe bicicleta la un alt nivel prin participarea la competitii de profil. Asadar, hai sa vedem o lista cu 10 beneficii aduse de pedalat:

 

     1.Este distractiv si te ajuta sa te relaxezi. Mersul cu bicicleta poate fi o activitate fizica foarte distractiva si relaxanta in acelasi timp, fie ca iesi cu prietenii spre a explora noi orizonturi sau iesi la „o pedala” seara pe racoare, pentru a te relaxa si destinde dupa o zi incarcata. Pentru cei care se plictisesc pedaland doar pe sosea le recomand cu incredere traseele off-road, pe potecile din paduri sau pe drumuri forestiere. Traseele off-road fac din mersul cu bicicleta o activitate mult mai distractiva decat pare atunci cand pedalezi doar pe drumuri asfaltate.

 

     2.Te ajuta sa ai un somn odihnitor. Numeroase studii au demonstrat ca exercitiul fizic desfasurat in aer liber (mersul cu bicicleta in cazul nostru) promoveaza un somn odihnitor si reduce semnificativ durata necesara pentru a adormi. Cei care au probleme cu somnul ar putea incerca sa includa 30 de minute de pedalat pe zi si cu siguranta vor observa imbunatatiri semnificative in ceea ce priveste calitatea somnului.

 

     3.Te ajuta sa scapi de grasime. Pentru inceput chiar si 30 de minute de pedalat, de 3-4 ori pe saptamana te pot ajuta sa dai jos din kilogramele nedorite. Pe masura ce devii mai „in forma” insa vrei sa scapi si de ultimele kilogram8038052-a-male-cyclist-riding-a-bike-uphill-along-a-road-clear-summer-daye de tesut adipos poti creste frecventa si durata de pedalat, insa, pentru a accelera si mai mult arderea grasimii trebuie sa cresti intensitatea antrenamentului. O metoda foarte usoara de a face acest lucru este antrenamentul cu intervale. Sa presupunem ca ai o ora la dispozitie pentru a iesi cu bicicleta. Primele 10 minute vei pedala lejer, pentru a intra putin in ritm si a-ti incalzi principalele grupe musculare folosite in timpul pedalatului. Dupa aceste 10 minute vei creste intenitatea cu care pedalezi pentru 1 minut apoi vei pedala intrun ritm normal pentru 3 minute. Repeta acest lucru de 10 ori, iar ultimele 10 minute aloca-le pentru a pedala lejer, de revenire. Un astfel de antrenament iti aduce avantajul accelerarii metabolismului pe o perioada de cateva ore dupa antrenament, si te va ajuta sa slabesti mult mai repede.

 

    4.Protejeaza inimaStudii facute de Universitatea Purdue din SUA au demonstrat ca mersul cu bicicleta regulat micsoreaza riscul de boli de inima cu pana la 50%.

 

6a00d83451b18a69e2017eeac264b0970d

5.Vei ajunge mai repede la destinatie. Bicicleta ca mijloc de transport poate fi o cale mult mai rapida de a ajunge din punctul A in punctul B, mai ales in orasele mari unde un autoturism va fi mereu incetinit de traficul infernal si a numeroaselor semafoare. Astfel, deplasandu-te cu bicicleta economisesti atat timp cat si bani, pe langa faptul ca te implici activ la reducerea poluarii.

 

     6.Iti protejeaza articulatiile. Daca ai inceput de ceva vreme sa alergi, insa te confrunti cu dureri ale genunchilor sau a altor articulatii din cadrul piciorului, atunci mersul cu bicicleta este pentru tine. Pedalatul are un impact mult mai mic asupra articulatiilor decat alergatul si de aceea poate fi o alternativa excelenta la aceasta.

 

Din ce am observat, in ultima vreme tot mai multa lume a inceput sa mearga cu bicicleta, ceea ce este un lucru excelent. Avand in vedere cate avantaje are, de ce sa nu incepi si tu ?

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Legumele

Deimages (1) ce ar trebui sa avem o alimentatie bogata in legume ?

Care sunt beneficile aduse sanatatii tale de catre consumul de legume ?

Hmm….?!

 

  • La fel ca si fructele, legumele sunt alimente sarace in calorii si grasimi dar reprezinta o sursa foarte buna de vitamine si minerale dar si apa. Toate legumele colorate in verde – galben – portocaliu sunt surse bogate in calciu, magneziu, potasiu, fier, beta-caroten, complexul vitaminelor B, vitamina C, vitamina A.

 

  • O alta asemanare intre legume si fructe este continutul acestora bgat in antioxidanti. Aceste microcomponente ajuta in primul rand la protectia organismului impotriva stresului oxidativ (cauzat de radicalii liberi) si astfel previn aparitia bolilor. In al doilea rand, antioxidantii ajuta la fortificarea sistemului imunitar, crescand semnificativ rezistenta organsmului impotriva factorilor cauzatori de boli.

 

  • Legumele sunt bogate in fibre ceea ce le face niste alimente indispensabile mentinerii unui sistem digestiv sanatos.

 

Dintre cele mai nutritive legume amintesc rosiile, broccoli-ul, ceapa, morcovii, spanacul si varza.

 

Cartofii

Dintre multitudifunny_potato14nea de legume existente pe una se da vina cel mai des atunci cand vine vorba de ingrasat…si anume cartoful. Aceasta leguma, desi trasa la raspundere de multe ori pentru anumite neplaceri estetice, este o sursa importanta de nutrienti precum potasiu, magneziu, calciu si vitamine. Cartofii contin doar 80 kcal la 100 de grame, ceea ce nu este mult, este chiar foarte putin as zice. Si atunci de ce sunt banuiti pentru cresterea in greutate ? Raspunsul consta in modalitatea de preparare a acestora. Astfel, 100 de grame de cartofi prajiti in ulei ajunge undeva la 400 de kcal, pe cand aceeasi cantitate de cartofi, fierti in coaja si consumati aduc un aport de numai 80 de kcal. Mare diferenta, nu ? Sfatul meu este sa fie preparati prin fierbere in coaja si consumati ca atare deoarece in coaja se gaseste o cantitate importanta de nutrienti. O alta forma de preparare ar fi coacerea la cuptor a cartofilor, insa intregi.

 

Legumele congelate

Sustin consumul legumelor congelate deoarece acest proces este singurul care asigura pastrarea in totalitate a nutrientilor, aspectului si a gustului acestora. Dupa ce sunt culese, legumele sunt ambalate si congelate, ceea ce asigura o buna pastrare a acestora.

descărcare

Cum se consuma ?

Cea mai avantajoasa forma de consum a legumelor este in starea lor proaspata, in salate sau ca atare si disociate de alte alimente pentru o mai buna absorbtie a nutrientilor. Pot fi folosite si ca garnitura pentru carne, insa opteaza la legume cu un continut redus de calorii si un indice glicemic scazut. Nu asocia carnea cu cartofii, mazarea, morcovii sau porumbul.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Fructele

Fructele suntbot-fruit alimente…hai sa le zicem naturale, desi in ziua de astazi nu stiu ce mai e 100% natural. Sunt foarte sanatoase pentru organism pentru ca contin multa apa, vitamine, fibre si antioxidanti. Majoritatea celor care vor sa manance mai sanatos se gandesc imediat la cresterea consumului de fructe, ceea ce nu este un lucru rau, insa trebuie tinut cont de cateva lucruri pentru a beneficia de pe urma consumului de fructe.

 

Citricele

Din categoria citricelor fac parte: ananasul, portocala si rudele acesteia, grapefruit, lamaia. Se numesc citrice pentru ca au in compozitie acid citric, de unde si denumirea. Sunt foarte bogate in apa si substante organice precum fructoza, vitamine (in special hidrosolubile).

 

Fructe „de livada”

Aici intra toate fructele ce sunt prezente la noi in tara, mere, prune, pere, struguri, capsuni, cirese. visine etc. Sunt o buna sursa de fibre, vitamine dar si antioxidanti.

 

Fructele de padure

Daca vrei sa iti asiguri o portie semnificativa de antioxidanti si vitamine, fructele de padure sunt in varful piramidei la acest capitol. Poti consuma, fragi, zmeura, mure si afine, ultimele doua fiind cele mai bogate in antioxidanti.

 

Alte fructe

Desigur ca exista mii de soiuri de fructe si toate aduc nutrienti de calitate organismului tau, totusi, evita sa consumi prea des fructe uscate si/sau confiate pentru ca acestea contin mult zahar (sub forma de fructoza), iar lipsa apei face ca acestea sa aiba un indice glicemic ridicat, astfel predispunand la ingrasare.

 

Cum se consuma fructele ?

  1. Nu consuma fructe dupa masa. Datorita acizilor continuti, fructele trebuiesc a fi evitate dupa masa deoarece acestea fermenteaza in stomac si produc balonari si alte neplaceri ale sistemului digestiv. Fructele trebuie consumate intre mese, ca gustari sau cu minim o ora inainte de masa.
  2. Nu exagera cu consumul de fructe. Fructele, in special cele precum bananele, strugurii, smochinele contin multe substante hranitoare insa si foarte mult zahar si calorii. Daca vrei sa slabesti evita sa consumi mai mult de o portie de astfel de fructe pe zi.
  3. Evita sa consumi suc de fructe. Zaharul continut de fructe se afla in sucul acestora, iar consumul acestuia predispune la ingrasare. Opteaza sa mananci fructul intreg fiindca astfel fibrele continute de pulpa vor incetini absorbtia zaharurilor, oferind timp organismului sa le utilizeze. Consumand doar sucul fructelor predispune la ingrasare deoarece zaharul continut se absoarbe direct in sange, unde, daca nu este consumat, se depune sub forma acelui strat subcutanat de care se plang multi.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Indicele glicemic al alimentelor

InIndicele glicemicdicele glicemic este un indicator care exprima rapiditatea cu care este absorbit in organism un anumit aliment si transformat cu ajutorul pancreasului in glucoza. Cu cat un aliment are un indice glicemic mai ridicat, cu atat raspunsul insulinic (insulina = hormonul secretat de pancreas care regleaza nivelul glucozei din sange) este mai puternic. Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat epuizeaza in timp pancreasul, care la un moment dat cedeaza si apar boli precum sindromul metabolic, diabetul de tip 2 (zaharat) si/sau  afectiuni cardiovasculare. 


Indicele glicemic si ingrasarea

Alimentele cu un indice glicemic mare necesita eliminarea unei cantitati mari de insulina pentru a fi transformate in glucoza, sursa principala de energie folosita de creier si muschi. Problema este ca, in urma consumului de astfel de alimente, apare un exces de glucoza in sange, care, daca nu este folosit (prin activitati fizice si/sau intelectuale intense sau prelungite) trebuie stocat in organism. Unde se depoziteaza glucoza in exces ? Pentru inceput, cand rezervele enegetice ale organismului sunt limitate, glucoza este depozitata sub forma de glicogen la nivel muscular si hepatic. Odata ce aceste spatii de stocare sunt epuizate, excesul de glucoza se depoziteaza sub forma de…guess what ?…GRASIME !. Pentru a evita acest lucru este bine sa limitam pe cat posibil consumul de alimente cu IG mare ori sa le consumam doar in anumite momente cheie ( vezi articolul despre carbohidrati).

 

Alimente cu indice glicemic ridicat:

 

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Sirop de porumb 115 IG mare
Bere 110 IG mare
Sirop de orez 100 IG mare
Sirop de grau 100 IG mare
Sirop de glucoza 100 IG mare
Amidon modificat 100 IG mare
Glucoza (dextroza) 100 IG mare
Faina de orez 95 IG mare
Faina de cartofi 95 IG mare
Amidon 95 IG mare
Cartofi copti 95 IG mare
Maltodextrina 95 IG mare
Cartofi prajiti 95 IG mare
Orez lipicios 90 IG mare
Paine din faina alba fara gluten 90 IG mare
Gulie 85 IG mare
Covrigei (uscati) 85 IG mare
Morcovi (gatiti) 85 IG mare
Fulgi de porumb 85 IG mare
Orez instant 85 IG mare
Orez prefiert 85 IG mare
Pastarnac* 85 IG mare
Nap (gatit)* 85 IG mare
Faina alba de grau 85 IG mare
Lapte de orez 85 IG mare
Arrow-root 85 IG mare
Amidon de porumb 85 IG mare
Chifla pentru hamburger 85 IG mare
Telina, radacina de telina, tije de telina (gatite) 85 IG mare
Pop corn (fara adaos de zahar) 85 IG mare
Budinca de orez 85 IG mare
Orez expandat 85 IG mare
Tapioca 85 IG mare
Paine alba pentru sandwich 85 IG mare
Piure de cartofi 80 IG mare
Tartacuta 75 IG mare
Dovleac 75 IG mare
Pepene rosu 75 IG mare
Dovleac (diverse sortimente) 75 IG mare
Lapte de orez (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Lasagna (grau moale) 75 IG mare
Vafe (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Gogosi 75 IG mare
Paine de orez 70 IG mare
Chips de cartofi 70 IG mare
Zahar alb (sucroza) 70 IG mare
Pesmet 70 IG mare
Orez rafinat 70 IG mare
Ravioli (faina moale) 70 IG mare
Patlagina (gatita) 70 IG mare
Melasa 70 IG mare
Paine Matzo 70 IG mare
Baton de ciocolata (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Brioche 70 IG mare
Bagheta paine alba 70 IG mare
Noodles (faina de grau) 70 IG mare
Curmale uscate 70 IG mare
Radacinoase 70 IG mare
Tacos 70 IG mare
Special K™ 70 IG mare
Risotto 70 IG mare
Cereale rafinate (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Mei 70 IG mare
Amaranth expandat 70 IG mare
Malai 70 IG mare
Mamaliga 70 IG mare
Sorg 70 IG mare
Zahar brun 70 IG mare
Terci 70 IG mare
Gnocchi 70 IG mare
Banana coapta 70 IG mare
Covrigi pufosi (covrigi americani) 70 IG mare
Biscuiti 70 IG mare
Cola 70 IG mare
Racoritore 70 IG mare
Bauturi carbogazoase dulci 70 IG mare
Croissant 70 IG mare
Cartofi fierti (fara coaja) 70 IG mare
Porumb tanar 65 IG mare
Porumb fiert 65 IG mare
Tropical yam -US-, yam 65 IG mare
Lasagna (grau dur) 65 IG mare
Caise conservate 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Paine din grau integral 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Tamarind, curmale Indiene (dulci) 65 IG mare
Alac, einkorn 65 IG mare
Paine din faina de secara (30% secară) 65 IG mare
Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite) 65 IG mare
Maioneza (indulcita, la borcan) 65 IG mare
Serbet (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Stafide 65 IG mare
Ananas din conserva 65 IG mare
Paine neagra 65 IG mare
Sirop de artar 65 IG mare
Mars® 65 IG mare
Sneakers® 65 IG mare
Nuts® 65 IG mare
Muesli (cu adaos de zahar sau miere) 65 IG mare
Marmelda (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Gem (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Gris 65 IG mare
Panapen, breadfruit, breadnut 65 IG mare
Pain au chocolat 65 IG mare
Vermicelli (din faina de orez) 65 IG mare
Sfecla rosie (gatita) 65 IG mare
Sfecla (gatita) 65 IG mare
Faina de castane 65 IG mare
Couscous 65 IG mare
Noodles (din faina de orez) 65 IG mare
Fava bean, broad bean, horse bean (cooked) 65 IG mare
Ravioli (grau dur) 60 IG mare
Pizza 60 IG mare
Arpacas 60 IG mare
Fulgi de ovaz 60 IG mare
Paste din faina alba/grau moale 60 IG mare
Terci de ovaz 60 IG mare
Pepene galben 60 IG mare
Inghetata (indulcita) 60 IG mare
Semolina (grau dur) 60 IG mare
Banane (coapte) 60 IG mare
Orez cu bobul lung 60 IG mare
Pudra de ciocolata (cu adaos de zahar) 60 IG mare
Orez parfumat 60 IG mare
Ovomaltine® 60 IG mare
Cacao indulcita (instant) 60 IG mare
Paine alba cu lapte 60 IG mare
Miere 60 IG mare
Castane 60 IG mare
Spaghetti (bine gatite) 55 IG mare
Fursecuri 55 IG mare
Bulgur (gatit) 55 IG mare
Suc de struguri (neindulcit) 55 IG mare
Ketchup 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (amar) 55 IG mare
Mustar (cu adaos de zahar) 55 IG mare
Prune japoneze, loquat 55 IG mare
Suc de mango (neindulcit) 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (dulce) 55 IG mare
Nutella® 55 IG mare
Piersici (conservate, cu sirop) 55 IG mare
Tagliatelle (bine gatite) 55 IG mare
Sushi 55 IG mare
Piscoturi 55 IG mare
Orez rosu 55 IG mare
Papaya (proaspat) 55 IG mare


Alimente cu indice glicemic mediu
 

 

Biscuiti (faina integrala, neindulciti) 50 IG mediu
Orez brun, nerafinat 50 IG mediu
Chayote, chocho, pear squash, christophine 50 IG mediu
Trufe albe 50 IG mediu
Litchi (proaspete) 50 IG mediu
Curmale Japoneze 50 IG mediu
Cartofi dulci 50 IG mediu
Mango (proaspat) 50 IG mediu
Paine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa) 50 IG mediu
Wasa™ secara 50 IG mediu
Suc de ananas (neindulcit) 50 IG mediu
Muesli (fara indulcitori) 50 IG mediu
Macaroane (grau dur) 50 IG mediu
Kiwi 50 IG mediu
Suc de afine (neindulcit) 50 IG mediu
Baton energetic de cereale (fara adaos de zahar) 50 IG mediu
Paste integrale 50 IG mediu
Cereale integrale (fara zahar adaugat) 50 IG mediu
Orez Basmati 50 IG mediu
Suc de grapefruit (neindulcit) 45 IG mediu
Sos de tomate (cu zahar) 45 IG mediu
Paine Pumpernickel 45 IG mediu
Ananas (fructul proaspat) 45 IG mediu
Muesli Montignac 45 IG mediu
Paine Kamut 45 IG mediu
Paste Capellini 45 IG mediu
Mazare verde (conservata) 45 IG mediu
Afine 45 IG mediu
Couscous integral 45 IG mediu
Semolina integrala 45 IG mediu
Bulgur din grau integral (gatit) 45 IG mediu
Paine integrala prajita 45 IG mediu
Alac, einkorn (integral) 45 IG mediu
Struguri negri (proaspeti) 45 IG mediu
Faina de secara 45 IG mediu
Paine integrala de secara 45 IG mediu
Orez brun Basmati 45 IG mediu
Banana cruda 45 IG mediu
Patlagina cruda 45 IG mediu
Fresh de portocale 45 IG mediu
Faina Kamut (integrala) 45 IG mediu
Gem (neindulcit) 45 IG mediu
Struguri albi (proaspeti) 45 IG mediu
Faina Farro (integrala) 45 IG mediu
Grau egiptean 40 IG mediu
Kamut 40 IG mediu
Farro 40 IG mediu
Serbet (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Faina Quinoa 40 IG mediu
Suc de morcov (neindulcit) 40 IG mediu
Ovaz 40 IG mediu
Paine Pumpernickel Montignac 40 IG mediu
Lactoza 40 IG mediu
Paste integrale al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediu
Spagetti al dente (fierte 5 min) 40 IG mediu
Smochine uscate 40 IG mediu
Cidru brut 40 IG mediu
Pepino dulce 40 IG mediu
Lapte de cocos 40 IG mediu
Prune uscate 40 IG mediu
Falafel (fasole Fava) 40 IG mediu
Fasole Fava (cruda) 40 IG mediu
Fasole Pinto (din conserva) 40 IG mediu
Paine Matzo (faina integrala) 40 IG mediu
Fulgi de ovaz (negatiti) 40 IG mediu
Unt de arahide (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Gutui (conservanti/gelifianti, neindulcite) 40 IG mediu
Saracen (integral) 40 IG mediu
Paine integrala 100% 40 IG mediu
Hrisca (integrala) 40 IG mediu
Kasha (integrala) 40 IG mediu
Tahin 40 IG mediu
Piscoturi (faina integrala, fara zahar adaugat) 40 IG mediu


Alimente cu indice glicemic scazut:
 

 

Mustar Dijon 35 IG mic
Fasole Romana 35 IG mic
Naut (boabe, conservat) 35 IG mic
Telina, radacina de telina, tije de telina (crude) 35 IG mic
Fasole neagra 35 IG mic
Mere 35 IG mic
Tulpini de Ale 35 IG mic
Smochine 35 IG mic
Porumb indian 35 IG mic
Paine Montignac 35 IG mic
Fasole boabe 35 IG mic
Wasa™ continut de fibre 24% 35 IG mic
Suc de rosii 35 IG mic
Iaurt de soia (aromat) 35 IG mic
Gutui 35 IG mic
Prune 35 IG mic
Portocale 35 IG mic
Susan 35 IG mic
Drojdie 35 IG mic
Tomate uscate 35 IG mic
Faina de naut 35 IG mic
Noodles (grau dur) 35 IG mic
Mere deshidratate 35 IG mic
Iaurt 35 IG mic
Orez salbatic 35 IG mic
Migdale (piure, neindulcit) 35 IG mic
Migdale (pasta, neindulcit) 35 IG mic
Sos de tomate (natural, fara ados de zahar) 35 IG mic
Seminte de floarea soarelui 35 IG mic
Quinoa 35 IG mic
Rodie (proaspata) 35 IG mic
Piersici (proaspete) 35 IG mic
Nectarine (proaspete) 35 IG mic
Fasole Pinto 35 IG mic
Inghetata (cu fructoza) 35 IG mic
Mazare verde (proaspata) 35 IG mic
Falafel (din boabe de naut) 35 IG mic
Amaranth, seminte 35 IG mic
Fasole Adzuki / azuki 35 IG mic
Nuca de cocos 35 IG mic
Vermicelli (grau dur) 35 IG mic
Branza de vaci proaspata 30 IG mic
Mandarine 30 IG mic
Clementine 30 IG mic
Scorzoneras 30 IG mic
Lapte praf 30 IG mic
Lapte 30 IG mic
Fructul pasiunii 30 IG mic
Maracuja 30 IG mic
Granadilla 30 IG mic
Caise 30 IG mic
Linte bruna 30 IG mic
Grapefruit 30 IG mic
Pommelo 30 IG mic
Fasole verde 30 IG mic
Fasole pastai 30 IG mic
Naut (boabe) 30 IG mic
Grapefruit roz 30 IG mic
Sfecla de zahar (cruda) 30 IG mic
Pere (proaspete) 30 IG mic
Lapte de ovaz (nefiert) 30 IG mic
Marmelada (neindulcita) 30 IG mic
Usturoi 30 IG mic
Noodles (din fasole Mung) 30 IG mic
Vermicelli (din fasole Mung) 30 IG mic
Vermicelli (din soia) 30 IG mic
Noodles (din soia) 30 IG mic
Morcovi (cruzi) 30 IG mic
Lapte de soia 30 IG mic
Rosii / Tomate 30 IG mic
Lapte de migdale 30 IG mic
Linte galbena 30 IG mic
Afine 25 IG mic
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) 25 IG mic
Agrisa 25 IG mic
Humus 25 IG mic
Pasta de arahide (neindulcita) 25 IG mic
Fasole Fayot 25 IG mic
Faina de soia 25 IG mic
Capsune 25 IG mic
Pasta de alune (neindulcita) 25 IG mic
Coacaze rosii 25 IG mic
Mure 25 IG mic
Dude 25 IG mic
Orz 25 IG mic
Cirese 25 IG mic
Visine 25 IG mic
Fasole Flageolet 25 IG mic
Linte verde 25 IG mic
Fasole Mung 25 IG mic
Coacaze 25 IG mic
Nap (crud) 25 IG mic
Mazare (boabe) 25 IG mic
Zmeura (fructe proaspete) 25 IG mic
Muguri de bambus 20 IG mic
Lamaie 20 IG mic
Fructoza 20 IG mic
Cacao pudra 20 IG mic
Iaurt de soia (fara arome) 20 IG mic
Vanata 20 IG mic
Sos Tamari (neindulcit) 20 IG mic
Cirese Acerola 20 IG mic
Soia (crema) 20 IG mic
Ratatouille 20 IG mic
Gem Montignac fara zahar 20 IG mic
Suc de lamaie (neindulcit) 20 IG mic
Inima de palmier 20 IG mic
Ciocolată, simpla (> 85% din cacao) 20 IG mic
Anghinare 20 IG mic
Ceapa 15 IG mic
Pesto 15 IG mic
Muraturi 15 IG mic
Migdale verzi 15 IG mic
Rubarba 15 IG mic
Coacaze negre 15 IG mic
Salata verde 15 IG mic
Soia 15 IG mic
Esalota 15 IG mic
Spanac 15 IG mic
Ardei gras (rosu, verde, galben) 15 IG mic
Ciuperci 15 IG mic
Nuci Barcelona 15 IG mic
Alune de padure 15 IG mic
Andive 15 IG mic
Migdale 15 IG mic
Broccoli 15 IG mic
Varza 15 IG mic
Nuci Caju 15 IG mic
Telina 15 IG mic
Cicoare 15 IG mic
Dovlecei 15 IG mic
Zucchini 15 IG mic
Chimen dulce 15 IG mic
Paprika 15 IG mic
Tofu 15 IG mic
Cas (din soia) 15 IG mic
Seminte de pin 15 IG mic
Coacaze 15 IG mic
Arahide 15 IG mic
Masline 15 IG mic
Praz 15 IG mic
Agave 15 IG mic
Sparanghel 15 IG mic
Tarate 15 IG mic
Varză de Bruxelles 15 IG mic
Pudra de roscova 15 IG mic
Conopida 15 IG mic
Muguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung, etc) 15 IG mic
Chili 15 IG mic
Castravete 15 IG mic
Ghimbir 15 IG mic
Ridichie 15 IG mic
Fasole Italiana plata 15 IG mic
Varza murata 15 IG mic
Germeni de grau 15 IG mic
Fistic 15 IG mic
Ceapa verde 15 IG mic
Nuci 15 IG mic
Macris 15 IG mic
Tempeh 15 IG mic
Seminte germinate 15 IG mic
Avocado 10 IG mic
Paste Montignac (spaghetti) 10 IG mic
Crustacee 5 IG mic
Otet 5 IG mic
Patrunjel 5 IG mic
Oregano 5 IG mic
Scortisoara 5 IG mic
Vanilie 5 IG mic
Busuioc 5 IG mic
Sursa informatii tabel IG: http://www.montignac.com

Pentru a avea o alimentatie sanatoasa si pentru dobandirea sau mentinerea greutatii ideale incearca sa consumi in proportie de 50% alimente cu indice glicemic mic, 40% cu indice glicemic mediu, si maxim 10% cu indice glicemic mare, in special in momentele cheie de care vorbeam mai sus. O activitate fizica intensa sau prelungita efectuata regulat permite consumarea unei cantitati mai mari de alimente cu indice glicemic ridicat, cu scopul refacerii rezervelor energetice.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

Ciocolata, un aliment sanatos


Cui nu-i plScreen-shot-2010-07-19-at-23.19.15ace ciocolata ? Cred ca sunt foarte putine astfel de persoane. Daca te gandesti ca am uitat sa pun prefixul  „-ne” in fata cuvantului „sanatos” sa stii ca nu ai dreptate. Majoritatea celor care vor sa slabeasca se ivesc de o provocare, aceea de a renunta la consumul de ciocolata. Vesti bune, chiar daca vrei sa slabesti poti include in alimentatia ta zilnica si ciocolata, insa ciocolata sa fie, nu acele produse de pe raftul de dulciuri din supermarket pe care scrie ciocolata insa este de fapt o combinatie de zahar, arome, grasimi hidrogenate si diferiti conservanti.

 

Ce fel de ciocolata sa consumi ?

 

Ciocolata ineamna de fapt cacao, cu cat are mai multa cacao cu atat este mai sanatoasa o ciocolata. Uita-te in magazin dupa ciocolatele care au un minim de 60% cacao si poti spune ca ai cumparat un aliment sanatos. Ciocolata amara are un continut redus de zahar, nu are arome artificiale si nici conservanti.

 

Beneficiile ciocolatei:

 

  • Este foarte bogata in minerale ca: magneziu, cupru, fier, mangan, seleniu, potasiu, zinc dar si in fibre. 100 g de ciocolata cu 70% cacao iti ofera aproape in totalitate necesarul zilnic din aceste minerale. 100 g de ciocolata neagra contin insa foarte multe calorii (~ 500) asa ca e bine sa te rezumi la maxim 25 de grame pe zi, asta daca vrei sa slabesti. Poti consuma mai multa daca depui un efort fizic ridicat si mai putina daca esti o persoana foarte sedentara.

 

  • Ciocolata neagra este o sursa foarte importanta de antioxidanti. Ciocolata neagra are un continut foarte ridicat de componente organice care sunt active din punct de vedere biologic, jucand rol de antioxidanti, acele substante care previn imbatranirea organismului si lupta impotriva instalarii problemelor de sanatate. Antioxidantii pe care ii gasim in ciocolata poarta denumirea de polifenoli, flavonoizi, catechine si inca cateva cu rol asemanator. Un studiu a  descoperit ca ciocolata contine mai multa activitate antioxidanta, polifenoli si flavonoizi decat orice alt fruct testat, inclusiv afine si mure ( fructe cu un continut foarte mare de antioxidanti).

 

  • Previne bolile cardiovasculare. Mai multe studii efectuate pe persoane ce consuma frecvent ciocolata, in chocolate06cantitate moderata, au aratat faptul ca acestea au un risc cu pana la 60% mai scazut de a dezvolta probleme la nivelul aparatului cardiovascular decat cei care nu au inclus ciocolata neagra in alimentatia lor.

 

  • Poate imbunatati activitatea creierului. Beneficiile consumului de ciocolata nu se opresc doar la prevenirea bolilor cardiovasculare sau a imbatranirii organismului. Un studiu efectuat pe niste voluntari sanatosi, care au consumat cicolata neagra (20-30 g) 5 zile la rand , a aratat ca flavonoizii continuti au imbunatatit  circulatia sangelui spre creier, ceea ce permite o mai buna functionare a acestuia. Cacaoa contine de asemenea si substante stimulante precum cofeina si teobromina, acestea avand capacitatea de a imbunatatii functiile cognitive pe termen scurt.

 

  • Poate imbunatatii rezistenta la efort. Un studiu efectuat de o echipa de cercetatori americani a descoperit ca, epicatechina, un compus continut de ciocolata neagra are efecte asemanatoare asupra organismului ca si activitatiile fizice aerobe precum alergatul. Antrenamentul aerob creste volumul si numarul mitocondriilor („uzinele energetice ale celulei”) din muschi. S-a descoperit ca epicatechina continuta de cacao are acelasi efect asupra organismului ca si antrenamentul, astfel ca, in combinatie cu antrenamentul aerob, ciocolata ajuta la dezvoltarea rezistentei la efort cu pana la 50% mai rapid decat antrenamentul efectuat fara consumul ciocolatei in prealabil. Aceste studii au fost facute pe baza consumului a 30 de grame de ciocolata neagra zilnic, o cantitate mai mare neprezentand aceleasi efecte.

 

Daca pana acum credeai ca ciocolata este un aliment nesanatos, care nu are ce cauta in alimentatia ta daca vrei sa slabesti e timpul sa-ti modifici aceasta convingere. Ciocolata este un aliment extraordinar, care, consumat in cantitati moderate iti ofera numai beneficii, pe langa un gust delicios, inconfundabil.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Drumul de la „patratica” la patratele

In acest articol obie??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????ctivul meu este sa va arat pasii pe care trebuie sa ii faca un om la inceput de drum pentru a obtine un corp de invidiat si o sanatate de fier.

Sa zicem ca te-ai saturat de kilogramele in plus, iti doresti o schimbare si ai motivatia cat si determinarea necesare pentru a face o schimbare in viata ta. Uite care sunt pasii prin care va trebui sa treci pentru a ajunge la obiectivul dorit, adica un abdomen definit:

 

1. Incepi treptat sa elimini din alimentatia ta alimentele nocive organismului tau si sa le inlocuiesti cu alternative mai sanatoase. De exemplu, inlocuiesti dulciurile cu fructe, cartofii prajiti cu cartofii la cuptor, sucurile carbogazoase cu apa sau ceai ori fresh-uri din fructe etc. Facand aceasta schimbare, in 3-4 saptamani o sa se vada deja o diferenta, nu foarte mare, dar totusi un inceput care sa te porneasca pe dumul spre obiectivului final.

 

2. Incepi sa practici un sport ori o forma de exercitii fizice. La inceput, o sa-ti fie destul de greu sa incepi un program de exercitii daca pana acum ai fost o persoana sedentara sau cu o activitate fizica redusa. Ideal este sa incepi cu exercitii usoare si sa-ti setezi obiective intermediare. De exemplu, iti propui sa iesi pe stadion si sa alergi o tura apoi sa mergi 2 ture de 3 ori. Acesta ar putea fi un obiectiv intermediar. Fiind la inceput, si acest antrenament e posibil sa ti se para dificil. Nu e neaparat sa mergi pe stadion sau sa alergi daca e prea dificil pentru tine in acest moment. Poti pur si simplu sa mergi intr-un ritm mai rapid pentru 30 de minute sau sa faci niste exercitii acasa. Cel mai important este sa incluzi in programul tau saptamanal macar 3 zile in care sa faci miscare. Odata ce conditia ta fizica se imbunatateste, poti creste durata si dificultatea exercitiilor cat si frecventa antrenamentelor. Adaugand si sport unei alimentatii sanatoase rezultatele vor aparea mult mai rapid iar kilogramele in plus vor pleca cu Trenul Accelerat.

 

3. Drumul de la un abdomen sub forma de „bolta” pana la un abdomen plat si definit va fi unul anevoios, plin de tentatii si momente cu slabiciuni. Aici intervine motivatia si determinarea ta de a ajunge sa arati asa cum vrei. Desigur ca uneori nu vei rezista tentatiei si vei calca stramb, este inevitabil. Important este sa nu te descurajezi si sa reiei „calatoria” spre un corp frumos si sanatos din punctul in care ai ramas incercand ca pe viitor sa faci alegeri mai bune.

 

4. Primele kilograme de grasime dispar cel mai usor, astfel ca la inceput e posibil sa slabesti destul de usor. Apoi, dupa un timp va aparea un platou, o anumita greutate la care te mentii iar procesul de slabire este incetinit ori aproape inexistent. Acum e momentul sa incerci sa cresti durata exercitiilor fizice efectuate si sa faci inca cateva modificari in ceea ce priveste alimentatia. Trebuie sa ai grija la ce alimente consumi, cat de procesate sunt, sub ce forma le consumi, cum le combini cu alte alimente si de asemenea sa revizuiesti orarul tau zilnic de mese. Un alt factor de tinut cont in acest punct este calitatea si cantitatea substantelor nutritive pe care le obtii din alimentatie. O alimentatie saraca in vitamine si minerale va incetini sau chiar stopa procesul de slabire. Poti opta pentru un complex de vitamine si minerale in acest sens.  Adaugand aceste schimbari, graficul kilogramelor date jos va continua sa-si reia un curs favorabil atingerii obiectivului final.

 

5. Daca ai trecut cu brio de primii patru pasi acum esti deja o persoana mult mai sanatoasa, care arata bine, plina de energie si vitalitate. Insa obiectivul tau este un abdomen frumos lucrat si definit si mai ai de dat jos ultimele 2-3 kilograme pentru a-ti indeplini obiectivul. Aceste 2-3 kilograme sunt cele care dau mari batai de cap multora, pentru ca sunt cel mai dificil de dat jos. Ca sa ai musculatura abdominala vizibila trebuie de obicei sa ajungi sa-ti scazi procentul de grasime corporala undeva sub 10%. Poate fi un lucru destul de dificil dar nu imposibil. Ca sa reusesti acest lucru trebuie sa mai adaugi o mica doza de „suferinta”, astfel ca trebuie sa reduci in totalitate carbohidratii rafinati, grasimile nesanatoase, sa ai un program bine stabilit de mese, sa consumi alimente bogate din punct de vedere nutritiv si sa ai grija la felul cum combini alimentele intre ele. In ceea ce priveste activitatea fizica, trebuie sa te axezi cel mai mult pe cresterea intensitatii si dificultatatii antrenamentelor deoarece acesti doi parametrii ai efortului (intensitatea si dificultatea) sunt cei care te ajuta sa arzi si ultimele kilograme de grasime. Un alt lucru de care sa tii cont in acest punct este sa ii oferi organismului suficienta odihna si sa eviti stresul cat de mult poti fiindca stresul conduce la producerea unui hormon numit cortisol a carui efecte negative se rasfrang si asupra procesului de ardere a grasimii. Cu alte cuvinte, cortisolul poate stopa sau chiar inversa procesul de slabire.

Mai multe lucruri de care sa ti cont cand vrei sa dai jos ultimele kilograme de grasime poti gasi si in acest articol.

 

Daca ai reusit sa implementezi unul cate unul acesti pasi in viata ta si ai reusit sa-i indeplinesti poti spune ca esti un om cu multa vointa, care are puterea sa treaca peste impulsurile de moment si sa se motiveze. Poti sa te feliciti pentru ca acum poti spune ca esti o persoana cu un caracter puternic, dar si cu un abdomen si o sanatate de invidiat !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

Cele mai bune 8 surse de proteine pe care le poti consuma

Despre proteine si rolul acestora am vorbit aici, asa ca astazi am ales sa scriu despre 8 surse de proteine de shutterstock_120465325-628x4214calitate pe care le poti adauga in alimentatia ta si continutul de substante nutritive ale acestora. Hai sa vedem ce putem include in top 8 cele mai bune surse de proteine:

 

1. Proteina din zer

– Continut de proteine la 100 g: 80-90 g

– Calorii: 82

– Carbohidrati: 3.4 g

– Fibre: 0 g

Proteina din zer se absoarbe mai repede decat oricare alt tip de proteina, facand-o ideala pentru cei ce doresc masa musculara. De asemenea, intareste sistemul imunitar iar un studiu din Indiana arata ca 1.6 g de proteina din zer per kilogram corp poate preveni instalarea supraantrenamentului, adica obosela cronica cauzata de antrenamentul excesiv ori de lipsa odihnei suficiente.

 

2. Izolatul proteic din soia

– Continut de proteine la 100 g: 88 g

– Calorii: 321

– Carbohidrati: 3 g

– Fibre: 2 g

Este o sursa de proteina foarte saraca in grasimi saturate iar un studiu facut de divizia de nutritie a Asociatiei de Cercetare din Miami, S.U.A. arata ca izolatul proteic din soia este la fel de eficient ca si proteina din zer cand vine vorba de crestere in masa musculara. De asemenea, este o sursa foarte buna de fier, fierul fiind meneralul care sustine un transport eficient al oxigenului spre muschi si te ajuta sa ai o rezistenta mai buna la efort. Pentru o mai buna absorbtie a fierului este recomandat sa consumi si o sursa de vitamina C cum ar fi o portocala. Vitamina C faciliteaza o mai buna absorbtie a fierului.

 

3. Cod

– Continut de proteine la 100 g: 63 g

– Calorii: 290

– Carbohidrati:  0 g

– Fibre: 0g

Este una din sursele de proteine animale care contine o cantitate foarte scazuta de grasimi saturate, avand doar 0.5 grame de grasimi la 100 g. O portie de 300 de grame de cod va acoperi necesarul tau zilnic de magneziu, care ajuta la generarea energiei necesare pentru a te antrena, te protejeaza impotriva crampelor si ajuta contractia musculara.

 

4. Scoici si alte moluste

– Continut de proteine la 100 g: 48 g

– Calorii: 275

– Carbohidrati:  16 g

– Fibre: 0 g

 

O portie de scoici iti va oferi 300% din necesarul zilnic de bitamina B12 , care mentine sanatatea sistemului tau nervos, ajuta la producerea energiei si la metabolismul proteinelor, lipidelor si carbohidratiilor. De asemenea, iti ofera 128% din necesarul zilnic al seleniului, care este un antioxidant pentru organism. Acest antioxidant accelereaza refacerea dupa antrenament si reduce posibilitatea aparitiei febrei musculare.

 

5. Tofu

– Continut de proteine la 100 g: 48 g

– Calorii: 480

– Carbohidrati:  15 g

– Fibre: 7 g

O portie de tofu iti ofera 184% din necesarul zilnic de mangan. Acest mineral ajuta la intarirea oaselor si la metabolsimul carbohidratilor, aminoacizilor si colesterolului. Tofu are de asemenea 24 de grame de grasimi sanatoase la 100 g iar un studiu dacut de Jurnalul Colegiului American de Cardiologie arata ca atunci cand oamenii consuma grasimi sanatoase dupa antrenament curgerea sangelui prin artere a crescut cu 45%. Acest lucru este benefic sportivilor deoarece agentii anti-inflamatori continuti de grasimiile sanatoase vor ajunge cu mai multa usurinta la muschi si vor ajuta la recuperarea acestora. Tofu face acelasi lucru pe care il face un masaj dupa antrenament, te ajuta sa te recuperezi mai rapid dupa un antrenament intens.

 

6. Carnea de vita

– Continut de proteine la 100 g: 36 g

– Calorii: 199

– Carbohidrati:  0 g

– Fibre: 0 g

Carnea de vita este cunoscuta ca fiind o sursa importanta de creatina, o substanta ce ajuta la cresterea fortei si masei musculare. 300 de grame de carne de vita iti vor oferi necesarul zilnic de zinc, care ajuta la repararea fibrei musculare si la transformarea energiei in combustibil, adica energie.

 

7. Carnea de miel

– Continut de proteine la 100 g: 36 g

– Calorii: 279

– Carbohidrati:  0 g

– Fibre: 0 g

Cateva bucati de carne de miel iti vor oferi necesarul zilnic de niacina si vitamina B12, care te ajuta sa te antrenezi mai mult timp. Este o sursa buna de zinc si seleniu – amandoua mineralele fiind recunoscute pentru beneficiile aduse recuperarii musculaturii dupa efort.

 

8. Muschi de porc

– Continut de proteine la 100 g: 32 g

– Calorii: 248

– Carbohidrati:  0 g

– Fibre: 0 g

Doua felii mici iti vor aduce necesarul zilnic de tiamina (vitamina B1). De asemenea, muschiul de porc este o sursa buna de zinc, mineral care ajuta printre altele si la producerea unui hormon ce sprijina cresterea masei musculare, si anume testosteronul.

 

Alte surse foarte sanatoase de alimente bogate in proteine de calitate sunt: ouale, laptele, iaurtul grecesc, puiul, fasolea, branza, alunele si nucile. Poti alege sa adaugi si aceste alimente in alimentatia ta zilnica deoarece sunt niste surse importante de proteine cun un profil complet al aminoacizilor si cu un continut ridicat de grasimi sanatoase, calciu si diferite minerale si vitamine de care avem nevoie intr-o alimentatie sanatoasa.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !