Burpees, cel mai eficient exercitiu pe care il poti face oriunde

Astazi vin cu un articol despre exercitiul fizic care se intampla sa fie favoritul meu, acest lucru datorandu-se eficientei acestuia. Exercitiul acesta este intalnit mai ales in programele de instructie a trupelor speciale datorita rapiditatii si eficientei cu care dezvolta calitatile fizice ale militarilor. Burpee-ul este un exercitiu care nu necesita echipament, pe care il poti face oriunde si care te ajuta sa intri in forma mai repede decat orice alt exercitiu pe care l-am incercat. Acum ca am terminat cu laudele, trebuie sa iti spun ca acest exercitiu este unul foarte complex, atat in ceea ce priveste executarea lui, cat si modul in care actioneaza asupra corpului, astfel ca poate fi foarte obositor. Este un exercitiu pe care il vei uri si iubi in acelasi timp.

 

Cum se executa ?

Burpee-ul este un exercitiu care include o flotare, o ridicare a genunchilor la piept din pozitia de flotare si o genuflexiune cu saritura. Aceasta este forma originala a exercitiului. De la forma originala se pot face anumite modificari, pentru a diminua sau creste dificultatea exercitiului, astfel ca forma mai usoara este cea fara flotare iar variante mai dificile sunt burpee-ul cu tractiune, cu flotare cu bataie, cu saritura si rasucire la 180 de grade etc. Hai sa vedem cum arata forma originala a acestui exercitiu pe care eu il cataloghez ca fiind perfect:

 

Varianta cea mai usoara:

 

Una dintre variantele mai dificile:

 

 

Cum sa il incluzi in antrenament ?

Antrenamentul cu burpees are 3 caracteristici de baza: scurt, intens si eficient. Burpee-ul este un exercitiu atat de eficient incat poti sa faci un antrenament care sa fie constituit doar din burpee-uri. Eu spre exemplu, fac un antrenament format din serii descrescatoare de burpees. Spre exemplu, prima serie o fac de 20 de repetari, a 2-a de 19, a 3-a de 18 pana ce ajung la 0. Iau pauza intre 1:30 si 3 minute intre serii, iar la finalul antrenamentului sunt practic epuizat, ceea ce inseamna ca a fost un antrenament extrem de eficient.

Incepatorilor le recomand sa porneasca de la un numar mai mic, de la 10 spre exemplu, sau chiar mai putin, in funcite de conditia fizica actuala. Astfel vei face 10 serii de burpees, cu o pauza de 1-2 minute intre ele, executand in total 55 de burpees. Daca ti sa parut usor, poti creste numarul de la care incepi. Daca a fost o adevarata provocare sa termini antrenamentul sau ai esuat, incepe cu un numar mai mic.

O alta modalitate este sa adaugi o serie de burpees la antrenamentul circuit.

 

Beneficile aduse de antrenamentul pe baza de burpees:

1.Arde extrem de multe calorii. Antrenamentul cu burpees arde mai multe calorii in 40 de minute ( serii cu pauze) decat 2 ore de alergare la viteza moderata, asta in conditiile in care nu ai luat pauze mai mari de 3 minute intre seriile de peste 15 burpees si 2 minute intre seriile de 10 burpees sau mai putin. Daca ai inclus burpees la antrenamentul circuit, 4 circuite a cate 10-12 exercitii de dificultate moderata-intensa vei avea parte de aproximativ acelasi consum caloric ca si antrenementul bazat doar pe burpees. De asemenea, dupa efectuarea unui astfel de antrenament apare acel efect puternic de ardere a grasimilor (vezi antrenamentul circuit) care dureaza pana la 48 de ore.

 

2.Iti lucreaza tot corpul. Burpee-ul face parte din asa numitele exercitii functionale de fitness, adica care necesita doar propria greutate a corpului si care implica colaborarea mai multor muschi in acelasi timp pentru a fi efectuat, lucru care nu este intalnit la exercitiile de izolare, folosite in dpecial de cei care merg la sala. Burpee-ul iti lucreaza gambele, coapsele, fesierii, abdomenul, spatele, pieptul, deltoizii, tricepsii dar si muschii mai mici, cu rol in mentinerea unei posturi corecte a corpului si o biomecanica eficienta. Varietatea modalitatilor in care poti efectua acest exercitiu iti ofera posibilitatea sa lucrezi absolut orice grupa musculara.

 

3.Creste producerea naturala de testosteron si hormon de crestere. Exercitiile de intensitate, care vizeaza stimularea mai multo gupe musculare intr-un singur antrenament aduc beneficiul cresterii productiei de hormoni cu rol in dezvoltarea masei musculare si scaderea procentului de grasime corporala.

 

4.Imbunatateste rezistenta. Antrenamentul pe baza de burpees solicita foarte puternic atat musculatura cat si aparatul cardiovascular, ceea ce inseamna ca inima si plamanii vor avea „putin” de trudit in timpul antrenamentului. Structurarea antrenamentului in mai multe serii cu putine repetari (<15) si pauze scurte intre ele (1-2 min) sau din contra, in mai putine serii cu multe repetari (20+) si pauza mai lunga intre serii (3-4 min) ajuta la dezvoltarea tuturor parametriilor de efort precum capacitatea aeroba, volumul maxim de oxigen (VO2max), capaciatea anaeroba, capacitatea pulmonara etc.  Acest lucru se traduce printr-o rezistenta mult mai buna la efort.

 

5.Ajuta la dezvoltarea mobilitatii si coordonarii. Efectuarea de burpee-uri iti imbunatateste flexibilitatea din zona picioarelor, soldurilor, abdomenului si spatelui. De asemenea, fiind un exercitiu compus din mai multe miscari, iti imbunatateste si coordonarea, acest lucru fiind de folos in multe sporturi, in special jucurile sportive si sporturile de contact.