Painea noastra cea de toate zilele

Painea este imagesde mii de ani unul dintre cele mai consumate produse din alimentatia oamenilor. Painea este pentru majoritatea oamenilor baza alimentatiei zilnice, aceasta nelipsind aproape de la nicio masa. Painea este oarecum un aliment sfant, fiind pomenita si in rugaciunea „Tatal nostru”. Este un produs de baza inca de pe vremea lui Hristos. 

 

Toate bune si frumoase pana aici, insa, de-a lungul timpului, compozitia painii a suferit schimbari radicale, ajungandu-se ca in momentul de fata sa reprezinte un aliment nesanatos, chiar favorabil dezvoltarii anumitor boli. Painea in ziua de astazi este mai saraca in nutrienti decat a fost vreodata in decursul sutelor de ani. Painea pe care o consumam in ziua de azi are un indice glicemic extrem de ridicat, ceea ce predispune la ingrasare si dezvoltarea bolilor produse de consumul frecvent de carbohidrati simpli precum sindromul metabolic, diabetul, ateroscleroza si alte boli cardiovasculare.

Consumul ei mai este asociat si cu o proasta metabolizare a proteinelor, ceea ce duce adesea la fenomenul digestiv denumit „balonare”. O alta problema intalnita la painea din ziua de este tratarea graului cu diferite pesticide, cat si afanarea solului cu diferite substante „ajutatatoare” care duc la formarea compusilor toxici din grau, urmand ca acestia sa se gaseasca in nelipsita paine de la masa noastra. Painea prajita este o forma si mai nesanatoasa, acest lucru datorandu-se unor compusi toxici care apar prin procesul de prajire a acesteia. De asemenea, painea prajita ingrasa si mai mult decat painea normala deorece prin prajire este eliminata apa continuta, iar produsul final reprezinta o forma mai concentrata de carbohidrati simpli, cu o viteza de absorbtie si mai rapida si o senzatie de satietate mai redusa, astfel fiind consumata in cantitate mai mare si fiind sporit riscul de ingrasare si dezvoltare a diferitelor stari patologice. Despre alte probleme aduse de consumul painii pe care o gasim in ziua de azi  nu mai amintesc, cred ca mesajul este foarte bine inteles si din „putinele” aspecte negative ale consumului acesteia prezentate mai sus.

 

Cum arata painea din timpurile indepartate ?

Painea biblica, sau painea lezekielbreadui Ezekiel reprezenta o sursa de sanatate, energie si vitalitate, oferind organismului o multitudine de substante nutritive precum vitamine, minerale, fibre, fitosteroli, acestea fiind benefice sanatatii inimii si colonului. Maslinele ce faceau parte din reteta aduceau si un aport de grasimi sanatoase, iar niste substante numite izoflavoane mentineau un echilibru hormonal sanatos. Ingredientele necesare prepararii acesteia erau faina obtinuta dintr-n soi de grau nehibridat, denumit Spelta, faina de orz, faina de boabe de fasole, faina de mei, faina de linte, ulei de masline, maia si putina sare. Era o sursa de proteine vegetale de inalta calitate, continand de asemenea si glucide complexe, care ofereau energie pe o perioada lunga de timp.

 

Excluderea painii din alimentatie poate fi un lucru foarte dificil, dar nu imposibil. Daca nu poti exclude total consumul de paine incearca macar sa reduci cat mai mult cu putinta aportul acesteia si, atunci cand optezi pentru consumul ei, cauta sa cumperi paine cat mai naturala, continand ingrediente asemanatoare celor prezente in reteta de paine „originala” si care nu au fost supuse „tratamentelor de imfrumusetare”.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

 

Burpees, cel mai eficient exercitiu pe care il poti face oriunde

Astazi vin cu un articol despre exercitiul fizikeep-calm-and-do-burpees-6c care se intampla sa fie favoritul meu, acest lucru datorandu-se eficientei acestuia. Exercitiul acesta este intalnit mai ales in programele de instructie a trupelor speciale datorita rapiditatii si eficientei cu care dezvolta calitatile fizice ale militarilor. Burpee-ul este un exercitiu care nu necesita echipament, pe care il poti face oriunde si care te ajuta sa intri in forma mai repede decat orice alt exercitiu pe care l-am incercat. Acum ca am terminat cu laudele, trebuie sa iti spun ca acest exercitiu este unul foarte complex, atat in ceea ce priveste executarea lui, cat si modul in care actioneaza asupra corpului, astfel ca poate fi foarte obositor. Este un exercitiu pe care il vei uri si iubi in acelasi timp.

 

Cum se executa ?

Burpee-ul este un exercitiu care include o flotare, o ridicare a genunchilor la piept din pozitia de flotare si o genuflexiune cu saritura. Aceasta este forma originala a exercitiului. De la forma originala se pot face anumite modificari, pentru a diminua sau creste dificultatea exercitiului, astfel ca forma mai usoara este cea fara flotare iar variante mai dificile sunt burpee-ul cu tractiune, cu flotare cu bataie, cu saritura si rasucire la 180 de grade etc. Hai sa vedem cum arata forma originala a acestui exercitiu pe care eu il cataloghez ca fiind perfect:

 

Varianta cea mai usoara:

 

Una dintre variantele mai dificile:

 

 

Cum sa il incluzi in antrenament ?

Antrenamentul cu burpees are 3 caracteristici de baza: scurt, intens si eficient. Burpee-ul este un exercitiu atat de eficient incat poti sa faci un antrenament care sa fie constituit doar din burpee-uri. Eu spre exemplu, fac un antrenament format dinejercicios-freeletics-burpees serii descrescatoare de burpees. Spre exemplu, prima serie o fac de 20 de repetari, a 2-a de 19, a 3-a de 18 pana ce ajung la 0. Iau pauza intre 1:30 si 3 minute intre serii, iar la finalul antrenamentului sunt practic epuizat, ceea ce inseamna ca a fost un antrenament extrem de eficient.

Incepatorilor le recomand sa porneasca de la un numar mai mic, de la 10 spre exemplu, sau chiar mai putin, in funcite de conditia fizica actuala. Astfel vei face 10 serii de burpees, cu o pauza de 1-2 minute intre ele, executand in total 55 de burpees. Daca ti sa parut usor, poti creste numarul de la care incepi. Daca a fost o adevarata provocare sa termini antrenamentul sau ai esuat, incepe cu un numar mai mic.

O alta modalitate este sa adaugi o serie de burpees la antrenamentul circuit.

 

Beneficile aduse de antrenamentul pe baza de burpees:

1.Arde extrem de multe calorii. Antrenamentul cu burpees arde mai multe calorii in 40 de minute ( serii cu pauze) decat 2 ore de alergare la viteza moderata, asta in conditiile in care nu ai luat pauze mai mari de 3 minute intre seriile de peste 15 burpees si 2 minute intre seriile de 10 burpees sau mai putin. Daca ai inclus burpees la antrenamentul circuit, 4 circuite a cate 10-12 exercitii de dificultate moderata-intensa vei avea parte de aproximativ acelasi consum caloric ca si antrenementul bazat doar pe burpees. De asemenea, dupa efectuarea unui astfel de antrenament apare acel efect puternic de ardere a grasimilor (vezi antrenamentul circuit) care dureaza pana la 48 de ore.

 

2.Iti lucreaza tot corpul. Burpee-ul face parte din asa numitele exercitii functionale de fitness, adica care necesita doar propria greutate a corpului si care implica colaborarea mai multor muschi in acelasi timp pentru a fi efectuat, lucru care nu este intalnit la exercitiile de izolare, folosite in dpecial de cei care merg la sala. Burpee-ul iti lucreaza gambele, coapsele, fesierii, abdomenul, spatele, pieptul, deltoizii, tricepsii dar si muschii mai mici, cu rol in mentinerea unei posturi corecte a corpului si o biomecanica eficienta. Varietatea modalitatilor in care poti efectua acest exercitiu iti ofera posibilitatea sa lucrezi absolut orice grupa musculara.

 

3.Creste producerea naturala de testosteron si hormon de crestere. Exercitiile de intensitate, care vizeaza stimularea mai multo gupe musculare intr-un singur antrenament aduc beneficiul cresterii productiei de hormoni cu rol in dezvoltarea masei musculare si scaderea procentului de grasime corporala.

 

4.Imbunatateste rezistenta. Antrenamentul pe baza de burpees solicita foarte puternic atat musculatura cat si aparatul cardiovascular, ceea ce inseamna ca inima si plamanii vor avea „putin” de trudit in timpul antrenamentului. Structurarea antrenamentului in mai multe serii cu putine repetari (<15) si pauze scurte intre ele (1-2 min) sau din contra, in mai putine serii cu multe repetari (20+) si pauza mai lunga intre serii (3-4 min) ajuta la dezvoltarea tuturor parametriilor de efort precum capacitatea aeroba, volumul maxim de oxigen (VO2max), capaciatea anaeroba, capacitatea pulmonara etc.  Acest lucru se traduce printr-o rezistenta mult mai buna la efort.

 

5.Ajuta la dezvoltarea mobilitatii si coordonarii. Efectuarea de burpee-uri iti imbunatateste flexibilitatea din zona picioarelor, soldurilor, abdomenului si spatelui. De asemenea, fiind un exercitiu compus din mai multe miscari, iti imbunatateste si coordonarea, acest lucru fiind de folos in multe sporturi, in special jucurile sportive si sporturile de contact.

 

 

 

 

Indicele glicemic al alimentelor

InIndicele glicemicdicele glicemic este un indicator care exprima rapiditatea cu care este absorbit in organism un anumit aliment si transformat cu ajutorul pancreasului in glucoza. Cu cat un aliment are un indice glicemic mai ridicat, cu atat raspunsul insulinic (insulina = hormonul secretat de pancreas care regleaza nivelul glucozei din sange) este mai puternic. Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat epuizeaza in timp pancreasul, care la un moment dat cedeaza si apar boli precum sindromul metabolic, diabetul de tip 2 (zaharat) si/sau  afectiuni cardiovasculare. 


Indicele glicemic si ingrasarea

Alimentele cu un indice glicemic mare necesita eliminarea unei cantitati mari de insulina pentru a fi transformate in glucoza, sursa principala de energie folosita de creier si muschi. Problema este ca, in urma consumului de astfel de alimente, apare un exces de glucoza in sange, care, daca nu este folosit (prin activitati fizice si/sau intelectuale intense sau prelungite) trebuie stocat in organism. Unde se depoziteaza glucoza in exces ? Pentru inceput, cand rezervele enegetice ale organismului sunt limitate, glucoza este depozitata sub forma de glicogen la nivel muscular si hepatic. Odata ce aceste spatii de stocare sunt epuizate, excesul de glucoza se depoziteaza sub forma de…guess what ?…GRASIME !. Pentru a evita acest lucru este bine sa limitam pe cat posibil consumul de alimente cu IG mare ori sa le consumam doar in anumite momente cheie ( vezi articolul despre carbohidrati).

 

Alimente cu indice glicemic ridicat:

 

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG
Sirop de porumb 115 IG mare
Bere 110 IG mare
Sirop de orez 100 IG mare
Sirop de grau 100 IG mare
Sirop de glucoza 100 IG mare
Amidon modificat 100 IG mare
Glucoza (dextroza) 100 IG mare
Faina de orez 95 IG mare
Faina de cartofi 95 IG mare
Amidon 95 IG mare
Cartofi copti 95 IG mare
Maltodextrina 95 IG mare
Cartofi prajiti 95 IG mare
Orez lipicios 90 IG mare
Paine din faina alba fara gluten 90 IG mare
Gulie 85 IG mare
Covrigei (uscati) 85 IG mare
Morcovi (gatiti) 85 IG mare
Fulgi de porumb 85 IG mare
Orez instant 85 IG mare
Orez prefiert 85 IG mare
Pastarnac* 85 IG mare
Nap (gatit)* 85 IG mare
Faina alba de grau 85 IG mare
Lapte de orez 85 IG mare
Arrow-root 85 IG mare
Amidon de porumb 85 IG mare
Chifla pentru hamburger 85 IG mare
Telina, radacina de telina, tije de telina (gatite) 85 IG mare
Pop corn (fara adaos de zahar) 85 IG mare
Budinca de orez 85 IG mare
Orez expandat 85 IG mare
Tapioca 85 IG mare
Paine alba pentru sandwich 85 IG mare
Piure de cartofi 80 IG mare
Tartacuta 75 IG mare
Dovleac 75 IG mare
Pepene rosu 75 IG mare
Dovleac (diverse sortimente) 75 IG mare
Lapte de orez (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Lasagna (grau moale) 75 IG mare
Vafe (cu zahar adaugat) 75 IG mare
Gogosi 75 IG mare
Paine de orez 70 IG mare
Chips de cartofi 70 IG mare
Zahar alb (sucroza) 70 IG mare
Pesmet 70 IG mare
Orez rafinat 70 IG mare
Ravioli (faina moale) 70 IG mare
Patlagina (gatita) 70 IG mare
Melasa 70 IG mare
Paine Matzo 70 IG mare
Baton de ciocolata (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Brioche 70 IG mare
Bagheta paine alba 70 IG mare
Noodles (faina de grau) 70 IG mare
Curmale uscate 70 IG mare
Radacinoase 70 IG mare
Tacos 70 IG mare
Special K™ 70 IG mare
Risotto 70 IG mare
Cereale rafinate (cu adaos de zahar) 70 IG mare
Mei 70 IG mare
Amaranth expandat 70 IG mare
Malai 70 IG mare
Mamaliga 70 IG mare
Sorg 70 IG mare
Zahar brun 70 IG mare
Terci 70 IG mare
Gnocchi 70 IG mare
Banana coapta 70 IG mare
Covrigi pufosi (covrigi americani) 70 IG mare
Biscuiti 70 IG mare
Cola 70 IG mare
Racoritore 70 IG mare
Bauturi carbogazoase dulci 70 IG mare
Croissant 70 IG mare
Cartofi fierti (fara coaja) 70 IG mare
Porumb tanar 65 IG mare
Porumb fiert 65 IG mare
Tropical yam -US-, yam 65 IG mare
Lasagna (grau dur) 65 IG mare
Caise conservate 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Paine din grau integral 65 IG mare
Cartofi fierti in coaja 65 IG mare
Tamarind, curmale Indiene (dulci) 65 IG mare
Alac, einkorn 65 IG mare
Paine din faina de secara (30% secară) 65 IG mare
Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite) 65 IG mare
Maioneza (indulcita, la borcan) 65 IG mare
Serbet (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Stafide 65 IG mare
Ananas din conserva 65 IG mare
Paine neagra 65 IG mare
Sirop de artar 65 IG mare
Mars® 65 IG mare
Sneakers® 65 IG mare
Nuts® 65 IG mare
Muesli (cu adaos de zahar sau miere) 65 IG mare
Marmelda (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Gem (cu adaos de zahar) 65 IG mare
Gris 65 IG mare
Panapen, breadfruit, breadnut 65 IG mare
Pain au chocolat 65 IG mare
Vermicelli (din faina de orez) 65 IG mare
Sfecla rosie (gatita) 65 IG mare
Sfecla (gatita) 65 IG mare
Faina de castane 65 IG mare
Couscous 65 IG mare
Noodles (din faina de orez) 65 IG mare
Fava bean, broad bean, horse bean (cooked) 65 IG mare
Ravioli (grau dur) 60 IG mare
Pizza 60 IG mare
Arpacas 60 IG mare
Fulgi de ovaz 60 IG mare
Paste din faina alba/grau moale 60 IG mare
Terci de ovaz 60 IG mare
Pepene galben 60 IG mare
Inghetata (indulcita) 60 IG mare
Semolina (grau dur) 60 IG mare
Banane (coapte) 60 IG mare
Orez cu bobul lung 60 IG mare
Pudra de ciocolata (cu adaos de zahar) 60 IG mare
Orez parfumat 60 IG mare
Ovomaltine® 60 IG mare
Cacao indulcita (instant) 60 IG mare
Paine alba cu lapte 60 IG mare
Miere 60 IG mare
Castane 60 IG mare
Spaghetti (bine gatite) 55 IG mare
Fursecuri 55 IG mare
Bulgur (gatit) 55 IG mare
Suc de struguri (neindulcit) 55 IG mare
Ketchup 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (amar) 55 IG mare
Mustar (cu adaos de zahar) 55 IG mare
Prune japoneze, loquat 55 IG mare
Suc de mango (neindulcit) 55 IG mare
Rădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (dulce) 55 IG mare
Nutella® 55 IG mare
Piersici (conservate, cu sirop) 55 IG mare
Tagliatelle (bine gatite) 55 IG mare
Sushi 55 IG mare
Piscoturi 55 IG mare
Orez rosu 55 IG mare
Papaya (proaspat) 55 IG mare


Alimente cu indice glicemic mediu
 

 

Biscuiti (faina integrala, neindulciti) 50 IG mediu
Orez brun, nerafinat 50 IG mediu
Chayote, chocho, pear squash, christophine 50 IG mediu
Trufe albe 50 IG mediu
Litchi (proaspete) 50 IG mediu
Curmale Japoneze 50 IG mediu
Cartofi dulci 50 IG mediu
Mango (proaspat) 50 IG mediu
Paine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa) 50 IG mediu
Wasa™ secara 50 IG mediu
Suc de ananas (neindulcit) 50 IG mediu
Muesli (fara indulcitori) 50 IG mediu
Macaroane (grau dur) 50 IG mediu
Kiwi 50 IG mediu
Suc de afine (neindulcit) 50 IG mediu
Baton energetic de cereale (fara adaos de zahar) 50 IG mediu
Paste integrale 50 IG mediu
Cereale integrale (fara zahar adaugat) 50 IG mediu
Orez Basmati 50 IG mediu
Suc de grapefruit (neindulcit) 45 IG mediu
Sos de tomate (cu zahar) 45 IG mediu
Paine Pumpernickel 45 IG mediu
Ananas (fructul proaspat) 45 IG mediu
Muesli Montignac 45 IG mediu
Paine Kamut 45 IG mediu
Paste Capellini 45 IG mediu
Mazare verde (conservata) 45 IG mediu
Afine 45 IG mediu
Couscous integral 45 IG mediu
Semolina integrala 45 IG mediu
Bulgur din grau integral (gatit) 45 IG mediu
Paine integrala prajita 45 IG mediu
Alac, einkorn (integral) 45 IG mediu
Struguri negri (proaspeti) 45 IG mediu
Faina de secara 45 IG mediu
Paine integrala de secara 45 IG mediu
Orez brun Basmati 45 IG mediu
Banana cruda 45 IG mediu
Patlagina cruda 45 IG mediu
Fresh de portocale 45 IG mediu
Faina Kamut (integrala) 45 IG mediu
Gem (neindulcit) 45 IG mediu
Struguri albi (proaspeti) 45 IG mediu
Faina Farro (integrala) 45 IG mediu
Grau egiptean 40 IG mediu
Kamut 40 IG mediu
Farro 40 IG mediu
Serbet (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Faina Quinoa 40 IG mediu
Suc de morcov (neindulcit) 40 IG mediu
Ovaz 40 IG mediu
Paine Pumpernickel Montignac 40 IG mediu
Lactoza 40 IG mediu
Paste integrale al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediu
Spagetti al dente (fierte 5 min) 40 IG mediu
Smochine uscate 40 IG mediu
Cidru brut 40 IG mediu
Pepino dulce 40 IG mediu
Lapte de cocos 40 IG mediu
Prune uscate 40 IG mediu
Falafel (fasole Fava) 40 IG mediu
Fasole Fava (cruda) 40 IG mediu
Fasole Pinto (din conserva) 40 IG mediu
Paine Matzo (faina integrala) 40 IG mediu
Fulgi de ovaz (negatiti) 40 IG mediu
Unt de arahide (fara adaos de zahar) 40 IG mediu
Gutui (conservanti/gelifianti, neindulcite) 40 IG mediu
Saracen (integral) 40 IG mediu
Paine integrala 100% 40 IG mediu
Hrisca (integrala) 40 IG mediu
Kasha (integrala) 40 IG mediu
Tahin 40 IG mediu
Piscoturi (faina integrala, fara zahar adaugat) 40 IG mediu


Alimente cu indice glicemic scazut:
 

 

Mustar Dijon 35 IG mic
Fasole Romana 35 IG mic
Naut (boabe, conservat) 35 IG mic
Telina, radacina de telina, tije de telina (crude) 35 IG mic
Fasole neagra 35 IG mic
Mere 35 IG mic
Tulpini de Ale 35 IG mic
Smochine 35 IG mic
Porumb indian 35 IG mic
Paine Montignac 35 IG mic
Fasole boabe 35 IG mic
Wasa™ continut de fibre 24% 35 IG mic
Suc de rosii 35 IG mic
Iaurt de soia (aromat) 35 IG mic
Gutui 35 IG mic
Prune 35 IG mic
Portocale 35 IG mic
Susan 35 IG mic
Drojdie 35 IG mic
Tomate uscate 35 IG mic
Faina de naut 35 IG mic
Noodles (grau dur) 35 IG mic
Mere deshidratate 35 IG mic
Iaurt 35 IG mic
Orez salbatic 35 IG mic
Migdale (piure, neindulcit) 35 IG mic
Migdale (pasta, neindulcit) 35 IG mic
Sos de tomate (natural, fara ados de zahar) 35 IG mic
Seminte de floarea soarelui 35 IG mic
Quinoa 35 IG mic
Rodie (proaspata) 35 IG mic
Piersici (proaspete) 35 IG mic
Nectarine (proaspete) 35 IG mic
Fasole Pinto 35 IG mic
Inghetata (cu fructoza) 35 IG mic
Mazare verde (proaspata) 35 IG mic
Falafel (din boabe de naut) 35 IG mic
Amaranth, seminte 35 IG mic
Fasole Adzuki / azuki 35 IG mic
Nuca de cocos 35 IG mic
Vermicelli (grau dur) 35 IG mic
Branza de vaci proaspata 30 IG mic
Mandarine 30 IG mic
Clementine 30 IG mic
Scorzoneras 30 IG mic
Lapte praf 30 IG mic
Lapte 30 IG mic
Fructul pasiunii 30 IG mic
Maracuja 30 IG mic
Granadilla 30 IG mic
Caise 30 IG mic
Linte bruna 30 IG mic
Grapefruit 30 IG mic
Pommelo 30 IG mic
Fasole verde 30 IG mic
Fasole pastai 30 IG mic
Naut (boabe) 30 IG mic
Grapefruit roz 30 IG mic
Sfecla de zahar (cruda) 30 IG mic
Pere (proaspete) 30 IG mic
Lapte de ovaz (nefiert) 30 IG mic
Marmelada (neindulcita) 30 IG mic
Usturoi 30 IG mic
Noodles (din fasole Mung) 30 IG mic
Vermicelli (din fasole Mung) 30 IG mic
Vermicelli (din soia) 30 IG mic
Noodles (din soia) 30 IG mic
Morcovi (cruzi) 30 IG mic
Lapte de soia 30 IG mic
Rosii / Tomate 30 IG mic
Lapte de migdale 30 IG mic
Linte galbena 30 IG mic
Afine 25 IG mic
Ciocolata neagra (mai mult de 70% cacao) 25 IG mic
Agrisa 25 IG mic
Humus 25 IG mic
Pasta de arahide (neindulcita) 25 IG mic
Fasole Fayot 25 IG mic
Faina de soia 25 IG mic
Capsune 25 IG mic
Pasta de alune (neindulcita) 25 IG mic
Coacaze rosii 25 IG mic
Mure 25 IG mic
Dude 25 IG mic
Orz 25 IG mic
Cirese 25 IG mic
Visine 25 IG mic
Fasole Flageolet 25 IG mic
Linte verde 25 IG mic
Fasole Mung 25 IG mic
Coacaze 25 IG mic
Nap (crud) 25 IG mic
Mazare (boabe) 25 IG mic
Zmeura (fructe proaspete) 25 IG mic
Muguri de bambus 20 IG mic
Lamaie 20 IG mic
Fructoza 20 IG mic
Cacao pudra 20 IG mic
Iaurt de soia (fara arome) 20 IG mic
Vanata 20 IG mic
Sos Tamari (neindulcit) 20 IG mic
Cirese Acerola 20 IG mic
Soia (crema) 20 IG mic
Ratatouille 20 IG mic
Gem Montignac fara zahar 20 IG mic
Suc de lamaie (neindulcit) 20 IG mic
Inima de palmier 20 IG mic
Ciocolată, simpla (> 85% din cacao) 20 IG mic
Anghinare 20 IG mic
Ceapa 15 IG mic
Pesto 15 IG mic
Muraturi 15 IG mic
Migdale verzi 15 IG mic
Rubarba 15 IG mic
Coacaze negre 15 IG mic
Salata verde 15 IG mic
Soia 15 IG mic
Esalota 15 IG mic
Spanac 15 IG mic
Ardei gras (rosu, verde, galben) 15 IG mic
Ciuperci 15 IG mic
Nuci Barcelona 15 IG mic
Alune de padure 15 IG mic
Andive 15 IG mic
Migdale 15 IG mic
Broccoli 15 IG mic
Varza 15 IG mic
Nuci Caju 15 IG mic
Telina 15 IG mic
Cicoare 15 IG mic
Dovlecei 15 IG mic
Zucchini 15 IG mic
Chimen dulce 15 IG mic
Paprika 15 IG mic
Tofu 15 IG mic
Cas (din soia) 15 IG mic
Seminte de pin 15 IG mic
Coacaze 15 IG mic
Arahide 15 IG mic
Masline 15 IG mic
Praz 15 IG mic
Agave 15 IG mic
Sparanghel 15 IG mic
Tarate 15 IG mic
Varză de Bruxelles 15 IG mic
Pudra de roscova 15 IG mic
Conopida 15 IG mic
Muguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung, etc) 15 IG mic
Chili 15 IG mic
Castravete 15 IG mic
Ghimbir 15 IG mic
Ridichie 15 IG mic
Fasole Italiana plata 15 IG mic
Varza murata 15 IG mic
Germeni de grau 15 IG mic
Fistic 15 IG mic
Ceapa verde 15 IG mic
Nuci 15 IG mic
Macris 15 IG mic
Tempeh 15 IG mic
Seminte germinate 15 IG mic
Avocado 10 IG mic
Paste Montignac (spaghetti) 10 IG mic
Crustacee 5 IG mic
Otet 5 IG mic
Patrunjel 5 IG mic
Oregano 5 IG mic
Scortisoara 5 IG mic
Vanilie 5 IG mic
Busuioc 5 IG mic
Sursa informatii tabel IG: http://www.montignac.com

Pentru a avea o alimentatie sanatoasa si pentru dobandirea sau mentinerea greutatii ideale incearca sa consumi in proportie de 50% alimente cu indice glicemic mic, 40% cu indice glicemic mediu, si maxim 10% cu indice glicemic mare, in special in momentele cheie de care vorbeam mai sus. O activitate fizica intensa sau prelungita efectuata regulat permite consumarea unei cantitati mai mari de alimente cu indice glicemic ridicat, cu scopul refacerii rezervelor energetice.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

Antrenamentul circuit

Astazi va voi article_19_1arata o forma de antrenament foarte eficienta, care rapeste foarte putin timp si care ofera beneficii semnificative, fie ca urmaresti cresterea in masa musculara, pomparea sau mai ales slabirea. Eu folosesc aceasta forma de antrenament vara, in perioada de pauza de dupa sezonul competitional. Este foarte utila atunci cand vrei sa faci un antrenament eficient insa nu ai foarte mult timp la dispozitie.

 

Cum se face ?

 

1. Acorzi 5 minute pentru a face o scurta incalzire ca sa eviti aparitia unor accidentari si pentru a pregati organismul inainte de un efort intens. Fa exercitii de stretching, cateva fandari, rotari ale bratelor, ale genunchilor etc. Este foarte IMPORTANT  sa faci aceasta scurta incalzire.

 

2. Alegi intre 5 si 12 exercitii pe care sa le faci intr-un circuit. De exemplu, 15 foltari, 30 genuflexiuni, 50 jumping jacks, 30 crunch-uri, 20 extensii, 20 fluturari laterale cu gantere si 20 de fandari cu saritura. Vei trece de la un exercitiu la altul fara sa iei pauza. Poti opta sa faci exercitiile cu sau fara greutati, la sala sau acasa. Este important sa nu faci 2 exercitii care vizeaza aceeasi grupa musculara unul dupa celalalt. Poti spre exemplu sa pui un exercitiu pentru abdomen la inceputul circuitului si unul la sfarsitul acestuia pentru a lasa un oarecare interval de timp refacerii acelei zone solicitate. Nu e neaparat sa faci doar exercitii de forta, este foarte bine si daca alternezi un exercitiu cardio cu unul de forta. Spre exemplu 3 minute de sarit coarda (un exercitiu cardio foarte bun) urmate de o serie de flotari. Te poti „juca” cu exercitiile pe care le incluzi intr-un circuit dupa cum iti place mai mult, avand grija insa sa tii cont de sfaturile din acest articol.

 

3. Dupa terminarea unui circuit vei lua o pauza de 2-5 minute pana la inceperea urmatorului circuit, pauza stabilita in functie de durata si intensitatea circuitului cat si de conditia fizica a fiecaruia.

 

4. Pentru incepatori, recomand efectuarea a 2 circuite cu 5-8 exercitii si pauza 4 minute. Daca ai o conditie fizica mai buna poti face 3-4 circuite a cate 6-10 exercitii si pauza 3-4 minute. Pentru cei cu o capacitate foarte buna de efort si o rezistenta aeroba si anaeroba superioara se pot face 4-5 circuite cu 8-12 exercitii si pauza 2-3 minute. Este bine ca circuitele sa fie diferite intre ele. Spre exemplu daca in primul circuit ai facut flotari cu bataie, in al doilea poti face flotari hindu sau diamant.

 

Avantajele acestei forme de antrenament:

 

  • Necesita foarte putin timp. Daca esti o persoana cu un program zilnic incarcat sau care nu vrea sa sacrifice foarte mult timp exercitiilor fizice antrenamentul circuit este pentru tine. Eu termin un astfel de antrenament in care am facut 4 circuite cu 12 exercitii si pauza 3 minute intre circuite in 30-40 de minute, ceea ce este foarte putin. Asta e si ideea acestui antrenament..rapid dar foarte eficient !

 

  • Antrenamentul circuit este foarte bun pentru dezvoltarea musculaturii. Daca mergi la sala de 3 ori pe saptamana si chiar si atunci nu ai foarte mult timp la dispozitie dar vrei sa pui muschi pe tine te poti folosi de antrenamentul circuit. Antrenamentul circuit stimuleaza producerea de hormon de crestere si testosteron, doi hormoni care asigura cresterea masei musculare. Este foarte important sa-ti structurezi bine circuitele pentru a oferi suficienta odihna grupelor musculare lucrate. Daca mergi luni, miercuri si vineri la sala spre exemplu, luni introdu mai mult exercitii pentru partea de sus a corpului, miercuri pentru picoare si vineri pentru zona mediana. Poti adauga insa si 2-3 exercitii pentru alta zona a corpului decat cea pe care te axezi int-o anume zi insa baza trebuie sa fie constituita din exercitii specifice dezvoltarii unei anumite zone a corpului.

high-load-circuit-training-for-muscle-gain-and-fat-loss_graphics_muscletech-1

  • Arde foarte multe calorii. Daca obiectivul tau este sa slabesti sau sa-ti definesti musculatura antrenamentul circuit este una dintre cele mai bune alegeri. Fa 3-4 antrenamente pe saptamana si incearca sa lucrezi cat mai multe grupe musculare ( de preferat tot corpul). Lucrand mai multe grupe musculare la un singur antrenament cu o intensitate ridicata, cum se intampla in cazul antrenamentului circuit, apare efectul de afterburn, adica corpul arde calorii inca pentru 24-48 de ore de la terminarea antrenamentului in timp ce stai degeaba. De altfel, doar antrenamentul propriu-zi poate arde pana la 600 de kcal in 30 de minute de antrenament circuit efecutuat la intensitate ridicata. 600 de kcal arse in antrenament plus inca vreo 300-400 in urmatoarele 48 de ore insamna un deficit de 1000 de kcal obtinut in urma unui singur antrenament care a durat 30 de minute.

 

  • Intareste sistemul cardiovascular si creste volumul maxim de oxigen (Vo2 max). Fiind un antrenament de intensitate ridicata necesita o cantitate foarte mare de oxigen consumata de organism pentru a oxigena musculatura, creierul si celelalte organe vitale ( de aceea gafai dupa un astfel de circuit) . Folosind frecvent antrenamentul circuit vei avea o rezistenta cardiovasculara mult mai buna si iti va fii de folos la orice activitate fizica mai intensa.

 

  • Pompeaza musculatura. Un alt avantaj al acestei forme de antrenament este voluminizarea celulelor musculare sau „pomparea”. Acest proces apare in urma hidratarii celulelor musculare, hidratare aparuta cu scopul refacerii si cresterii celulelor musculare in perioda de dupa antrenament. Cu cat sunt lucrate mai multe grupe musculare ( mai ales cele mari ) la o intensitate ridicata cu atat mai puternic este efectul de pompare aparut in urma antrenamentului.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

 

 

Drumul de la „patratica” la patratele

In acest articol obie??????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????ctivul meu este sa va arat pasii pe care trebuie sa ii faca un om la inceput de drum pentru a obtine un corp de invidiat si o sanatate de fier.

Sa zicem ca te-ai saturat de kilogramele in plus, iti doresti o schimbare si ai motivatia cat si determinarea necesare pentru a face o schimbare in viata ta. Uite care sunt pasii prin care va trebui sa treci pentru a ajunge la obiectivul dorit, adica un abdomen definit:

 

1. Incepi treptat sa elimini din alimentatia ta alimentele nocive organismului tau si sa le inlocuiesti cu alternative mai sanatoase. De exemplu, inlocuiesti dulciurile cu fructe, cartofii prajiti cu cartofii la cuptor, sucurile carbogazoase cu apa sau ceai ori fresh-uri din fructe etc. Facand aceasta schimbare, in 3-4 saptamani o sa se vada deja o diferenta, nu foarte mare, dar totusi un inceput care sa te porneasca pe dumul spre obiectivului final.

 

2. Incepi sa practici un sport ori o forma de exercitii fizice. La inceput, o sa-ti fie destul de greu sa incepi un program de exercitii daca pana acum ai fost o persoana sedentara sau cu o activitate fizica redusa. Ideal este sa incepi cu exercitii usoare si sa-ti setezi obiective intermediare. De exemplu, iti propui sa iesi pe stadion si sa alergi o tura apoi sa mergi 2 ture de 3 ori. Acesta ar putea fi un obiectiv intermediar. Fiind la inceput, si acest antrenament e posibil sa ti se para dificil. Nu e neaparat sa mergi pe stadion sau sa alergi daca e prea dificil pentru tine in acest moment. Poti pur si simplu sa mergi intr-un ritm mai rapid pentru 30 de minute sau sa faci niste exercitii acasa. Cel mai important este sa incluzi in programul tau saptamanal macar 3 zile in care sa faci miscare. Odata ce conditia ta fizica se imbunatateste, poti creste durata si dificultatea exercitiilor cat si frecventa antrenamentelor. Adaugand si sport unei alimentatii sanatoase rezultatele vor aparea mult mai rapid iar kilogramele in plus vor pleca cu Trenul Accelerat.

 

3. Drumul de la un abdomen sub forma de „bolta” pana la un abdomen plat si definit va fi unul anevoios, plin de tentatii si momente cu slabiciuni. Aici intervine motivatia si determinarea ta de a ajunge sa arati asa cum vrei. Desigur ca uneori nu vei rezista tentatiei si vei calca stramb, este inevitabil. Important este sa nu te descurajezi si sa reiei „calatoria” spre un corp frumos si sanatos din punctul in care ai ramas incercand ca pe viitor sa faci alegeri mai bune.

 

4. Primele kilograme de grasime dispar cel mai usor, astfel ca la inceput e posibil sa slabesti destul de usor. Apoi, dupa un timp va aparea un platou, o anumita greutate la care te mentii iar procesul de slabire este incetinit ori aproape inexistent. Acum e momentul sa incerci sa cresti durata exercitiilor fizice efectuate si sa faci inca cateva modificari in ceea ce priveste alimentatia. Trebuie sa ai grija la ce alimente consumi, cat de procesate sunt, sub ce forma le consumi, cum le combini cu alte alimente si de asemenea sa revizuiesti orarul tau zilnic de mese. Un alt factor de tinut cont in acest punct este calitatea si cantitatea substantelor nutritive pe care le obtii din alimentatie. O alimentatie saraca in vitamine si minerale va incetini sau chiar stopa procesul de slabire. Poti opta pentru un complex de vitamine si minerale in acest sens.  Adaugand aceste schimbari, graficul kilogramelor date jos va continua sa-si reia un curs favorabil atingerii obiectivului final.

 

5. Daca ai trecut cu brio de primii patru pasi acum esti deja o persoana mult mai sanatoasa, care arata bine, plina de energie si vitalitate. Insa obiectivul tau este un abdomen frumos lucrat si definit si mai ai de dat jos ultimele 2-3 kilograme pentru a-ti indeplini obiectivul. Aceste 2-3 kilograme sunt cele care dau mari batai de cap multora, pentru ca sunt cel mai dificil de dat jos. Ca sa ai musculatura abdominala vizibila trebuie de obicei sa ajungi sa-ti scazi procentul de grasime corporala undeva sub 10%. Poate fi un lucru destul de dificil dar nu imposibil. Ca sa reusesti acest lucru trebuie sa mai adaugi o mica doza de „suferinta”, astfel ca trebuie sa reduci in totalitate carbohidratii rafinati, grasimile nesanatoase, sa ai un program bine stabilit de mese, sa consumi alimente bogate din punct de vedere nutritiv si sa ai grija la felul cum combini alimentele intre ele. In ceea ce priveste activitatea fizica, trebuie sa te axezi cel mai mult pe cresterea intensitatii si dificultatatii antrenamentelor deoarece acesti doi parametrii ai efortului (intensitatea si dificultatea) sunt cei care te ajuta sa arzi si ultimele kilograme de grasime. Un alt lucru de care sa tii cont in acest punct este sa ii oferi organismului suficienta odihna si sa eviti stresul cat de mult poti fiindca stresul conduce la producerea unui hormon numit cortisol a carui efecte negative se rasfrang si asupra procesului de ardere a grasimii. Cu alte cuvinte, cortisolul poate stopa sau chiar inversa procesul de slabire.

Mai multe lucruri de care sa ti cont cand vrei sa dai jos ultimele kilograme de grasime poti gasi si in acest articol.

 

Daca ai reusit sa implementezi unul cate unul acesti pasi in viata ta si ai reusit sa-i indeplinesti poti spune ca esti un om cu multa vointa, care are puterea sa treaca peste impulsurile de moment si sa se motiveze. Poti sa te feliciti pentru ca acum poti spune ca esti o persoana cu un caracter puternic, dar si cu un abdomen si o sanatate de invidiat !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

10 motive ca sa te apuci de alergat

Probabil ca v10420418_749609828422946_4628737929975542423_n-ati fi asteptat la un astfel de articol mai devreme sau mai tarziu, avand in vedere ca atletismul e sportul meu de suflet. Am avut atat de multe de castigat de pe urma alergarii incat nici nu stiu de unde sa incep. Alergarea a devenit pentru mine o activitate obisnuita, ceva absolut normal si necesar. Datorita ei am invatat sa-mi depasesc limitele, sa cred in mine si sa rezist in momentele grele. Poti incepe sa alergi pentru sanatate, pentru a slabi, pentru a incerca ceva nou ori pur si simplu pentru ca-ti place sa faci sport. Uite si cele 10 motive pentru care ai putea incepe sa alergi:

 

1. Alergarea iti imbunatateste sanatatea

Unul dintre cele mai mari beneficii aduse de alergare este o sanatate mai buna. Alergarea este o metoda excelenta de a-ti intari muschiul inimii si a avea o circulatie a sangelui mai eficienta. Alergarea intareste sistemul imunitar, asa ca o sa te imbolnavesti din ce in ce mai rar daca te apuci de alergat. De asemenea este o activitate fizica care creste densitatea oaselor deci previne bolile acestora. Alergarea previne bolile metabolice si de inima, crescandu-ti cu mult speranta de viata.

 

2. Te ajuta sa slabesti

Alergarea este o activitate fizica fruntasa cand vine vorba de ars calorii, asa ca cei care decid sa inceapa sa alerge vor avea placuta surpriza a obtinerii unei greutati ideale, asta in conditiile practicarii frecvente a acestei activitati. Pentru inceput, o alergare de 2-3 ori pe saptamana poate fi un obiectiv usor de indeplinit, cu conditia unui minim de vointa.

 

3. Iti creste increderea in sine

Sa recunoastem, alergarea este o forma de antrenament dificila, dar atunci cand reusesti sa-ti atingi obiectivele legate de aceasta iti cresti automat si increderea in tine si in propriile forte. Sa spunem de exemplu ca-ti doresti sa alergi 5 kilometrii, la inceput va fi foarte dificil, poate imposibil dar pe masura ce vei progresa vei reusi pana la urma sa alergi acei 5 kilometrii, iar in acel moment vei fii foarte bucuros si plin de incredere in tine pentru ca ai reusit sa-ti indeplinesti obiectivul. Aceasta incredere in tine, odata acumulata, isi va pune amprenta si in alte domenii ale vietii, si vei avea numai de castigat.

 

4. Iti da o stare placuta de optimism si relaxare

Dupa o alergare, corpul tau este obosit, te dor picioarele insa te simti extraordinar. Din cauza ca organismul a fost foarte solicitat pe durata alergarii, creierul produce niste substante numite endorfine si serotonina pentru a combate usoarele dureri aparute in urma antrenamentului. Acestea substante sunt niste neurotransmitatori care iti lasa in urma antrenamentului o stare emotionala pozitiva, plina de optimism, relaxare si incredere in propriile forte. Sunt niste substante cu efect asemanator drogurilor asa ca odata ce incepi sa alergi este foarte posibil sa continui sa o faci.

 

5. Poti sa o practici oriunde

Alergarea este o activitate fizica care spre deosebire de altele este foarte permisiva. Nu ai nevoie de o sala ori de anumite aparaturi sau echipamente. Poti sa alergi in parc, in padure, pe stadion, pe plaja…oriunde, asa ca nu poti sa vii cu scuza ca nu ai unde sa alergi.

 

6. Sprijina memoria si functiile creierului

In general, activitatile fizice ajuta memoria insa alergarea este una dintre cele mai bune activitati fizice care te ajuta sa ai o memorie mai buna. De asemenea previne dementa si Alzeheimer’ul deoarece imbunatateste toate functiile creierului.

 

7. Te ajuta sa dormi mai bine

Este demonstrat faptul ca alergarea ajuta in combaterea insomniei ori a diferitelor probleme de somn, asa ca alergand o sa ai un „Zzz” mult mai calitativ si o sa fii mai odihnit si plin de energie a doua zi.

 

8. Nu necesita bani

Spre deosebire de mersul la sala sau alte sporturi in care este necesar un anumit echipament, alergarea este un sport gratuit. Tot ce ai nevoie este o pereche de adidasi speciali pentru alergare si „te-ai scos”.

 

9. Imbunatateste rezistenta

Alergarea frecventa imbunatateste rezistenta la efort, ajungand in timp de la o activitate epuizanta la o activitate placuta si relaxanta. De asemenea, alergarea este un bun antrenament complementar pentru orice sportiv care doreste o rezistenta mai buna.

 

10. Rupe monotonia

Poti sa-ti formezi un cerc de prieteni cu care sa iesi la alergat cu care sa socializezi si sa te distrezi in timpul in care faci si miscare. Daca ajungi sa te plictisesti sa alergi intr-o viteza constanta, poti incepe sa faci schimbari de ritm sau chiar sprinturi ori intervale. Devine un antrenament mai dificil dar mai interesant si cu beneficii mai mari aduse organismului tau.

 

Incepe sa alergi, nu costa nimic dar iti ofera enorm !

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !

10 modalitati de a-ti accelera metabolismul

5-tips-to-boost-your-metabolismIn articolul despre metabolism am promis ca o sa revin cu un articol despre lucrurile de care trebuie sa tii cont atunci cand vrei sa ai un metabolism mai rapid si implicit sa arzi mai multe calorii. Pentru inceput trebuie sa-ti spun ca metabolismul este extrem de mult influentat de stilul tau de viata si alimentatie asa ca hai sa vedem cele mai importante 10 modalitati prin care „sa-ti pui metabolismul la treaba” :

 

  1. Mananca mai des ! Mesele luate la intervale mai mari de 3 ore fac ca metabolismul tau sa-si reduca activitatea deoarece intra intr-un proces de conservare. In trecut, omul nu dispunea de hrana regulat asa ca organismul a trebuit sa se obisnuiasca ca dupa o perioada de post alimentar sa-si reduca functiile metabolice pentru a conserva energia cat mai mult timp, adica pana cand va face rost din nou de hrana. Pentru a-ti accelera metabolismul e bine sa mananci 3 mese principale si 2-3 gustari pe parcursul zilei, cu conditia ca acestea sa fie sanatoase.
  2. Fa sport ! Stiu ca am mai spus asta si o spun mereu, sportul este vital pentru a avea un metabolism activ. Fa sport cat mai des si concentreaza-te si pe exercitiile de forta. O activitate fizica ridicata = un metebolism mai rapid.
  3. Pune masa musculara ! Asa cum am mai spus, tesutul muscular este foarte activ din punct de vedere metabolic asa ca mai multa masa musculara = mai multe calorii arse pe parcursul unei zile.
  4. Bea apa ! Corpul uman este foarmat  din aproximativ 70% apa. Fara apa procesele din organism nu se pot realiza la un nivel optim si de aceea apa are mare importanta in metabolismul tau. Opteaza sa bei macar 6 pahare de apa pe zi si ai sa vezi diferenta in felul cum te simti si functionezi.
  5. „Picanterii” ! Unele studii arata ca alimentele picante pot creste usor rata metabolismului. Iti place chilli ? Daca da acesta te poate ajuta intr-o oarecare masura sa arzi mai multe calorii.
  6. Vitamine ! Sau mai exact lipsa unei alimentatii bogate in vitamine ( in special complexul de vitamine B ) duce la scaderea metabolismului. Daca vrei un metabolism sanatos si activ ai grija sa iti asiguri zilnic un aport ridicat de alimente bogate in vitamine, ori poti opta pentru un complex de vitamine care iti asigura doza zilnica recomandata (DZR) a acestora.
  7. Cofeina, bat-o vina ! Fiind un stimulent, cofeina stimuleaza totodata si metabolismul. Nu recomand consumul de cafea asa ca un inlocuitor de incredere al acesteia ar fi ceaiul verde, care s-a demonstrat a fi o bautura foarte sanatoasa.
  8. Antrenament „metabolic” – Se numeste astfel deoarece iti creste rata metbolimului cu pana la 25% in urmatoarele 48 de ore de la un astfel antrenament. Un antrenament metabolic presupune lucrarea a cat mai multor grupe musculare (preferabil tot corpul) la un singur antrenament si cu o intensitate ridicata. Pe viitor am sa exemplific cateva modalitati de a face un antrenament de acest gen.
  9. Dormi ! Atunci cand organismul este privat de somn isi incetineste functiile sale principale, inclusiv metabolismul. Minim 8 ore de somn pe noapte e tot ce ai nevoie pentru a avea un metabolism activ.
  10. Ia micul dejun ! Probabil ai mai auzit ca aceasta este cea mai importanta masa a zilei, dar de ce ? Dupa 8-10 ore de la ultima masa corpul tau are nevoie sa fie „readus la viata”, sa fie energizat. Astfel saritul peste micul dejun, masa care iti ofera energie pe parcursul intregii zile, te va lasa cu un nivel scazut de energie si cu metabolismul la un nivel de „mantenanta”.

 

Daca vei respecta macar 6-7 din sfaturile de mai sus o sa incepi sa simti diferenta la scurt timp dupa ce vei implementa aceste schimbari in viata ta. Diferenta dintre a avea un metabolism „lenes” si a avea unul rapid depinde numai de tine.

 

Daca ai citit acest articol lasa mai jos un comentariu si spune-mi cum ti s-a parut, si nu uita:

 

Live alpha !